Diez formas de mejorar platos con frutos secos

A estos frutos les ha caído el sambenito de secos, cuando en realidad son muy simpáticos. Un anacardo en la ensalada le da alegría, unas almendritas trituradas levantan el ánimo de cualquier pesto y si el postre lleva pistachos, seguro que le dejamos sitio en nuestro jaranero estómago. Los frutos secos son los novios que querrías para tus amigos. Además de resultar nutritivos y saludables, son la mar de divertidos y permiten multitud de combinaciones. Ya sea en cremas de verduras o para preparar un rebozado, como parte del desayuno o en el centro del aperitivo, siempre suman y se agradece su concurrencia a la cita. Además, aunque nos hayamos acostumbrado a que se prodiguen durante todo el año, sus temporadas de cosecha y de consumo son el otoño -para almendras o pistachos- y el invierno para nueces, castañas o avellanas.

Antes de empezar el baile, hagamos las presentaciones. ¿Qué es un fruto seco? Aquel que en su composición natural tiene menos de un 50 % de agua, sin que haya procesamiento humano de por medio. Queda fuera la fruta deshidratada, como los orejones o los dátiles. ¿Cuáles son los más populares? En España, solemos consumir nueces, almendras, piñones, anacardos, castañas, pistachos o pipas de calabaza, entre otras variedades (sí, podemos incluir las pipas en la misma categoría). El caso del cacahuete es singular, ya que en realidad nace de una vaina y se considera una legumbre, pero tiene un perfil nutricional muy similar al resto. También ha habido incorporaciones de última hora, como los coquitos del Brasil o las nueces de Macadamia.

¿Son tan saludables como se dice? Tras años de mala prensa, por aquello de las reacciones alérgicas que pueden desencadenar y su alta carga calórica, ahora los nutricionistas convienen en que los frutos secos son lo más de lo más. Juan Revenga recuerda que, lejos de engordar, los últimos estudios relacionan su efecto saciante "con un menor aumento de peso tras cinco años, así como con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad“. La también dietista Elisa Escorihuela destaca sus propiedades como "protectores cardiovasculares y antiinflamatorios, además del aporte de grasas saludables y Omega 3". Todo ventajas.

Hay que consumirlos con moderación, eso sí: un puñadito al día, y sin embadurnados industriales; aquí te dimos algunas ideas para tunearlos tú mismo. Tienen un buen aporte energético y constituyen un buen tentempié a cualquier hora del día, pero hay opciones más originales para integrarlos en tu dieta. Desde los untables a las cremas, pasando por las pastas o los guisos, e incluso los desayunos y los postres. Hemos pedido a colaboradores cocinillas y cocineros bondadosos que compartan con nosotros trucos e ideas para consolidar el matrimonio de conveniencia entre estos alimentos y nuestros platos. A continuación, sus recomendaciones.

En ensaladas

El emparejamiento más habitual de los frutos secos, además del propio puño que se cierne sobre ellos, es como condimento de las ensaladas que preparamos en casa. El romance entre los dos mundos vegetales tiene coherencia per sé. Pero más allá de aderezar el plato con nueces o anacardos, ¿por qué no pruebas a hacer una picada e integrar el resultado en una vinagreta? La premisa es igual de válida para almendras que para avellanas, o cualquier otra propuesta que te apetezca, porque se trata de jugar con los diferentes sabores y obtener una textura crujiente que alegre el resultado. Y puestos a darle marrón a lo verde, no nos quedemos en las recetas frías.

