Las trampas que nos impiden reducir el consumo de sal
El exceso de sal produce diversos efectos negativos para nuestra salud. ¿Cómo podemos reducirla en nuestra dieta? ¿Sabemos en qué alimentos se encuentra? ¿Qué productos son engañosos?
La evidencia sobre los efectos negativos del sodio para nuestra salud no tiene controversia: eleva la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte a nivel mundial y también en la Unión Europea. Así que reducir la sal de nuestra dieta es uno de los factores sobre los que podemos actuar para mejorar nuestra salud, hasta el punto de que la OMS la describe como una de las mejores medidas en términos de costoefectividad.
Pero, de nuevo, el entorno no nos lo pone fácil porque no se trata de desterrar el salero. Nos encontramos con un camino lleno de trampas que ríete tú de los tres peligros del Pantano de Fuego de La princesa prometida. Aunque la recompensa es muy parecida en ambos casos: tener más papeletas para sobrevivir.
Trampa 1: La sal que tomas no viene (mayoritariamente) del salero
Un máximo de cinco gramos diarios de sal –o dos de sodio–, menos de una cucharadita de café, es lo que ha establecido la OMS como una cifra con la que mantenemos los riesgos bajo control. Según datos de la EFSA, en España la ingesta de sodio duplica este valor: si hacemos algo, que sea a lo grande. El consumo medio de los hombres es de 11,5 gramos de sal al día, mientras que en las mujeres es más bajo, pero todavía muy por encima de lo deseable con una ingesta media de 8,2 gramos de sal al día. Los niños igualan el dato de las mujeres, y en el caso de las niñas el valor es ligeramente mejor, pero igualmente elevado: de unos siete gramos al día.
Aunque hayas desterrado el salero de casa es más que probable que estés dentro de esa media, porque lo que más peso tiene no es la sal que echas conscientemente, sino la que no puedes quitar porque ya viene en los alimentos. ¿En todos? Sí, pero con matices. Que las frutas y verduras frescas, las legumbres secas, los frutos secos sin procesar, la carne y la leche, todas las materias primas que se te ocurran tienen su porcioncita de sal. Pero, como ya te estás oliendo, no son los que te tienen que preocupar porque su contenido es muy bajo (se calcula que está entre 0,075 y 0,125 gramos de sal por cada 100). Solo destacan por ser más salados el pescado y los productos de la pesca, pero hablamos de unos 0,375 gramos por cada 100, y no es que te pases el día comiendo sardinas.
Entonces, ¿dónde está “escondida” la sal? Pues según menciona estudio ANIBES, el 70-75 % de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados, ya sean “solo” procesados o ultraprocesados –en este artículo encontrarás las diferencias entre unos y otros– y alimentos que consumimos fuera del hogar. Según las Encuestas Nacionales de consumo de alimentos que se han realizado en población infantil y adulta (ENALIA y ENALIA 2) las principales fuentes dietéticas de sal en nuestro país son los derivados cárnicos (embutidos y similares) y el pan, que juntos suponen un 40% del total, seguidos a distancia por la sal que añadimos conscientemente, los quesos y los lácteos, en un patrón que se repite en toda la Unión Europea. ¿Conclusión? No te preocupes de la sal de los alimentos frescos y aprende a leer la etiqueta de los procesados.
Trampa 2: ¿Tiene mucha sal? Depende de si el alimento es sólido o líquido
Antes de entrar en harina con las etiquetas, necesitamos una referencia para saber cuánta sal es mucha sal. Nuestra regulación no establece qué cantidad de sal tiene que haber en un alimento para considerarlo “alto en sal”, pero en países como Chile se usan sellos de advertencia que establecen que un alimento merece un sello negro que disuada de su consumo si contiene un gramo de sal por cada 100 si es sólido y 0,25 por cada 100 mililitros si es líquido.
¿Por qué se hace esta diferencia? Porque las pautas de consumo son diferentes según el estado del alimento: consumimos más cantidad si tiene un formato líquido, entre otras cosas porque la saciedad que nos produce es mucho menor (las señales de saciedad empiezan con la masticación, como se explica en Por qué la energía líquida resulta en un consumo excesivo). ¿Quieres un ejemplo? No te veo yo comiéndote de una sentada una ensalada de cuatro tomates, pero no me cabe duda de que puedes tomarte tranquilamente un buen cuenco de medio litro de gazpacho, con sus cuatro gramos de sal. Te acabas de sentar a comer y ya has ingerido el 80 % del máximo diario recomendado de sal. Que sí, que las cremas vegetales y las sopas te apañan unos primeros platos de miedo, pero si las compras ya hechas busca las que tengan menos sal -que van a seguir teniendo mogollón- y sé consciente de que ese día posiblemente te estés pasando (mucho) con el sodio.
