10 pasos sencillos para comer más sano y ligero

Es posible que seas alguno de los seres espartanos que no se ha puesto hasta las patas esta Navidad, que no ha perdido jamás el norte delante de un ternasco y que lleva sus principios dietéticos a rajatabla del 1 de enero al 31 diciembre. En este caso, te felicitamos (y te tenemos mucha envidia y un poquito de lástima a la vez). También puedes ser una bestia parda cuya dieta base sean patatas fritas, lomo rebozado, pastelitos de La Pantera Rosa y para beber, albóndigas todos los días del año (en este caso se invierten las proporciones lástima-envidia del caso anterior).

Quiero creer que la mayoría de los lectores y escritores de este blog estamos más cerca del primero, pero puntualmente nos posee el segundo, especialmente en las fechas de amor, concordia, canelones y cordero y cava hasta para desayunar –llamadas Navidades– que acabamos de pasar. Casi todos nos hemos puesto un poco como la Moñoño en las fiestas, así que no nos viene mal recordar los principios de una dieta sana, sostenible y sabrosa. Con la ayuda del equipo de El Comidista –y otros nutricionistas afines–, hemos creado una lista de sugerencias fáciles de integrar en tu vida diaria que te colocarán sin darte cuenta fuera del lado oscuro de la alimentación.

1. Cocina en casa

Juan Revenga tiene claras “las ventajas de priorizar el consumo de recetas hechas en casa, frente al todo o casi todo preparado”, algo de lo que dio cuenta en este post sobre la importancia de cocinar como base de una dieta saludable. Raquel Bernácer, autora del blog Aliment-arte y afín a la causa del buen comer “en todos sus frentes” aconseja a los que todavía lo tengan “superar el miedo a la cocina, por ejemplo empezando con recetas sencillas o platos que no necesiten receta y puedan adaptarse a los ingredientes que tengamos en la nevera”, como los salteados que os proponemos un poco más abajo.

Ambos coinciden en la manera de comer bien simplemente teniendo en cuenta la distribución de los alimentos en el plato. La mitad debería estar ocupado por verduras, una cuarta parte por hidratos de carbono saludables e integrales (los de absorción lenta, arroz integral, legumbres, pasta…) y la otra cuarta parte por proteínas sanas (huevo, pollo, pescado, o más legumbre –tofu- tempeh). Todo aderezado con un poquito de sal y/o especias, hierbas y aceite de oliva.

2. Planifica tus compras

Raquel Bernácer reconoce que “es posible que al principio cueste, pero pensar qué se va a cocinar durante la semana, hacer la lista de la compra, comprar lo justo y necesario, y cocinar con antelación todo lo que se pueda, ahorra tiempo y dinero". Juan Revenga, también cree que sentar bien las bases de una dieta adecuada pasa por poner el acento en la cesta de la compra. “Ya puedes dar los mejores consejos de cocina, que si no enfatizas en los cimientos de una correcta planificación alimentaria no hacemos nada”, aclara.

Leer estos posts en los que habla sobre lo que nuestras neveras dicen de nosotros y el proceso de la compra semanal nos puede acercar más a la esencia del consejo del dietista del equipo, una idea apoyada por Bernácer, que matiza que “si es a productores locales y producto de temporada, mucho mejor”.

Poniéndonos prácticos, algunos de los trucos de la autora de Aliment-arte usa para optimizar su compra semanal pasan por cambiar las bolsas de lechugas –más caras y menos sostenibles– por “un par de lechugas diferentes (por ejemplo lechuga francesa y hoja de roble) que compro el fin de semana, lavo y seco bien. Luego las pongo en un contenedor hermético envueltas en papel de cocina (sin aplastarlas) y las dejo en la parte baja de la nevera. Cuando quiero ensalada, simplemente cojo unas cuantas hojas, las rompo con las manos y al plato. Luego ya le pongo lo que tenga a mano: cherrys, cebolleta, aguacate, atún o lo que se tercie”.

3. Y también tu cocina

Raquel Bernácer dedica un rato de sus domingos por la tarde a algunos cereales hervidos para la semana, como arroz o cuscus integrales, trigo, quinoa o pasta. Tenerlos a mano le permite hacer platos rápidos añadiéndolos a sopas, ensaladas o salteados, su “no receta” favorita perfecta para iniciar a cualquiera en la cocina.

“Me chiflan porque con tres sencillos pasos puedes tener cenas rápidas:

1. Pasar por la sartén con un poco de aceite la proteína (carne, pescado, marisco, tofu, tempeh) y retirar a medio hacer. Salpimentar ligeramente

2. Añadir las verduras picadas elegidas, una a una, empezando por cebolla/ajo y afines, y siguiendo gradualmente de más a menos duras. Añadir una pizquita de sal.