Verduras cocidas y cremas de ídem

"Aparte de incorporarlos a todo tipo de ensaladas, también me gusta animar platos de verduras cocidas o al vapor con frutos secos picados. Unas simples judías verdes o unas alcachofas pueden brillar con un buen aliño de limón y unas avellanas picadas, mientras que el brócoli o las espinacas siempre agradecerán la presencia de los dulces anacardos o los cacahuetes, junto a una vinagreta de estilo oriental", propone el comidista decano, Mikel López Iturriaga. Al chef Miquel Pardo, del restaurante Cruix (Barcelona), le encanta el giro de guión en las cremas de verduras para que de repente haya un punto crujiente: "De lo que se trata es de cambiar de recursos en el paladar para que te siga apeteciendo. Si te estás comiendo una crema de calabacín, y solo es calabacín, a la cuarta cucharada te aburres, ¿pero y si aparecen unas avellanas garrapiñadas?".

Espesantes sanos y con sabor

Los frutos secos triturados, concretamente la almendra y la avellana, son unos espesantes fantásticos que pueden sustituir perfectamente a la harina o el pan en salsas, guisos y sopas frías. No solo resultan más saludables, sino que añaden un extra de sabor. "Que me crucifiquen los puristas, pero creo que el gazpacho o la salsa brava mejoran con un poco de almendra cruda molida", vuelve a la carga Mikel. "Si la preparas tú en el momento, mucho mejor: simplemente la tienes que triturar hasta que se convierta en polvo. Tendrá como 10.000 veces más aroma que la empaquetada del supermercado., recomienda. No está descubriendo la gaseosa: "Las picadas o majadas de frutos secos se han usado toda la vida de Dios para espesar y perfumar guisos".

Coincide la cocinera valenciana Vicky Sevilla, al frente del restaurante Arrels (Sagunto), quien ofrece un par de recetas para practicar el recurso en casa. "Los frutos secos son un excelente ingrediente para potenciar los platos y las majadas son una de sus formas más conocidas, creo que todo guiso de abuela lleva alguna. Se puede preparar con almendra, ajo y perejil, por ejemplo; o hacerla un poco más atrevida, con cacahuete y canela, como la que utiliza mi madre", sugiere.

Al rico praliné

La siguiente propuesta de Sevilla es preparar un praliné, que suena a receta complicada, pero en realidad se trata de un fruto seco molido y emulsionado con su propia grasa (o con un poco de aceite si fuera necesario). "Aunque solemos asociarlo con el dulce, también se puede emplear en salado. En el restaurante lo hemos utilizado para mantecar el tartar de salmonete ahumado, y en casa podemos experimentar con otro tipo de pescados", explica la chef. Así ha procedido nuestro compañero Jordi Luque, quien nos cede una receta la mar de resultona. "Tuestas piñones, los metes en una picadora de minipimer con un chorrito, muy poco, de aceite de girasol y una pizca, muy poca, de sal. Trituras. Te queda una pasta, vamos a llamarla praliné. Sirves una mijita con un dado de mató, también sirve requesón, y una anchoa. Ya tienes un aperitivo molón", encesta.

En rebozados

Los frutos secos también le están haciendo la competencia directa a la harina en los rebozados. Siente predilección por ellos Mònica Escudero, editora y cocinillas de El Comidista -quien en su día ya rubricó el abecé del rebozado. "Puedes añadir frutos secos picados para conseguir más sabor: nueces, piñones, cacahuetes, anacardos o lo que quieras, en una proporción de uno entre cinco de pan rallado", explica. Es importante que estén crudos para que no queden refritos tras pasa por la sartén. "Funcionan muy bien con recetas de pollo, lomo o cabecero, escalopes de ternera y pescados blancos", sugiere. ¿Quién dijo croquetas creativas?

El mundo de los untables

"Lo más original que he probado últimamente ha sido el queso vegano de anacardos al orégano. Lo preparó una amiga durante una cena, y ahora que lo pienso, igual tampoco es tan original. Se trata básicamente de un paté de anacardos, llamarlo queso es mucho decir, pero ella es vegana y le haría ilusión", cuenta Raquel Bernácer. La colaboradora se ha tomado la molestia de pedirle la receta y arrebatarle la exclusividad a su amiga. "Se prepara con 300 gramos de anacardos, que se remojan en agua durante aproximadamente ocho horas. Hay que mezclarlos con dos cucharadas de orégano, el zumo de un limón, dos cucharadas de AOVE, dos cucharadas de levadura nutricional (se vende en tiendas veganas), una cucharadita de sal y 150 ml de agua. Trituras todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una textura untable, tipo Philadelphia, y listo", comparte.

