Nueve consejos para comer más ligero en invierno (pero igual de sabroso)

Ocurre cada año y la relación es inversamente proporcional: cuando bajan las temperaturas, las ganas de comer platos contundentes y reconfortantes aumentan. Piénsalo, ¿qué viene a tu mente cuando tienes hambre en invierno? Es muy probable que aparezcan guisos, estofados, pasta, embutidos, carnes, nata, mantequilla, salsas cremosas o dulces golosos entre otras cosas.

Es lógico, en la grasa y en los hidratos buscamos el sabor y el confort, pero a estas alturas ya sabemos que no podemos sostener una alimentación saludable en estos pilares. Por suerte para todos, existen unos cuantos trucos para cocinar más ligero e igualmente sabroso sin necesidad de caer en la pesadez invernal.

Convierte a las verduras en protagonistas

No las relegues siempre al papel de acompañamiento. En untables, salteados, asados, cremas o sopas, ensaladas o guisos, las verduras pueden ser perfectamente un principal –recuerda que el plato ideal debería tener un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales preferentemente integrales y el 25% restante de proteínas saludables–. Para que puedan cumplir con su rol protagónico deben estar preparadas con cabeza y cariño, es decir, eligiendo las que están de temporada ya que son más sabrosas y económicas –calabazas, boniato, coles, puerro, zanahoria, hojas verdes, coliflor, brócoli, remolacha, rabanitos, nabo, chirivía–, combinando bien los sabores, colores y texturas, y aplicando correctamente el método de cocción. Aquí te dejamos guías para saltearlas, asarlas, hacerlas al vapor o en la freidora de aire. Si usas verduras congeladas, no se acaba el mundo: son igual de saludables y te resuelven la cena en cinco minutos.

Utiliza especias para dar sabor (y calor)

El jengibre, el curry, la cúrcuma, la nuez moscada, el comino, los distintos tipos de pimientas, el anís, el clavo de olor o la canela, así como el ajo, algunas hierbas secas, los chiles y otros ingredientes picantes nos producen esa sensación maravillosa de calor en el cuerpo y dan sabor a preparaciones dulces y saladas en invierno. Puedes preparar tus propias mezclas con especias en polvo –o molidas por ti–, hierbas y más para luego añadirlas a distintos platos a tu gusto. Por ejemplo:

1. Mezcla para platos de curry, estofados, lentejas guisadas o sopas con calabaza: 2 cucharaditas de comino, 1 cucharadita de canela, ½ cucharadita de jengibre, ½ cucharadita de cardamomo, ½ cucharadita de clavo de olor, ½ cucharadita de nuez moscada y ½ cucharadita de pimienta negra.
2. Para verduras asadas, cuscús, garbanzos salteados o asados: 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de semillas de cilantro (opcional, si no encuentras no pasa nada), 1 cucharadita de pimentón dulce, ½ cucharadita de pimentón picante o cayena, ½ cucharadita de ajo en polvo y ½ cucharadita de menta seca.
3. Para pescados o pollo a la plancha o al horno, verduras asadas (tubérculos o raíces) o tofu marinado: 1 cucharadita de romero seco, 1 cucharadita de tomillo, ½ cucharadita de orégano, ½ cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de cebolla en polvo y ½ cucharadita de pimienta negra. Con los platos que llevan esta mezcla va bien un poco de ralladura de limón antes de servir.

Recuerda que un toque ácido lo cambia todo

Unas gotas de lima o limón, un chorro de vinagre, un poco de queso feta desmigado, una salsa de yogur o unos encurtidos picados bastan para despertar cualquier plato, especialmente guisos, estofados y sopas en esta época del año. Los ácidos provocan cambios en el color, la textura y el sabor de los alimentos al modificar su pH y evitan que los platos resulten monótonos, por eso triunfan recetas como la sopa de verduras con huevo y limón, el guiso exprés de lentejas con mejillones en escabeche, las coles de bruselas salteadas con vinagreta de mostaza, la coliflor esparragada o el típico chorrito de vinagre en el plato de lentejas. También puedes usar ingredientes ácidos para marinar o encurtir.

Usa el poder umami de las setas

El cocinero Yotam Ottolenghi lo explica muy claro en su libro Sabores: “los vegetales, comúnmente, no son tan buenos en aportar sabor como la carne o el pescado debido a su alto contenido en agua y bajo en grasas y proteínas”, comenta, “pero las setas son puro umami –ese sabor salado y profundo que hace que ingredientes como el tomate, la salsa de soja o el queso resulten tan irresistibles–, y son perfectamente capaces de aportar mucho sabor y una textura potente a platos vegetarianos”.

Si utilizas setas frescas, la mejor manera de exprimir su potencial es salteándolas en una sartén a fuego fuerte con aceite para luega añadirlas a platos de verduras, de pasta, de arroz o de lo que quieras. Las setas deshidratadas también valen, especialmente cuando las frescas no están de temporada, y son perfectas para añadir en caldos, guisos, cremas, estofados o cualquier cosa que lleve un mínimo de chup chup. Ottolenghi aconseja también preparar un polvo triturando setas deshidratadas con un robot de cocina o un molinillo y tenerlo listo para espolvorear nuestras comidas.

