Cómo cocinar alubias y judías: lo que debes saber para disfrutar la legumbre más variada
Una guía donde repasamos su origen, los distintos tipos que existen, el remojo, la conservación, la cocción y distintas ideas para comerlas durante el año
Sabéis que en la redacción de El Comidista somos defensores a ultranza de las legumbres: porque son saludables, cocinadas con cariño están deliciosas y son super versátiles. Lo mismo sirven para un estofado sustancioso de los más tradicionales de nuestra cocina que para una ensalada o un moje tan ligeros como quieras. Ya os lo hemos demostrado con un artículo cantando las alabanzas de los garbanzos y otro con las mismas intenciones sobre las lentejas: no podíamos dejarnos las alubias o judías en el tintero.
Las alubias secas son la semilla desecada de las plantas de la especie Phaseolus, mayoritariamente. Contienen sobre todo proteínas (22% en peso) e hidratos de carbono en forma de almidón (61% en peso); como todas las legumbres, son una fuente vegetal de proteína de calidad. A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas por, entre otras cuestiones, el concepto discutible de que son pesadas o demasiado calóricas.
La ventaja de los platos tradicionales de alubias reside en la combinación de la proteína vegetal de calidad de la legumbre con verduras y hortalizas de temporada. Aunque a veces tengamos el concepto de que la carne o el embutido debe acompañar impepinablemente a un guiso de alubias, en otros tiempos estos solo se añadían de manera excepcional. Los guisos viudos eran más tendencia de lo que creemos, y quizá deberían volver a serlo.
Origen
Las alubias que encontramos hoy día en los mercados españoles proceden mayoritariamente de las Américas y en menor medida del Mediterráneo y África. Las judías que consumían griegos, romanos, árabes y demás pueblos mediterráneos procedían de África y pertenecían a la familia Fabaceae: de ellos heredamos las judías carillas. Los romanos llamaban phaseolus a las legumbres de forma alargada, vocablo del que deriva el asturiano faba, el catalán fesol y el americano frijol, y que da nombre al propio género botánico de las alubias importadas de América a Europa. Para nombrarlas, los árabes nos dejaron el vocablo al-lūbiyā y y los latinos iudaeus. En resumen, a pesar de ser conocidas varias especies de alubias desde la antigüedad, el uso se generaliza y consolida en Europa después del Descubrimiento de América, gracias a las especies de frijoles que llegan a España en el siglo XVI.
Tipos de alubias
Dentro del género Phaseolus, una de las especies más extendidas y de la que existen muchas variedades es la judía común (Phaseolus vulgaris), de piel roja, negra y blanca, y forma arriñonada. Otra especie abundante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o violáceo.
Entre las más habituales y consumidas en España, podemos distinguir por su color:
- Blancas: las más comunes, de las que existen numerosas variedades que difieren en forma y tamaño, entre otras muchas, plancheta, riñón, fabas asturianas, judiones de la Granja, garrofó valenciano, mongetes catalanas o alubias de La Bañeza.
- Pintas: presentan un jaspeado violáceo sobre fondo rosado o beige. Tienen un sabor algo más intenso que las blancas y más cuerpo.
- Rojas: harinosas y sabrosas, imparten su color intenso al caldo de cocción.
- Canela: similares a las rojas, pero con un tono más claro, piel fina y textura muy suave.
- Negras: las más utilizadas en las cocinas mexicana y caribeña, de sabor más dulce e intenso que las anteriores.
- Verdinas: alubias blancas típicas de Asturias, recolectadas antes de que maduren del todo, de ahí su color verdoso en crudo y su textura tierna y fina.
- Carillas: blancas y pequeñas, con una marca redondeada de color oscuro que se asemeja a un ojo.
A día de hoy, se reconoce la singularidad de algunas variedades, protegiéndolas bien con la categoría Denominación de Origen Protegida como la mongeta del Ganxet y los fesols de Santa Pau; bien con Indicación Geográfica Protegida como la alubia de La Bañeza-León, la faba asturiana y las judías del Barco de Ávila.
Cómo se conservan las alubias secas
Las alubias secas, al igual que sus parientes los garbanzos y las lentejas, se conservan largo tiempo divinamente, observando ciertas precauciones. Conviene protegerlas de los posibles bichos manteniéndolas en recipientes herméticos, a salvo de plagas e incluso de humedades. Que su conservación una vez secadas sea prolongada no quiere decir que no vayan perdiendo sabor y propiedades con el tiempo. Se vuelven, entre otras cosas, más difíciles de ablandar en la cocción, por lo que conviene consumir las producidas en el año, de la temporada. Mejor que no sean del Pleistoceno, resumiendo.