Mònica Escudero considera que hacer mantequillas de frutos secos en casa "es una buenísima manera de asegurarte de que no llevan otros ingredientes indeseados -normalmente azúcar, sal u otras grasas-, o de que los frutos secos empleados no hayan sido procesados innecesariamente -por ejemplo, que los hayan frito cuando estamos buscando que sean crudos-". Solo necesitamos el ingrediente en cuestión y una batidora en condiciones. "Escogemos de qué queremos hacer la mantequilla: cacahuetes, almendras, nueces de Macadamia... Y trituramos hasta que suelten su aceite y adquieran una textura cremosa", detalla. Tan sencillo que no hay margen de error. Aunque si nuestra batidora no está muy allá, mejor apostar por varias tandas para no destrozar el motor.

Volvamos a Elisa Escorihuela, nutricionista empeñada en hacernos la vida más sana, y por ende los postres. En pos de este cometido, nos invita a sustituir la Nutella comercial por una crema de avellana y cacao de elaboración casera, "mucho más saludable y saciante". En El Comidista ya ofrecimos una receta, pero vamos con la suya: 300 gramos de avellanas (peladas y tostadas), 1/2 cucharada de cacao en polvo (puro, sin azúcares añadidos), 3 dátiles deshuesados y 1 cucharada de leche (o bebida vegetal). "Lo ponemos todo en el interior de la picadora, donde trituraremos en intervalos de 30 segundos. Si ves que necesitas hacer la consistencia más ligera, añade más leche. La crema resultante se puede guardar en un recipiente hermético varios días", explica.

La pasta

Si hay un fundamento en el que han coincidido todos los participantes de este artículo, es en la gran afinidad que existe entre los frutos secos y los platos de pasta. Ya sea triturados, como parte de un pesto o integrados en otras salsas. "En mi casa somos muy de la cofradía de los frutos secos, los comemos a puñaos, pero últimamente nos ha dado por picarlos un poco y añadirlos a la pasta. Por ejemplo, los anacardos crudos, que son más blanditos, aportan un toque crujiente muy agradable. A modo de dukkah, pero sin especias", dice Miriam García. Otra colaboradora amante de los fogones, Julia Laich, comparte con nosotros la receta de su salsa preferida: "Cortas media cebolla en juliana, rehogas con un poquito de mantequilla en la sartén, y añades dados pequeños de calabaza. Salpimentas. Cuando ablanden, bajas el fuego y añades nueces picadas con nata".

El pesto es uno de los inventos más maravillosos de la humanidad, además de una salsa típica de la Liguria italiana. Su ingrediente principal es la albahaca, combinada con queso parmesano, ajo, AOVE y piñones triturados. A partir de aquí, imaginación al poder. "El mes pasado hice la prueba de preparar un pesto con piñones tostados en la sartén y todavía me explota el cerebro de lo rico que estaba", cuenta nuestra community manager, Patricia Tablado. El panadero Iban Yarza se atreve a cambiar de ingredientes. "Echas en la batidora unas cuantas nueces peladas, un diente de ajo, AOVE, y sal. Bonus point si añades semillas de cilantro. Lo conviertes todo en puré, y ya tienes la cosa más rica para tomar con pasta, pero en realidad con cualquier plato", asegura. Lo ha probado con patatas cocidas y asadas, "y aquello se convierte en un festival".

