15 cambios sencillos en 15 días para comer mejor

Dicen por ahí que es más fácil cambiar de religión que de hábitos alimentarios. Esta cita, atribuida a la antropóloga Margaret Mead, no deja de ser una verdad a medias. Es cierto que nos cuesta una barbaridad cambiar nuestra forma de comer porque alimentarse no es solo nutrirse, es cultura, estatus social, reconocimiento, confort y un agujero donde meter la cabeza. Nuestros hábitos alimentarios dicen tanto de nosotros que parece que cambiarlos nos suponga un cambio de identidad.

Los hábitos se definen como acciones que se realizan de forma automática en respuesta a una señal que recibimos del entorno o del contexto en el que nos encontramos y que se asocia con su realización. Por ejemplo, lavarse las manos de forma automática (acción) después de ir al baño (contexto) o lavarnos los dientes (acción) antes de irnos a dormir (contexto). La repetición de una acción sencilla en un contexto constante conduce, a través del aprendizaje asociativo, a que la acción se active como consecuencia a la exposición de ese contexto. Una vez la realización de esa acción se transfiere a estímulos externos, interiorizamos el hábito y es prácticamente automático.

En este artículo te dejamos 15 pequeños cambios para comer mejor y que los pruebes durante los siguientes 15 días. Anota aquellos con los que te has sentido más cómodo, selecciona uno o dos que te resulten más fáciles y comienza tu periodo de 10 semanas para automatizarlos. Recuerda que mejorar tu salud es una carrera de fondo y, aunque Mead pudiese tener algo de razón, si consigues incorporar algunos de estos consejos a tu rutina diaria habrás conseguido cambiar parte de tus hábitos alimentarios y habrás ganado mucho en salud.

Pon el frutero a la vista, llénalo de fruta y consume una pieza cada mañana

Asociar el consumo de fruta con un momento del día puede ser una buena forma de incrementar la ingesta de este grupo de alimentos. Decide qué fruta quieres consumir y en qué momento. No tiene por qué ser recién levantado, puedes hacerlo una vez te has aseado, mientas escuchas las noticias antes de salir de casa o cogerla y llevártela para consumirla durante el camino al trabajo. Recuerda que nos lo tenemos que poner fácil, así que adapta la acción a lo que te sea más conveniente para que se termine convirtiendo en un hábito.

Carga tus platos de vegetales siguiendo el modelo del plato de la alimentación saludable

Todas las guías dietéticas coinciden: debemos comer como mínimo dos raciones de verduras diarias. El concepto de ración es muy subjetivo porque ¿de qué estamos hablando? ¿De un tomate? ¿Un bol de ensalada? ¿Un plato de verduras? El modelo del plato de la alimentación saludable te puede ayudar a poner orden a tu mesa.

Hemos hablado de este modelo cientos y cientos de veces, pero para aquellos despistados, ahí va de nuevo la explicación del concepto. Imagina que divides tu plato por la mitad. Una de esas mitades tiene que estar ocupada por alimentos vegetales, frutas y verduras principalmente. La otra mitad que queda libre, la vuelves a dividir en dos. En una de esas mitades -que representa un cuarto del plato- irán los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, como los granos integrales, sus derivados y los tubérculos y, en la otra, los alimentos protéicos (legumbres, aves, pescados, huevos y frutos secos).

Toma verdura cruda cada día

Ahora que tienes claro cuántos vegetales debería haber en tu plato, asegúrate de que, al menos una de las raciones es cruda. Porque las guías dietéticas también coinciden en que es recomendable que, al menos una de las raciones de vegetales, se consuma en crudo. El motivo no es otro que la gran cantidad de micronutrientes que contienen. Componentes como vitamina C, vitaminas del grupo B, polifenoles, carotenoides y otras sustancias identificadas con palabros desconocidos son los responsables de los beneficios atribuidos a los vegetales. Cuando los cocinamos, una parte de ellos se degrada, con lo que, si nos aseguramos una porción de vegetales cruda al día, estaremos compensando ese posible efecto negativo de la cocción.

Mete más proteína en tu desayuno

Si eres de los que desayuna, pero no aguantas hasta la hora de comer, hacer un desayuno que incluya más proteína te ayudará a mantenerte saciado: huevos, yogur griego, queso quark, sobras de pollo o pescado del día anterior, atún, caballa, sardinas, legumbres, frutos secos… Si entre semana se te hace muy cuesta arriba, prueba un sábado o un domingo. Verás que no te lleva tanto hacer unos huevos revueltos; picar un tomate, un aguacate y mezclarlo con un poco de atún o prepararte un bol de queso quark con fruta y almendras.

Come un puñado de frutos secos tostados o crudos cada día

La ciencia se ha rendido a los frutos secos. Estas pequeñas cápsulas de salud nos aportan una gran cantidad de componentes biológicos activos, los cuales se han asociado a una reducción del riesgo cardiovascular y de cáncer, además de una mejora de la regulación de la glucosa en sangre y del peso corporal. Sí, eso de que los frutos secos engordan es un mito, al menos cuando se consume un puñado al día. Puedes asociar el consumo de frutos secos a tu descanso de media mañana o media tarde en el trabajo. Con un puñadito con la mano cerrada -unos 30 gramos aproximadamente- tienes suficiente para obtener todos los beneficios de estos alimentos.