El preceptivo remojo
Las alubias requieren siempre un remojo previo de varias horas en agua fría para cocinarse debidamente. Es imprescindible para ablandar la piel y que la semilla se hidrate y se cueza después uniformemente; la costumbre clásica es poner la legumbre en remojo toda la noche anterior al cocinado.
Harold McGee indica que el remojo en agua salada acelera la cocción posterior –sal común a razón de 10 gramos por litro de agua–, así como añadir bicarbonato sódico (una cucharadita por litro de agua), aunque hay que tener en cuenta que ambas sales modifican el sabor y la textura finales. La sal común desarrolla una textura más harinosa que cremosa en la legumbre, y el bicarbonato puede provocar una sensación y un sabor jabonosos que muchas personas perciben rápidamente.
Partiendo de la misma fuente, si escaldas la legumbre seca en agua hirviendo, puedes reducir el tiempo de remojo a tres horas. Entiendo que esto tiene sentido si tienes invitados para el mismo día y te has olvidado de poner las judías en remojo; de lo contrario, el remojo sin gastar energía cumple su función a pedir de boca. Come más rabitos de pasa para mejorar la memoria y listo.
Cómo se cocinan las alubias
En cuanto a la cocción, hay dos opciones perfectamente conocidas: la olla abierta, corriente y moliente, o la olla a presión. La olla a presión u olla rápida te ahorra mucho tiempo y energía al realizar una cocción a una temperatura de ebullición mayor que la que corresponde a la presión atmosférica. Cuando está alrededor de 100 °C, en su interior hay de 120 °C para arriba, según el tipo de olla.
La cocción en olla abierta tampoco requiere que estés mirando a las judías a los ojos: las cubres de agua fría, las llevas a ebullición, bajas el fuego al mínimo que produzca ese chup chup tan agradable y listo. Las vigilas de vez en cuando para que no se queden sin agua y a proseguir la cocción hasta que estén tiernas, que según la calidad, tamaño y antigüedad de las alubias puede requerir varias horas. Aquí puede entrar en juego la olla lenta o Crockpot, que cuece a potencia baja durante muchas horas, con un consumo muy modesto, pero en condiciones perfectas para las legumbres. La conectas y te olvidas.
Si quieres mantener todo el sabor de la propia alubia, conviene cocerlas con el agua justa, pues cuanto mayor es el volumen de agua, más sabor y nutrientes salen de las semillas al caldo. Que sí, que si lo que quieres es un caldo gordo, pues ponles agua abundante. El fuego debe ser suave, ya que las cocciones violentas con mucha agitación ayudan a que se desprendan las pieles y se rompan las semillas; los maestros en fabada asturiana lo saben bien.
Hay que vigilar e ir reponiendo el líquido con agua caliente para no cortar la cocción y remover meneando la cazuela, sin introducir ningún utensilio que perturbe la paz de las alubias. Os recordamos que la cocción no se debe interrumpir nunca con agua no suficientemente caliente o con añadidos que bajen la temperatura general del conjunto, pues las legumbres se encallan, se endurecen por el cambio térmico y cuesta mucho que se vuelvan a ablandar. No es ninguna leyenda urbana, lo he comprobado en mis carnes alguna vez.
¿Asustar o no asustar con agua fría?
Marcos Morán de Casa Gerardo ya nos sopló que esta costumbre de añadir agua fría al principio de la cocción procede de cuando los fogones eran de carbón y la potencia no era controlable ni graduable al nivel que podemos conseguir ahora en las cocinas domésticas. El agua fría se añadía para controlar la violencia de la cocción, lo que no es necesario hoy día.
Las sustancias disueltas en el agua de cocción también influyen en el tiempo de cocción y en la textura final. El agua dura refuerza la pared celular por lo que retarda su ablandamiento. El mismo efecto causa el ácido, mientras que los álcalis tienen el efecto contrario (de ahí la costumbre de añadir bicarbonato sódico a la legumbre, como hemos mencionado anteriormente).
¿Es imprescindible espumar?
Al iniciarse la cocción de cualquier legumbre se liberan en el líquido de cocción, entre otras sustancias, saponinas, unas proteínas que son sustancias tensoactivas (como los jabones, de ahí su nombre) que forman espumas y dan al guiso un aspecto poco agradable. No hay ninguna razón de salud para eliminar la espuma que se forma, no es una acumulación de residuos nocivos ni antinutrientes ni memeces por el estilo; tampoco haces las legumbres más digeribles por quitar la espuma. Si te apetece quitarla, que sepas que es solo por motivos estéticos y no porque la espuma te vaya a implantar un chip en el cerebro para que te controle el gobierno. Es posible que en tiempos no tan lejanos, en los que las legumbres no llegaban al consumidor impolutas, la espuma arrastrase residuos y polvo que mereciese la pena quitar. Ya no es el caso.