Las legumbres

El pestito de nueces también te sirve para animar unos tristes garbanzos que hayan quedado abandonados en el bote, después de escurrirlos bien y tostarlos un poco en la sartén. De hecho, en Málaga se valen de la castaña como ingrediente recurrente en los potajes. Lo cuenta Nacho Sánchez, quien siguiendo en el mundo de los hidratos, apunta que el arroz puede beneficiarse de las virtudes de los frutos secos. Recientemente probó un risotto de trigo integral, en cuyo elenco principal se incluían los anacardos y los pistachos. "¡Estaba riquísimo!", es su veredicto.

Cocinas internacionales

Le preguntamos a José Gloria, de Taquería La Llorona (Valencia), si en la gastronomía mexicana también es habitual el uso de frutos secos. Y descubrimos que, así como en España se usan para espesar guisos, al otro lado del Atlántico confieren consistencia a todo tipo de moles. "Hacemos un pipián verde con pepitas de calabaza, y también hay otro con cacahuetes tostados, que logran textura y sabor. Luego están el mole almendrado, lógicamente con almendra, y el mole negro, que tiene una mezcla de frutos secos (ajonjolí o sésamo, nueces, avellanas…)", enumera. Pero la variedad es inmensa, siempre con verduras y chiles, y en algunos casos, con fruta fresca y seca.

"Es habitual encontrar frutos secos en platos con bastante carga de sabor, sucede lo mismo en la gastronomía árabe o hindú, porque la grasa que tienen relaja el paladar y potencia el sabor al mismo tiempo", precisa Miquel Pardo, de Cruix. El cocinero se deja llevar por influencias lejanas; de ahí que en su restaurante presente unos niguiris con cobertura de almendra frita. "La almendra va muy bien con el umami, por eso se suele servir junto a las salazones", pone como ejemplo. Le gusta versionar recetas de la cocina tailandesa, donde el cacahuete es un ingrediente esencial, sobre todo si se trata de condimentar un curry. Aunque su adaptación de la sopa Tom Kha Kai es dulce, a base de coco, jengibre y nueces cantonesas, "para rebajar la acidez y las especias".

El sitio para el postre

A Iban Yarza no hay masa que se le resista, así que tampoco podemos olvidarnos de preguntarle por los panes, en pos de los amantes del tropezón. "Cualquier fruto seco resalta una barbaridad las masas, pero una idea chula es dividir la cantidad que vayas a poner en dos partes (no me sean tacaños) y moler una parte para incorporarla como parte de la masa. Así tu pan de nueces/avellanas/lo que sea no solo tiene trozos, sino que sabe a ello", responde. Si además nos adentramos en el mundo de la repostería y la pastelería, sus sugerencias tampoco se andan con pamplinas. "Pistacho, cardamomo y azafrán forman una gran combinación con lácteos. Puedes sustituir el limón y la canela de un arroz con leche, o el remojo de una torrija. Hasta te sirve para decorar cremas y para montarte unas natillas", sugiere. Del apartado del bizcocho… ni hablamos.

¿Quieres más, en serio? Pues oye, tira de tu propia imaginación. O hazte una bandeja de frutos secos tostados, yo que sé. Bernácer para terminar: "Cuando preparo verduras, aprovecho que el horno ya está en marcha y tuesto mezclas de frutos secos crudos. Mi preferida es la de almendras, anacardos y nueces pecanas, con una cucharada sopera de AOVE y un poquito de sal", explica. Se mete en el horno precalentado a 180ºC, durante 10-12 minutos; luego hay que sacarlo, removerlo y dejar otros 5-10 minutos. Cuando la mezcla adquiera un color dorado, que nunca negro -sentido común al poder-, ya puedes sacar la bandeja. "Es importante que se enfríen antes de guardarlos, por lo general en un bote hermético, o los frutos secos perderán la textura crujiente", precisa. Y a partir de ahí, ya sabes: que si tentempié, que si ensalada, que si puchero de legumbres o boles de yogur. Sirven para todo. ¿A que ahora ya quieres que se casen con tus amigos?