Diecinueve trucos e ideas para cocinar con menos sal

Reducir la sal de nuestra dieta es uno de los factores sobre los que podemos actuar para mejorar nuestra salud, hasta el punto de que la OMS la describe como una de las medidas con mejor relación entre coste y efecto, como bien contó nuestra compañera Beatriz Robles -nutricionista y tecnóloga de los alimentos- hace unos meses en este artículo. La cantidad diaria recomendada por este organismo en adultos, para tener bajo control tanto la hipertensión como las enfermedades cardiovasculares, es de cinco gramos diarios; que equivale más o menos a una cucharadita.

La mayor parte de la sal que ingerimos, igual que pasa con el azúcar, está oculta en los ultraprocesados, tanto por motivos de conservación como para darles su alta palatabilidad característica. Pero hay muchas cosas -además de reducir al máximo el consumo de los ultraprocesados en cuestión, una medida más que aconsejable por muchísimos motivos- que podemos hacer para reducir su consumo. Aquí van algunos trucos tanto para localizarla como para sustituirla y reducir su uso, sin que el sabor de nuestros platos sufra en el proceso.

Usar ingredientes sabrosos

Setas, espárragos verdes, cebolla, ajo, verduras de temporada, pescado azul como caballa o sardina y moluscos como los mejillones tienen ya de por sí sabores intensos, que nos permiten reducir la sal sin perder potencia. Los tomates deshidratados picados o el tomate concentrado, la chirivía, los bulbos de hinojo y la zanahoria también son una buena manera de aportar enjundia a guisos o sopas evitando recurrir al salero. Las verduras cocinadas en su punto, al vapor, a la plancha o asadas ya serán más sabrosas que las sobrecocidas, con lo que habrá que añadir menos sal para que sus sabores brillen. El queso curado como alimento “principal” tiene un contenido altísimo en sal: a partir de 1,25% se considera alto en los sólidos, y este puede tener fácilmente entre un tres y un 4%. Pero si se piensa en él como en un aderezo, esto puede convertirse en una ventaja, ya que pasa a tener “solo” un tres o 4% (y 15 o 20 gramos de queso curado, rallado cortado muy fino, pueden dar mucho sabor a un plato).

Jugar con hierbas, especias, semillas y deshidratados

Las hierbas aromáticas frescas o secas como albahaca, salvia, romero, tomillo, eneldo, orégano, cilantro y perejil pueden potenciar el sabor de cualquier receta. Especias y semillas -o mezclas de las mismas- como comino, pimienta, curry, cúrcuma, pimentón o ajo y cebolla en polvo pueden reemplazar el sabor salado en muchos platos.

Los sazonadores y mezclas de especias -en este artículo de Anna Mayer os hablamos de algunos de nuestros favoritos- a veces incorporan sal, pero siempre que no sea el ingrediente principal; e incluso en ese caso, permiten gracias al resto de sabores añadir menos cantidad de sodio. También puedes preparar versiones caseras de tus aderezos favoritos para pasta, pescado, ensaladas y mucho más; aquí van 17 sabrosas ideas.

Tostar los ingredientes (sin quemarlos)

Tostar o asar ciertos alimentos, como nueces, semillas, vegetales o incluso el pan, intensifica su sabor y hace que la necesidad de añadir sal disminuya, ya que el proceso de caramelización realza los sabores de manera natural (la famosa reacción de Maillard). Esto también funciona con los caldos caseros: tostar antes los huesos, carnes o las verduras con los que los vayamos a preparar les dará una profundidad que disminuirá la necesidad de salarlos.

Usar fermentados y encurtidos

Los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el miso, el Yondu -una especie de salsa Worcesterhire de soja mezclada con cebolla, rábano blanco, puerro, col, zanahoria, shiitake, jengibre, ajo y extracto de levadura- o la salsa de soja, tienen un sabor profundo que puede reemplazar el uso de sal. Los pepinillos, alcaparras, cebollitas o ajo y otros encurtidos añadidos a una vinagreta subirán el sabor de la misma sin tener que salarla, y también pueden usarse para aliñar pescado o pollo y dar sabor a una tofunesa.