3. Añadir el hidrato de carbono previamente hervido bien escurrido. Remover bien, probar y ajustar de sal si es necesario”.

A partir de ahí se puede empezar a complicar el plato tanto como se quiera: con diferentes especias y hierbas en pasos intermedios, otros ingredientes como frutos secos, un chorrito de lima, aceites de semillas o un huevo batido al final. También se puede jugar con las texturas de las hortalizas, cocinando las verduras hasta que queden bien hechas y triturando una parte con el agua de hervir la pasta para conseguir una salsa, con lo que se consigue un plato más jugoso sin necesidad de añadir calorías extras.

4. Congela (bien)

Aunque hace unos meses ya os dimos la turra con el buen uso del congelador, no es mal momento para recordar su importancia dentro de una dieta equilibrada con ahorro de tiempo incorporado. Bernácer congela la carne o el pescado en porciones para 1 ó 2 personas: “por un lado, se descongela más rápido, y por el otro permite utilizar cantidades más ajustadas evitando sobras innecesarias”.

También menciona las ventajas de preparar caldos, sopas y cremas de verduras en cantidad y congelarlos para optimizar la energía que dedicamos al plato y tener siempre un remanente a mano. “Hacer una buena cantidad de caldo, crema de verduras o legumbres y congelar en raciones para 1-2 personas es una buena manera de ahorrar tiempo e invertir en salud”. Eso sí, en las cremas de verduras congeladas, especialmente si llevan patata, hay que volver a emulsionar la mezcla, bien con unas varillas o con un golpe de batidora.

Preparar mayor cantidad de sofrito base para pastas, arroces o estofados y congelarlos en monodosis también puede ahorrarnos parte del trabajo, y si –como aconseja nuestro compañero Carlos Román– lo hacemos “a fuego lento, tapado y con el chorrito de agua ocasional para crear vapor y cocinarlas bien”, podemos hacerlos con una cantidad de aceite menor de lo habitual.

La crema de calabaza perfecta

5. Legumbres, legumbres y más legumbres

Aunque en El Comidista llevamos dando la turra con las legumbres desde al año de la pana –este mogollón de recetas donde las preparamos frías, calientes, estofadas y mezcladas con casi todo son una buena muestra de nuestro flilegumbrismo–, resulta que su año oficial es el que acaba de empezar, 2016. Porque son una buenísima fuente de proteína vegetal, porque están buenísimas y porque son muy prácticas, deberían formar parte habitual de la dieta de cualquiera.

Bernácer nos recuerda que las legumbres envasadas son siempre una opción rápida y saludable. "Siempre las tengo en la despensa”. Yo también cuento con una buena provisión, pero desde que probé las refrigeradas –que suelen estar cocinadas más al dente y también tienen una caducidad larga– también les guardo un rincón en mi nevera.

Si eres de la vieja escuela, como más te gustan es guisadas y no quieres renunciar a un buen potaje, Mikel Iturriaga recomienda sencillamente aligerarlas. “Usa partes del cerdo menos grasas para darles sabor (jamón en vez de costilla), hierve los embutidos como el chorizo antes para que eliminen parte de su grasaza o sustituye las patatas por nabos, zanahorias o chirivías, que tienen menos calorías”. Como ejemplo lleno de técnicas aplicables a otros platos, estas deliciosas lentejas.

6. Sube la cantidad de verdura en todos los platos

Siguiendo las recomendaciones de nuestros dietistas sobre la cantidad de vegetales que deberíamos consumir a diario, Mikel Iturriaga propone una ecuación tan simple como efectiva. “Si haces guisos, invierte las proporciones habituales de carne y verdura”, recomienda el jefe de todo esto. “Si antes el prota era la ternera, el pollo o el cordero, haz que las verduras de temporada les ganen en cantidad: alcachofas, zanahorias, boniatos, setas. Prescinde de la harina como espesante: la verdura triturada servirá. Puedes poner verduras hasta en los bizcochos: una dosis de calabacín rallado en cualquier pastel aumentará su jugosidad y bajará sus calorías".

7. Revisa tus métodos de cocción

Nuestro compañero Carlos Román recomienda “la cocina al vapor, que no es nada grasienta, para aliñar luego los alimentos con una vinagreta y, de nuevo, especias y otros aromáticos”. Una técnica que funciona tanto para consumir los alimentos calientes en el momento como para convertirlos posteriormente en una ensalada –como estos puerros con vinagreta picante– o mezclados con otros vegetales frescos.

