Cómo distinguir los buenos procesados de los ultraprocesados insanos

La presencia de azúcar, una alta cantidad de sal, grasa de un escaso interés nutricional y unos ingredientes donde las vitaminas, los minerales, la fibra y los elementos nutricionalmente atractivos en general brillan por su ausencia son habituales en eso que unas veces llamamos alimentos procesados, y otras ultraprocesados. En esta clasificación tan poco afinada, la antítesis de los productos ultraprocesados son los alimentos frescos -también llamados “naturales”-, sin que al final haya un consenso basado en criterios objetivos que sirva para poner a un producto en un sitio u otro. Salvo que el producto en cuestión esté muy claro, algo que no siempre pasa.

El problema es que no todos los alimentos a nuestro alcance son nutricionalmente blancos o negros: convivimos con una amplia gama de grises alimentarios que no facilita precisamente la interpretación sobre lo que es bueno y lo que no. Además, como los criterios no están bien definidos, el antagonismo “procesado contra fresco” tiene también víctimas colaterales. Por ejemplo: para no pocas personas el aceite de oliva sería un alimento “procesado”, y teniendo en cuenta las pocas botellas de aceite de oliva que cuelgan de las ramas de los olivos, resulta que tienen razón.

También habría que dársela a aquellas otras personas que sostienen que una tortilla de patatas, una sopa de cocido, una ensalada César o una pizza, por poner unos pocos ejemplos, son productos procesados, tanto si los compras en el súper como si los haces en casa. A fin de cuentas lavar, pelar, trocear, saltear, freír, pochar, asar o cocer es procesar. Cocinar es, en sí mismo, procesar con todas las letras. Contando la gran cantidad de grises existentes y todas las interpretaciones para el término “procesado”, es posible que ni el colectivo de crudívoros se libre de comer los temibles procesados.

Las primeras clasificaciones

Hace algunos años –cuando se empezó a usar el concepto de “alimentos procesados” y cuestionar su presencia- surgieron diversas iniciativas para definir estas cuestiones, y poder ubicar cada producto y cada alimento en su sitio. Uno de los principales objetivos para establecer este tipo de clasificaciones consiste en poder contar con herramientas estandarizadas, que sirvan para valorar cualitativamente el consumo de alimentos por parte de una comunidad. Esto permitiría poder comparar dicho consumo con el de otras comunidades y relacionar, dentro de lo posible, ciertos patrones alimentarios con diversos indicadores de salud (peso, porcentaje de grasa, colesterol, diabetes o hipertensión, entre otros).

De este modo hemos conocido diversas clasificaciones: una de las primeras, en 2009, fue la iniciativa europea (EPIC-IARC); le siguió la norteamericana conducida por la Fundación IFIC; y en los últimos años se han ido prodigando otras clasificaciones con diverso origen (Méjico, Guatemala…) que con disparidad de criterios terminaban en tipificaciones más o menos heterogéneas y con una cantidad variable de grupos y subgrupos. Pero la herramienta más reconocida y utilizada es la que hoy recibe el nombre de NOVA (no se trata de un acrónimo, solo es un nombre).

Sistema de clasificación NOVA

Nacido en el seno de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo allá por 2010, NOVA es un sistema de clasificación de los alimentos en base a su grado de procesamiento, y no a la presencia o ausencia de determinados nutrientes como era relativamente habitual hasta la fecha (por algo estamos, por desgracia, en la era del nutriente-centrismo o nutricionismo). A día de hoy NOVA es una herramienta empleada por la FAO y la OMS a la hora de llevar a cabo diversos estudios, y ya se ha actualizado en varias ocasiones a lo largo de su corta vida. La versión más actualizada clasifica a todos los alimentos en cuatro grupos:

Grupo 1

• Incluye dos conceptos: el relativo a los alimentos sin procesar por un lado, y el de los mínimamente procesados por el otro. Los “sin procesar” -o “naturales”-, serían las partes comestibles de los vegetales -semillas, frutas, hojas, tallos y raíces- o bien de los animales (músculo, vísceras, huevos y leche), además de las setas, las algas e incluso el agua al ser obtenidos en su origen. Los mínimamente procesados son los productos anteriores pero eliminando partes no comestibles o no deseadas, y/o que se han desecado, troceado triturado, molido o filtrado para facilitar o diversificar su preparación. También serían mínimamente procesados cuando estos mismos productos se han envasado (incluido al vacío), tostado (por ejemplo con los granos de café), escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado con el fin de garantizar su conservación o mejorar el almacenamiento. Por último, también pertenecerían a este grupo los alimentos obtenidos mediante fermentación no alcohólica. Ninguno de los procesos anteriores puede incluir la adición de sal, azúcar, grasas o aceites.
• Ejemplos de los alimentos dentro de este grupo serían: fruta fresca, exprimida, refrigerada, congelada o deshidratada; las hojas, tallos y raíces de verduras; cereales como el arroz integral, blanco o vaporizado, las mazorcas y los granos de maíz o de trigo; legumbres como las lentejas, garbanzos o similares; raíces y tubérculos como la patata y la yuca; setas en fresco o desecadas; carnes, aves, pescado y mariscos (enteros o cortados); huevos; leche pasteurizada o en polvo; zumos de frutas o verduras frescos o pasteurizados -sin añadir azúcar, edulcorantes o saborizantes-; la sémola, los copos o harinas de cereales; la pasta, cuscús y la polenta hechos con estas harinas y agua (nada más); frutos secos y otras semillas oleaginosas sin la adición de sal o azúcar; especias y hierbas frescas o secas (pimienta, clavo, tomillo, menta, etcétera); yogur natural sin adición de azúcar o edulcorantes; té, café y agua potable.
• También dentro de este grupo se pueden incluir alimentos que resulten de la mezcla de otros productos que ya pertenecen al grupo 1, por ejemplo, las mezclas de frutas desecadas, las de frutos secos o cereales, de nuevo siempre que no incorporen azúcares, miel o grasas. Se permiten dentro de este grupo aquellos alimentos con vitaminas o minerales añadidos para restituir el valor nutricional original del producto y que pueda haberse perdido en el procesado mínimo. El ejemplo clásico serían las harinas de trigo o maíz fortificadas con hierro o ácido fólico.
• Excepcionalmente se permite la presencia de algunos aditivos que ayudan a preservar la propiedades originales del alimentos; por ejemplo, los antioxidantes en los vegetales troceados y envasados al vacío o los estabilizantes en la leche UHT.

Grupo 2

• Incluye productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o directamente de la naturaleza mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado. Estos productos se obtienen -y procesan- para emplearse en las cocinas tanto domésticas como de restaurantes con el fin de ayudar a preparar, sazonar y cocinar los alimentos del grupo 1 y obtener, en su conjunto, una receta “casera”. Los productos de este grupo no se suelen consumir nunca de forma aislada o sin la presencia de los productos del grupo 1: son la sal de mesa; el azúcar y sus derivados como la panela; miel de abeja y jarabes vegetales como el de arce; aceites vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas; la mantequilla y manteca; y los almidones extraídos del maíz u otras plantas.
• Este grupo engloba también los resultantes de la combinación de dos productos de este mismo grupo -como la mantequilla salada-, además de los mismos productos enriquecidos en vitaminas o minerales (por ejemplo la sal yodada) y los vinagres procedentes de la fermentación del vino u otras bebidas alcohólicas.

Grupo 3

• Son procesados relativamente sencillos, obtenidos mediante la adición de los productos del grupo 2 -sal, azúcar, aceites, etcétera- a los alimentos del grupo 1. La mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres ingredientes. Además, en bastantes ocasiones se emplean mecanismos de conservación o cocción. Son productos de este grupo las conservas de vegetales, frutas o legumbres; los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas; las carnes y los pescados en salazón, curados o ahumados; las conservas de pescado; las frutas en almíbar; los quesos y el pan recién hecho y sin envasar. ¿Son insanos estos procesados? No todos: aunque los frutos secos es mejor consumirlos sin sal, si no la tienen en exceso el añadido tampoco es dramático. Las conservas de pescado, vegetales o legumbres son perfectamente saludables, y el pescado ahumado y los quesos, consumidos esporádicamente, tampoco representan un problema. En este grupo entran también aquellas bebidas alcohólicas obtenidas por fermentación de los alimentos del grupo 1, como la cerveza, la sidra y el vino (no, estos no son saludables, lo siento).
• Los alimentos de este grupo pueden contener aditivos que sirven para mantener las propiedades originales de los ingredientes o reducir el riesgo de contaminación microbiana, como por ejemplo las frutas en almíbar con antioxidantes o los salazones de productos cárnicos con conservantes.