O vinagres y zumo y piel de lima, limón y otros cítricos

El zumo y ralladura de limón o lima pueden aportar acidez y frescura, realzar el sabor de los alimentos y hacer que no necesites añadir sal (o hacerlo en menor cantidad). Podemos aliñar las ensaladas o unas judías verdes con aceite de oliva, zumo de limón y pimienta negra, o ponerles ralladura y zumo de limón o menta a unos guisantes y patatas al vapor. El pomelo también queda muy bien en algunas ensaladas verdes: si hace mucho que no lo pruebas, dale una oportunidad porque hay variedades mucho menos amargas que las que nos torturaban en las dietas absurdas de los 90. Y un chorro de limón sube cualquier sopa.

Un poco de vinagre de manzana, vino, Jerez o el que prefieras también puede subir el sabor de muchos platos, aparte de las ensaladas. Las lentejas con verduras, garbanzos o cualquier potaje ‘viudo’ de legumbres realza su sabor con este aderezo. Mi versión favorita: ponerle unas gildas troceadas al plato, y rematarlo con su mismo vinagre con un punto picantito riquísimo.

Darles su tiempo a las marinadas

Dejar marinar los alimentos con jugos de cítricos, vinagre, aceite de oliva o incluso infusiones de hierbas también da profundidad a su sabor sin necesidad de añadir sal. Es importante dejar un tiempo para que hagan su efecto: a partir de cuatro horas empiezan a estar bien, pero también pueden dejarse de un día para otro, siempre que no tengan mucho ácido. Aquí van unas ideas por si no sabes por dónde empezar: para pollo o cerdo; jengibre, ajo, un poco de soja y miel. Para pescado: jengibre o eneldo, cilantro, ralladura de lima (y un poco de su zumo fresco, después de cocinarlo). Para el pollo va genial una mezcla de comino, pimentón dulce, tomillo, ajo, ralladura de limón y unas gotas de aceite.

Buscar otras fuentes de umami

El umami es uno de los cinco sabores básicos, y se encuentra en tomates, setas shiitake, o algas. También preparados como la salsa de soja (6% de sal), la levadura nutricional, que contiene menos de un 1% de la misma o el miso (entre cinco y 15%, dependiendo de la variedad). Tanto la salsa de soja como el miso tienen versiones reducidas en sal en muchas de las marcas que las comercializan, reduciendo hasta un 50% los porcentajes de la original. Resumiendo: la cantidad de sabor que pueden aportar 10 gramos de miso o 20 de salsa de soja es bastante superior al que daría la cantidad de sal que contienen.

Pensar en las sales “con cosas” y diferentes texturas

Desde la clásica “sal de hierbas”, que suele llevar tomillo, romero, orégano y apio en polvo hasta la sal en escamas Maldon, cuya forma característica la hace muy gustosa para aliños (y tiene variedades ahumadas, con ajo y con chile). Al tener otros ingredientes que aportan sabor, podemos de nuevo consumir menos cantidad de sal.

Añadir otras capas de sabor

Recuerda que, en lugar de ver la sal como un condimento esencial, puedes pensar en los ingredientes que aportan capas de sabor. De esta manera, experimentas y descubres nuevos matices sin depender de la sal. Mostaza en polvo, tomate deshidratado, salsa Perrins, vino tinto, blanco o rancio darán sabor a guisos o estofados. El aceite de oliva aromatizado con una infusión de ajo, albahaca, tomillo o romero, es ideal para saltear verduras o como aliño de ensaladas. Los majados o picadas, a base de ajo, hierbas y frutos secos añadidos poco antes del fin de la cocción de un guiso también tienen mucho que aportar en este campo.