Mikel asegura que “muchos platos que normalmente salteas o fríes se pueden preparar en el horno reduciendo así la cantidad de aceite necesario. Por decir tres cosas que no se consideran ligeras, las albóndigas, las alitas de pollo, o las pechugas de pollo empanadas salen muy bien en el horno a potencia alta”. Otra cosa que queda razonablemente bien en el horno son las chips de patata o de boniato, y el estofado permite aportar sabor y ternura a las carnes más duras, simplemente añadiendo caldos sabrosos y verduras.

Otro consejo “un pelín off topic pero que va de maravilla” de nuestro compañero Carlos es comprarse una buena sartén antiadherente. "Así puedes comer huevos a la plancha, de sabor muy parecido al del huevo frito, sin tener que meterle el chorrazo de aceite”. Un par de tomates también planchados, acompañados de unas judías, te darán un almuerzo británico completo antes de que tengas tiempo de decir “mother of God”.

8. Sácale partido a tu microondas

Daniel Giménez, dietista-nutricionista al frente del blog de nutrición deportiva Nutrisfera, nos cuenta las ventajas de un electrodoméstico claramente desprovechado en la mayoría de los hogares. “Los métodos de cocción más tradicionales calientan el alimento por transferencia de energía térmica desde la superficie al interior del alimento, por lo que se calientan mucho más despacio”, cuenta Daniel.

La cocción por microondas es casi instantánea (las ondas calientan principalmente el agua del alimento) y entre 10 y 20 veces más rápida. “Así, los nutrientes sensibles al tiempo de cocción no se destruyen con tanta facilidad, y se evita la migración de nutrientes al agua de cocción que sucede al hervir ciertos alimentos”. Quizás la principal desventaja de cocinar/calentar alimentos en microondas es que calentamiento no se produce de forma homogénea y es difícil cocinar grandes piezas, lo que se soluciona fácilmente troceando los alimentos.

Una de las recetas favoritas de Daniel es el pisto, que suele preparar para toda la semana. “Las verduras se cocinan en muy poco tiempo (7-9 minutos dependiendo del corte de las verduras y la potencia del horno)”. También permite recuperar sabores netos “como el del puré de calabacín con aceite de oliva virgen extra y sal o la crema de puerros, además de platos completos como pollo con verduras y manzana o atún con verduras y aceitunas negras”.

9. Busca el sabor lejos de la grasa

Aunque el director de este blog me ha acusado alguna vez de ponerle lima, chile y cilantro hasta al Colacao –muy acertadamente, seguramente si lo tomara lo haría– es él el que propone utilizar potenciadores naturales del sabor para reducir la necesidad de aceite en los platos que los haga sabrosos. “El zumo de limón, la ralladura o el vinagre ayudan a subir el nivel de cualquier guiso, potaje, sopa o asado. Si vas a usar queso, tira de los más potentes: tendrás que utilizar menos cantidad para dar sabor”, nos chiva Mikel. “Y si vas a alegrar cualquier ensalada o plato con frutos secos, pícalos bien: su sabor se repartirá mejor en el plato y necesitarás menos cantidad”.

Especias –solas o mezcladas–, picantes, hierbas frescas o secas, raíces como el jengibre y semillas pueden ser nuestros mejores aliados cuando se trata de añadirle sabor a un plato sin aumentar sus calorías. Una muestra de un plato sabroso en todas sus versiones con muy pocas calorías es el ceviche, del que hemos preparado múltiples versiones en la historia de El Comidista.

10. Disfruta la fruta

En la línea ligera que nos ocupa, Mikel Iturriaga recomienda que “en vez de zamparte un postre rebosante de azúcar añadido, usa la fruta como edulcorante natural. Mangos, piñas, caquis o peras muy maduras y trituradas pueden alegrarte el yogur de postre o el batido de la mañana”. Su sabor y textura te resultarán casi como los de la mermelada, te ahorrarás un montón de calorías y azúcar refinados y no perderás ni un ápice de gustirrinín.

Añadidas a los purés y sopas –tanto calientes como fríos, y tanto cocidas como crudas–, les aportan un sabor y textura inmejorables: si necesitáis una excusa para probarlo, ahí van una sopa de remolacha con manzana, y otro puré que las mezcla con trompetas de la muerte y gorgonzola.

En ensalada, como snack para después de hacer deporte o simplemente picar entre horas (hay algo más cómodo para llevar encima y consumir que un plátano o unas amndarinas), con legumbres –la combinación de pera y lentejas es para ponerle un piso– y con un poco de miel en las tostadas del desayuno. La fruta es tu amiga, y si aún no lo sabes estás perdiendo tiempo, dinero y salud.