Trampa 3: El sodio no procede solo de la sal (pero esto la etiqueta te lo cuenta)
El problema que tenemos con la sal es el sodio, que es el que se relaciona con efectos adversos sobre la salud. La sal es claramente el vehículo básico de ese sodio, pero también se encuentra en aditivos como el glutamato (sódico), la sacarina (sódica) o el ascorbato (sódico). La buena noticia es que estamos hablando de alimentos que van a llevar etiqueta, y este sodio que no está en forma de sal como tal, también se tiene en cuenta para calcular el contenido en sal que se declara en la tabla de valores nutricionales.
Te digo más: de todos los datos de nutrientes que aparecen en la etiqueta la sal es el más fácil de interpretar. Con las grasas o los azúcares tenemos una información que hay que poner en contexto: un alimento puede ser muy alto en grasas, pero que esto sea irrelevante porque son de alta calidad -como pasa con los frutos secos-, o puede tener azúcares pero que sean intrínsecos y no supongan un problema (que es lo que pasa con los lácteos sin azúcar añadido). No es fácil si no estamos entrenados en leer etiquetas y composición nutricional de los alimentos, porque nos obliga a ir asociando los nutrientes a los ingredientes para tratar de averiguar de dónde proceden.
Con la sal no hay duda, no hay una sal de calidad y otra perjudicial: la sal es sal. Así que cuando te plantes frente a la tabla nutricional, ten presente presente la referencia de los sellos chilenos: si es sólido y está por debajo de un gramo de sal por cada 100, o líquido y por debajo de 0,25 por 100 mililitros, es aceptable. Por encima de esos valores, va a estar subidito de sal.
Trampa 4: Mi fiambre con “contenido reducido en sal” no tiene poca sal
¡Alto ahí! Este tipo de reclamos están regulados, y mucho me temo que este concretamente no significa exactamente lo que piensas. La mención se puede hacer en alimentos en los que la cantidad de sal se haya reducido un 25% respecto a productos similares. Problema: es un valor relativo. Así que si el alimento “original” tiene sal para preparar la autopista A6 para un temporal que se le rebaje el contenido está bien, claro que sí, pero va a seguir teniendo mucha, muchísima sal.
Esto es lo que ocurre en las versiones “reducidas en sal” de aceitunas y encurtidos, que siguen teniendo dos gramos por cada 100. Un valor similar al que tiene el salmón ahumado y al que también se acercan las “gulas” y surimi “reducidos en sal” (¡cómo no van a saber a mar! Son como un trago del mismo Mar Muerto). No se libra tampoco esa pechuga de pavo cocida que utiliza todas las estrategias posibles para hacerse pasar por saludable. Algo que consiguen contra toda lógica, teniendo en cuenta que es una carne procesada y que entidades sanitarias como la OMS o el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer recomiendan evitarla, uno de los ejemplos más paradigmáticos de cómo un buen marketing puede determinar nuestra percepción colectiva de un alimento. Envuelta en un envase rosa, sin grasa, con reclamos no directos pero no precisamente sutiles, como ‘Cuída-t’ o ‘BienStar’, totalmente aséptica pero muy, muy sabrosa, porque le habrán rebajado la sal pero sigue acercándose al 1,5 gramos por cada 100. Los quesos o algunas conservas de pescado también rondan el gramo de sal por cada 100.
No debemos confundir esta mención, que es relativa y depende de cuánta sal se usase originalmente, con otras menciones que son “absolutas”: menciones que no están comparando la cantidad de sal de este alimento con el de otro, sino que nos hablan de la cantidad total de sal. Si nos encontramos con un alimento con “bajo contenido en sal” tendrá un máximo de 0,3 gramos de sal por 100 gramos o mililitros. Menos sal todavía, un tope de 0,1, es lo que habrá en alimentos con “muy bajo contenido en sal” y una cantidad insignificante, 0,0125 en los que presuman de ser “sin sal”.
¿Y si te topas con un producto “sin sal añadida”? Pues buenas noticias, porque puede cojear de otra cosa, pero tendrá como máximo 0,3 gramos por cada 100, con el requisito extra de que es sal que el alimento tenía de forma natural, porque no se le puede añadir ni sal, ni sodio ni ningún ingrediente que tenga sal o sodio añadidos (vamos, que no puede llevar anchoas, por ejemplo). ¿Lo más sencillo ante este batiburrillo de declaraciones? Ir a la tabla nutricional y ver directamente qué cantidad de sal tiene: ahí no va a haber confusión posible.