Hay sabores que a veces no relacionamos con la cocina salada, pero también pueden usarse para realzarla. Por ejemplo, la canela, nuez moscada o mezclas de especias con jengibre deshidratado, que además de en galletas, pasteles o dulces van genial con carnes y aves. Las frutas deshidratadas como orejones, uvas o ciruelas pasas, también quedan muy bien con verduras o pollo -típico en el cuscús- o con carne de cerdo.

Jugar con las texturas crujientes

La satisfacción que genera un alimento con textura crujiente puede compensar la pérdida de palatabilidad al usar menos sal: no tengo ningún estudio al respecto, pero sí muchas pruebas empíricas. Unos garbanzos o edamame tostados, cebolla dulce, pepino, manzana, repollo, zanahoria o bulbo de hinojo, frutos secos sin sal o picatostes horneados son un buenísimo añadido para volver más gustosas desde cremas de verduras hasta ensaladas.

Mejor si pica

Un toque picante hace vibrar la comida de una manera similar a la sal, y tenemos muchísimas opciones y formatos para dárselo. Desde el clásico pimentón o las cayenas -estas últimas mejor enteras, para que las podamos retirar después- pasando por chiles y guindillas frescos, encurtidos o secos, hasta las chiquicientasmil salsas picantes que hay en el mercado. Tabasco, Valentina, sriracha, Laoganma o piri piri casero: aunque algunas lleven en su etiquetado “alto en sal”, de nuevo ese alto es respecto al total del producto. A no ser que empieces a comértelas a cucharadas -cosa que tampoco recomendamos, por aquello de que lo que pica al entrar repica al salir, que no es un tópico como los que se desmontan en este vídeo-, no será un problema.

Pensar en embutidos, salazones y otros curados como en un aliño

Como su propio nombre indica, los salazones -tanto de carne como marinos- tienen un alto contenido en sal, que al penetrar en su interior les ha permitido eliminar parte de su líquido naturalmente presente y curarse (en lugar de pudrirse). Lo mismo pasa con el queso, como hemos comentado más arriba, y también suelen ser ingredientes especiados y ricos en grasa. Al añadir jamón a unas lentejas, chorizo a las patatas guisadas o queso a la pasta en realidad las estamos aliñando, algo que deberíamos tener en cuenta tanto en la cantidad que usemos -poca, idealmente- como en el salado posterior. Lo que nos lleva al siguiente punto.

Probar siempre la comida antes de salarla

Hay muchos ingredientes que usamos para cocinar que ya tienen sal incorporada, así que antes de añadir nada deberíamos tirar de cuchara y valorar. Si se trata de recetas que van a reposar un rato o de un día para otro, como un guiso o estofado, todos sus sabores se van a potenciar, así que ante la duda aplaza la decisión hasta el momento de comerlos. Siempre estarás a tiempo de poner un poco más.

¿Y si nos pasamos?

Si a pesar de todos estos consejos se te ha ido la mano, lo mejor es pensar en un nuevo formato que diluya este exceso (tanto por salud como por sabor). Si se trata de una crema, añade más verduras cocidas y tritura de nuevo; si es un guiso de proteína + salsa, sírvelo con arroz integral, cuscús o boniato que recojan la sal sobrante, o piensa en él como en una salsa para servir con pasta o una base de polenta. En un potaje, añade más verdura, algún cereal ya cocido o más agua y unas patatas troceadas. El volumen extra de alimentos compensará el resultado final.

No sacar el salero a la mesa

A veces el impulso de añadir sal es solamente eso, un impulso. Y como tal, es más sencillo de controlar si no la tenemos delante: dejarla en la cocina nos dará un tiempo más para valorar si realmente la necesitamos antes de echarle mano.