Aprende a hacer caldos ligeros

Que sí, que el caldo de huesos está muy de moda, pero te juramos por todo el colágeno del mundo que hay otros mucho más ligeros que también son sabrosos. Un buen caldo de verduras es la base de media cocina invernal: sopas, risottos, cremas o simplemente una taza para entrar en calor. No hace falta complicarse pues con cebolla, puerro, apio, zanahoria, unas hierbas aromáticas, unos granos de pimienta y una pizca de sal ya tenemos un fondo lleno de sabor, aunque siempre puedes recurrir a las de temporada como el brócoli –el tronco que siempre tiras va perfecto en el caldo– o unas hojas de col.

Si lo quieres suave y de color claro, solo pon las verduras con el resto de ingredientes en una olla, cubre con agua, hierve a fuego medio durante 30-40 minutos y corrige el punto de sal. También puedes hacer esto mismo añadiendo además una pechuga de pollo para obtener un caldo de ídem muy ligero y usar la pechuga cocida para la misma sopa, para una ensalada o un sandwich. Para hacer un caldo más intenso en sabor y color, haz el mismo proceso pero dora u hornea las verduras previamente. Si eres insaciable y quieres todavía más, aplica el consejo anterior y añade unas setas deshidratadas o bien una cucharada de tomate concentrado, una de miso, una de levadura nutricional o una corteza de parmesano al agua.

No abandones a las ensaladas, ellas no lo harían

Te acompañan durante todo el año y son el plato perfecto para dar rienda suelta a la creatividad, así que no hay motivo para dejarlas de lado en el invierno. Con hojas más robustas como la escarola, la espinaca o cualquier tipo de col, ingredientes templados –legumbres, verduras asadas, cereales o granos cocidos–, queso, frutas, frutos secos, semillas y un aliño o vinagreta que tenga una parte grasa, una salada, una dulce y una ácida –el ácido, ¡no olvides el ácido!– puedes hacer maravillas que reconfortan casi tanto como un guiso. Aquí tienes algunas ideas por si necesitas inspiración: tres ensaladas para redescubrir la col, seis ensaladas otoñales, de escarola, chirivía y remolacha, tibia de lentejas, boniato y feta, de remolacha con aliño cremoso de hierbas, de col y naranja con vinagreta de tomillo, y un popurrí de ocho ensaladas frescas y vistosas con ingredientes de invierno.

Espesa sin recurrir a la grasa

Todos sabemos que la grasa —generalmente de procedencia animal— aporta ese punto de untuosidad y cuerpo que hace irresistibles muchos platos. Pero no es el único ni el mejor espesante que existe en el mundo. Hay mil formas de dar textura y consistencia sin tirar de mantequilla, nata o embutidos. En un guiso de lentejas o de cualquier legumbre, por ejemplo, puedes sacar un cucharón del caldo con algunas legumbres, triturarlo y devolverlo a la cazuela: el propio almidón hará la magia. Para una crema de verduras, olvídate de la nata y usa yogur natural, leche evaporada, una patata o incluso un puñadito de avena, que espesa y da una textura sedosa. En salsas como la bechamel, cambia parte de la leche por caldo o por bebida vegetal, y usa aceite de oliva en lugar de mantequilla: el resultado es más ligero, pero igual de sabroso. También vale recurrir al puré de coliflor, al hummus o a una cucharada de tahina para espesar sopas o aliños sin que nadie sospeche nada.

No subestimes el dorado de los alimentos

Volvemos a la sabiduría de Ottolenghi en el mismo libro, donde explica que el dorado tiene que ver con el efecto del calor en los azúcares, proteínas y aminoácidos de los alimentos. “Una vez el proceso de cocinado comienza y la temperatura sube, estos azúcares, proteínas y aminoácidos no se quedan donde están. En cambio, reaccionan entre sí para generar una gran cantidad de moléculas que aportan sabor, aroma y color”, cuenta. Añade además que, para que el dorado ocurra –o reacción de Maillard en términos científicos–, la temperatura debe estar por encima del punto de ebullición del agua, normalmente por encima de los 110 ºC. Se consigue con el horneado pero también al saltear, al freír, al asar en la barbacoa o al tostar en seco. Puedes aplicar esto a unas verduras, a unas rebanadas de pan para luego ponérselas cortadas en cubos a una ensalada o una crema, al dorado de una pechuga de pollo o un pescado, al gratinado de un plato de pasta o al socarrat de un arroz.

Añade un toque crujiente final

Otro truquito para darle vidilla a un plato es añadir un toque crujiente. Un puñado de almendras, nueces o avellanas picadas puede cambiar por completo una crema, una ensalada o un plato simplón de verduras. Si las tuestas unos minutos en una sartén sin aceite, su aroma se multiplica, y si además las mezclas con ralladura de limón, ajo picado o un poco de perejil o cualquier hierba fresca, tienes una picada que mejora casi cualquier cosa. Prueba espolvorearlas sobre una crema de calabaza, un puré de coliflor o un plato de pasta: aportan contraste, sabor y textura, y hacen que goces sin sufrir la densidad invernal.

Sigue a El Comidista en Youtube.