Grupo 4

• Los ultraprocesados son todos aquellos que no entran en los grupos anteriores: fórmulas industriales que incluyen casi siempre más de cinco ingredientes, entre los que sería raro que faltara alguno del grupo 2 en cantidad significativa -barra libre de sal, azúcar y grasas- además de antioxidantes, estabilizantes y conservantes. Al mismo tiempo suelen incluir ingredientes difícilmente presentes en una cocina doméstica como caseína, lactosa, suero de leche, gluten o aceites hidrogenados. También es normal encontrar aditivos que intentan imitar las cualidades sensoriales de los alimentos del grupo 1 o enmascarar características poco apetecibles en el producto final, como colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes. La cantidad de los ingredientes del grupo 1 es minoritaria o directamente no los hay. Son sometidos a procesos que muy raramente tienen un equivalente en las cocinas domésticas como la molturación, la extrusión o la prefritura.
• Algunos de sus atributos -no exclusivos de este grupo- son su alta palatabilidad, envases llamativos, el uso de publicidad masiva que suele ser especialmente agresiva con los menores de edad, realizar alegaciones de salud, ofrecer una alta rentabilidad a sus productores y comercializarse bajo marcas que pertenecen a multinacionales. Su misión en el mundo parece ser la de erigirse como productos listos para comer, beber o calentar que por sus características de sabor, conveniencia o precio -elige la que quieras o quédate con todas- acaben reemplazando tanto a los alimentos no procesados como a los procesados mínimamente que estén naturalmente listos para consumir ya sean del grupo 1, de la combinación del 1 con el 2, o incluso del grupo 3.
• Son ultraprocesados los refrescos de todo tipo, sabor y pelaje; snacks dulces y salados; helados, chocolate, chucherías; panes envasados y panes de molde, bizcochos, bollos, pasteles, y galletas industriales; margarinas y otras grasas untables; cereales “de desayuno” y barritas de cereales; bebidas energéticas; batidos y otras bebidas lácteas, yogures de frutas y bebidas de frutas; extractos de carne y pollo y salsas instantáneas; preparados para lactantes, leches de continuación y otros productos para bebés. También los productos supuestamente de salud y para el adelgazamiento, como sustitutos de comidas; muchos platos listos para calentar y comer (como platos de pasta, pizza…); nuggets y palitos de aves o pescado, salchichas, hamburguesas, perritos calientes y otros derivados cárnicos; sopas y postres en polvo o envasados instantáneos.
• Cuando los productos elaborados únicamente con alimentos del grupo 1 o grupo 3 también contienen aditivos intensificadores del color, del sabor o del aroma -como el yogur natural con edulcorantes añadidos y los panes con emulsionantes- se clasifican en el grupo 4. Las bebidas alcohólicas destiladas como el whisky, la ginebra, el ron y el vodka, también van aquí.

¿Qué nos recomiendan los autores de NOVA?

Una vez más, seguimos recomendando la máxima de más mercado -o proveedor de productos frescos- y menos supermercado (menos para comprar botes de legumbres cocidas y sardinas, caballa o bonito en lata para las ensaladas). También podemos expresarlo según los cuatro consejos y una regla de oro de los autores del sistema NOVA:

Consejo NOVA 1: Procura que los alimentos del grupo 1 constituyan la parte principal, más amplia y visible de tu alimentación. En especial los de origen vegetal.

Consejo NOVA 2: Usa ingredientes culinarios del grupo 2 en cantidades menores que las empleadas con el grupo 1 con el fin de condimentar y cocinar.

Consejo NOVA 3: Limita o controla la presencia de los alimentos procesados o del grupo 3, formando parte de otras recetas o junto a alimentos del grupo 1.

Consejo NOVA 4: Evita los productos ultraprocesados, es decir, del grupo 4.

Regla de oro: Elige siempre alimentos naturales, mínimamente procesados y platos recién hechos antes que productos ultraprocesados.

Como herramienta práctica en un supermercado para distinguir la comida de lo que no lo es y por lo tanto lo que te interesa de lo que no, siempre puedes consultar este árbol de decisiones.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge, miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un montón de cosas sesudas más que puedes leer aquí. Ha escrito los libros “Con las manos en la mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicación alimentaria” y “Adelgázame, miénteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del adelgazamiento” y -muy importante- es fan de los riñones al jerez de su madre.