Mirar las etiquetas (y comprar en consecuencia)

Lo hemos dicho antes por activa y por pasiva, pero ahí va un motivo más para mirar las etiquetas cuando vamos al supermercado. Citando a Beatriz Robles, “el 70-75 % de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados, ya sean ‘solo’ procesados o ultraprocesados”. Robles cuenta que según las Encuestas Nacionales de consumo de alimentos que se han realizado en población infantil y adulta (ENALIA y ENALIA 2) “las principales fuentes dietéticas de sal en nuestro país son los derivados cárnicos (embutidos y similares) y el pan, que juntos suponen un 40% del total, seguidos a distancia por la sal que añadimos conscientemente, los quesos y los lácteos, en un patrón que se repite en toda la Unión Europea”.

El sodio, que es el ingrediente más problemático de la sal -y su vehículo básico-, también está presente en aditivos como el glutamato (sódico), la sacarina (sódica) o el ascorbato (sódico). “La buena noticia es que estamos hablando de alimentos que van a llevar etiqueta, y este sodio que no está en forma de sal como tal, también se tiene en cuenta para calcular el contenido en sal que se declara en la tabla de valores nutricionales”, apunta Robles. Si necesitas una buena guía para aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos, Mikel López Iturriaga te lo cuenta en el siguiente vídeo:

05:47

Qué mirar en la etiqueta de un producto para saber si es sano

El caso de los líquidos

Beatriz Robles abre otro melón muy interesante en el artículo que hemos mencionado antes. “Nuestra regulación no establece qué cantidad de sal tiene que haber en un alimento para considerarlo “alto en sal”, pero en países como Chile se usan sellos de advertencia que establecen que un alimento merece un sello negro que disuada de su consumo si contiene un gramo de sal por cada 100 si es sólido y 0,25 por cada 100 mililitros si es líquido”.

¿Por qué se hace esta diferencia? “Porque las pautas de consumo son diferentes según el estado del alimento: consumimos más cantidad si tiene un formato líquido, entre otras cosas porque la saciedad que nos produce es mucho menor (las señales de saciedad empiezan con la masticación, como se explica en Por qué la energía líquida resulta en un consumo excesivo)”.

Robles pone un ejemplo práctico que tiene cuatro tomates como protagonistas: comérselos troceados -por ejemplo, en una ensalada- nos llenará muchísimo, pero en verano podemos abrir un brick de la nevera y tomarnos fácilmente un buen cuenco de medio litro de gazpacho, con sus cuatro gramos de sal. “Te acabas de sentar a comer y ya has ingerido el 80 % del máximo diario recomendado de sal. Que sí, que las cremas vegetales y las sopas te apañan unos primeros platos de miedo, pero si las compras ya hechas busca las que tengan menos sal -que van a seguir teniendo mogollón- y sé consciente de que ese día posiblemente te estés pasando (mucho) con el sodio”.

Prestar atención a snacks y aperitivos

Esa bolsa de patatas chips o esos cacahuetes fritos que no puedes parar de comer se notan menos grasos porque llevan bastante sal (y a la vez menos salados porque tiene bastante grasa, la pescadilla que se muerde la cola). Las palomitas de bolsa para cocinar en el microondas suelen llevar muchísima sal, además de grasas poco saludables. Volver a hacerlas en la sartén o en el mismo electrodoméstico, pero solo el maíz en un bol cubierto con un plato, nos permitirá ajustarla al gusto, sustituirla por levadura nutricional o combinarla con pimentón, curry o hierbas secas picadas.

Deshabituarse poco a poco (y dejar que el paladar se acostumbre)

Al principio puede parecer complicado, pero poco a poco se va aprendiendo a equilibrar los sabores sin sal. Prueba los platos a medida que cocinas, y ajusta con pequeñas cantidades de los ingredientes y técnicas que hemos ido mencionando en el artículo para encontrar la combinación que más te guste. Haz los cambios gradualmente durante un par de semanas, para que tus papilas gustativas se adapten y no sea un bajón. Si te parece complicado, piensa que hace tiempo parecía imposible tomar el café sin azúcar, y ahora es bastante normal: al final, es una cuestión de hábitos.

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