Lo de las conservas (y lo de conservar)
Ojo, si no tienes tiempo o ganas de remojar y cocer legumbres –aunque te animamos a ello, pero llevamos las vidas que llevamos–, no olvides que en nuestro país gozamos de magníficas conservas de alubias al natural o con acompañamientos, que sirven para comer tal cual o como base para que las acompañes como más te guste. Para conservar tu rico guiso de judías una vez cocinado, como comentaba Mònica Escudero en su artículo sobre las lentejas, las legumbres guisadas duran en la nevera hasta tres días en perfectas condiciones, pero si queremos prolongar su conservación no tenemos más que congelarlas, salvo si llevan patatas o arroz, que no dan buenos resultados en la congelación. Sin receta, frías o calientes
¿Que cómo acompaño las conservas de alubias al natural? Para hacer una ensalada, localiza qué tienes en el cajón de las verduras o en la alacena. Tomate de cualquier variedad, pepino, zanahoria, pimiento crudo o asado –puede ser embotado–, cebolla, restos de verduras asadas, coliflor o brócoli crudos (si los laminas o rallas y aliñas un rato antes, cogerán sabor y se ablandarán un poco). Cualquier encurtido –pepinillos, cebollitas, alcaparras– o antipasto, desde tomates semisecos en aceite a unas alcachofas, le dará un buen empujón de sabor. Como proteína, un huevo duro, una latita de atún o incluso mejillones en escabeche. Una buena vinagreta, y a disfrutar. Como comenta la compañera del metal Julia Laich respecto a los garbanzos, para prepararlas calientes agrégales un rico sofrito, que siempre les va fetén (lo mismo sirve para las alubias que hayas cocido tú mismo, añadiéndolo hacia el final a la olla). Emplea hortalizas como ajo, cebolla, tomate, pimiento y pimentón para un sofrito intenso; ajo, cebolla, zanahoria y apio para uno más dulzón; puerro y zanahoria para uno suave, y siempre que no falte el aceite de oliva. Algún producto carnívoro como chorizo o panceta en daditos aprovechando su grasa para no añadir aceite también aporta un puntito de alegría y regocijo.
Recetas para disfrutar a tope de las judías o alubias
En cuanto a guisos invernales o para el fresquete, no pueden faltar en nuestro repertorio la popular fabada asturiana, una refrescante olla de hierbabuena sin carnes, una muy reconfortante crema de alubias y calabaza, que las legumbres en crema son infalibles, el cocido de legumbres granadino de judías morillas , una sencillísima fórmula toscana con tomate y salvia, un muy original estofado de alubias con aceitunas, las clásicas judías a lo Tío Lucas madrileñas o un guiso con tanta historia como los judiones de La Granja de San Ildefonso.
Pero si nos empeñamos en comer alubias con un tiempo menos fresco –porque deberíamos consumirlas todo el año–, el compañero Alfonso D. Martín nos daba en este artículo tres ideas cómodas y muy sabrosas, a saber, unas alubias salteadas con tomate y marisco, una ensalada de alubias con hinojo y unas alubias con caldo de pesto. Os recomendamos también estas alubias crujientes con judías verdes, un salteado de alubias con berberechos de sabor marino, el clásico empedrat catalán con bacalao, un hummus de alubias blancas con setas y la ensalada turca piyaz.
En lo que atañe a ideas para complementar una conserva de alubias, en este artículo el jefe comidista Mikel López Iturriaga os ofrecía tres ideas: legumbres con pasta, con pollo y aceite de menta, y legumbres con gambas y tomate. Todas facilísimas y muy placenteras, tanto como esta otra ensalada de alubias de bote y espinacas con pesto. Hala, tirad para la cocina.
Flatulencias, ¿y tú me lo preguntas?
La causa de los gases que provocan las judías en nuestro sistema digestivo es la gran cantidad de hidratos de carbono no digeribles que contienen; estos hidratos entran en la parte final del intestino para que nuestras bacterias residentes se den el gran festín. Son ellas las que generan los gases como producto de desecho de su metabolismo. Así que cuando andéis por el mundo como avión a reacción después de un buen plato de alubias, consolaos pensando que vuestras bacterias están muy felices y, además de gases, generan muchos otros compuestos beneficiosos. ¿Hay solución? Poca, salvo la cocción prolongada que acaba descomponiendo parte de la fibra insoluble en azúcares simples y digeribles (y otros truquitos que te dejamos en este vídeo). La generación gasística se puede reducir, pero no eliminar por completo.
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