Trampa 5: “Al toque de sal” parece una pizquita y es una tonelada
Viva el departamento de marketing y sus malabares lingüísticos para generar imágenes irreales. No sé qué representa para ti un “toque”, pero tengo pocas dudas de que en tu cabeza ya tienes la idea de que lleva “una caricia” de sal, lo justito para darle un saborcito inocente, el puntito de alegría que necesita. El “toque de sal” o “al punto de sal” son menciones que se usan especialmente en snacks, que son alimentos que reconocemos como salados (o saladísimos).
¿Por qué destacar la sal en un alimento en el que ya es característica? Porque, en un triple tirabuzón, el reclamo consigue invertir su sentido completamente. Esta mención es el lobo con piel de cordero: llama tu atención sobre el contenido en sal pero en sentido contrario al que lo hacen los reclamos legales: no destaca su contenido reducido o su ausencia, sino su presencia. ¡BUM! Pero es para sugerirte que no es como otros snacks, ¡no, no, no, no no!, este tiene la cantidad exacta de sal para deleitarte sin pasarse.
Como “un toque” no es una mención regulada sino una pura fórmula publicitaria, puede llevar paladas de sal. Y es exactamente lo que ocurre: que en el mejor de los casos nos encontramos con que tienen más o menos la misma sal que cualquier otro aperitivo (de 1 a 1,5 g de sal cada 100 gramos, más o menos). Pero dentro de la misma marca podemos encontrar patatas “al punto de sal” que tienen más sal que la versión “original” o, toma nota, las de sabor “sal y vinagre”. ¿Quién dijo oxímoron? Cuando la osadía ya cruza todos los límites, el “toque” consiste en palomitas con cuatro, sí, cuatro gramazos de sal por cada 100: me faltan manos para aplaudir la estrategia. Si has llegado has aquí, enhorabuena; has sorteado el fuego burbujeante, las arenas resplandecientes y los roedores de aspecto gigantesco: solo te queda la prueba final, empujando el carrito por el supermercado.
Sin sorpresas: hervir en agua con sal aumenta el contenido en sal.
Siempre vamos a estar a favor de que te cocines tu pasta o tus verduras porque van a tener menos sal que cualquier versión que puedas comprarte a medio hacer -o totalmente hecha- en el súper (y así le das salida a la vitrocerámica, que no está solo para ocupar sitio en la cocina). Pero si vas en busca del sabor como en una expedición del Doctor Livingstone, el camino de añadir sal al agua de cocción solo te puede llevar al destino más evidente: tener un plato sobradito de sal.
Parece una obviedad que si se hierven alimentos en agua con sal, el resultado tendrá más sal. Pero hay estudios que han evaluado hasta qué punto se incrementa la cantidad de sal. Spoiler: no hay giros de guion. En este ensayo apuntaron que al cocer la pasta en agua con unos cinco gramos de sal (una cucharadita) por litro, el plato final pasaba de tener menos de cinco miligramos de sodio por cada 100 gramos, a 247 miligramos -equivalentes a unos 0,62 gramos de sal-, independientemente de la forma de la pasta, el tiempo de cocción o si esta era integral. Si la pasta se aclaraba con agua tras la cocción, se eliminaba un tercio de la sal. Otra investigación similar determinó que el incremento de sal es lineal: cuanta más sal le eches al agua, más sal vas a tener en tu arroz, tu pasta o tus patatas.
El papel fundamental de la sal cuando se cocina pasta es aportar sabor, no tiene otro propósito tecnológico, así que si vives a base de macarrones y arroz hervido, no es mala idea ir rebajando la cantidad de sal que echas al agua. Con las verduras es otra historia, ya que la sal sí que juega un papel en el resultado. La sal acelera el ablandamiento de las verduras porque, según explica el referente en ciencia de los alimentos Harold McGee, el sodio sustituye al calcio que da estructura a las paredes celulares. Desde el punto de vista nutricional también puede ser interesante cocer con sal, porque hay menos pérdida de minerales por ósmosis, un fenómeno químico que hace que las concentraciones de minerales del agua de cocción y de las verduras tiendan a igualarse; si el agua tiene sal, las concentraciones son más parecidas, si no tiene, los minerales de los vegetales tienden a desplazarse al agua.
Sigue a El Comidista en TikTok, Instagram, X, Facebook o Youtube.
Sobre la firma