Dale sabor a tus aguas

El mejor líquido para hidratarnos es el agua, eso está clarísimo. Aunque hay controversia sobre eso de si tenemos que beber de 1,5 a 2 litros diarios o mejor beber cuando tengamos sed, lo cierto es que no hay nada como el agua para hidratarnos. Si quieres cortar por lo sano con los refrescos, una buena solución es preparar aguas con sabor. Cuando tengas que organizar algún encuentro con amigos o familiares, escoge un agua con gas y añádele hielo, unos gajos de lima y unas ramas de menta. También queda riquísima con unas rodajas de pepino y fresa, e incluso puedes combinar infusiones con frutas y consumirlas frías.

Planifica los menús de los tres días siguientes

Planificar un menú semanal no tiene mucho misterio, pero puede hacerse cuesta arriba cuando no se tiene mucha práctica. Para empezar, puedes probar con planificar el menú de los siguientes tres días. Compra los ingredientes que necesites y déjalos más o menos preparados de forma que solo tengas que calentar o terminar de preparar la receta. Si ves que te ayuda a comer mejor, no dudes en ampliar y planificar toda la semana.

Un buen momento para hacerlo es el fin de semana y el domingo por la tarde suele ser ideal para cocinar las recetas que hayas escogido (es aquello del famoso batch cooking, o cocina por lotes). Verás qué bien cuando llegues a casa y, en lugar de calentarte la cabeza pensando qué cocinar, solo tengas que calentar una olla y listo.

Busca una receta con pescado azul e incorpórala al recetario familiar

¿Todavía no sabes que el pescado azul es una de las mejores fuentes de omega 3? Pues ahora ya lo sabes, ni pastillitas ni alimentos enriquecidos, lo mejor es el pescado graso. Visita la pescadería de tu barrio el sábado por la mañana -u otro día, si te va mejor- y pregunta qué pescados azules tienen de temporada, que es más barato y sostenible. Pide que te lo limpien y te lo preparen de forma que solo tengas que congelarlo al llegar a casa. Escoge un día de la semana para comer pescado azul y prepáralo con esa nueva receta que tan buena pinta tiene. Aquí te dejamos algunas ideas con caballa, sardinas y salmón.

Sustituye una receta de carne por una de legumbres

Esto lo puedes traducir a algo más sencillo que es: aumenta en una ración adicional el consumo de legumbre. Aunque, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el consumo de carne haya disminuido y el de legumbre haya aumentado, todavía no estamos para echar cohetes, ni de lejos. Súmate a la iniciativa del lunes sin carne y toma legumbres el primer día de la semana. Puedes buscar tu receta favorita y prepararla en lugar de una receta de carne. Ahorrarás tiempo aprovechando las conservas de legumbres para cocinar platos rápidos, como un salteado de verduras y garbanzos, o una ensalada de lentejas. También puedes congelar porciones de guisos de legumbres y descongelar en la nevera la noche antes.

Condimenta tus platos con hierbas aromáticas y especias

El uso de especias y hierbas aromáticas suele ser bastante dramático. Existe un terror irracional a su uso, un miedo exacerbado a poner hierbas y especias en los platos, y no sin razón: como nos pasemos con algunos condimentos podemos terminar con el paladar al rojo vivo. Para iniciarte en el buen uso de estos condimentos, aquí van tres consejos básicos. El primero, incorpora las especias al inicio de la cocción para desprender todo su aroma. Si no estás muy seguro de la cantidad, mejor empieza con poco y añade más a medidas que cocinas (y para eso, lo mejor es probar lo que estás cocinando). El segundo, añade las hierbas frescas de hoja, que suelen ser más delicadas -perejil, cilantro, albahaca, menta, etc-, unos 10 minutos antes de terminar la cocción. El tercero, añade las hierbas leñosas, tipo romero, orégano, tomillo, salvia o laurel, al principio de la cocción para que liberen sus aromas gradualmente.

Hornea una bandeja de verduras y guárdalas en la nevera para preparar cenas rápidas durante la semana

Ya hemos hablado del batch cooking unos consejos más arriba, pero no está de más recordar que hornear una buena tanda de verduras te salva de llamar a la pizzería de la esquina cuando no sabes qué hacer para cenar. Básicamente, precalienta el horno a 200ºC, corta verduras como cebolla, calabacín, pimiento o berenjena a trozos regulares, añade un poco de sal, una o dos cucharadas soperas de aceite de oliva y hornea durante 40-45 minutos. Recuerda vigilar de vez en cuando la cocción -cada horno es un mundo- y, para que no te queden muy resecas, introduce un pequeño recipiente con agua para que haya un poco de vapor. Una vez horneadas, deja que se enfríen y guárdalas refrigeradas dentro de un recipiente hermético. Solo tendrás que calentarlas en la sartén con un poco de arroz, garbanzos, gambitas, huevos o pollo, por ejemplo.

Escoge un alimento que consumas refinado y cámbialo por su versión integral, ya sea pan, pasta o arroz

El problema principal que tienen el pan, la pasta y el arroz en su versión refinada, es decir, blancos, es que han perdido toda la fibra de los ingredientes originales. Si los comes muy de vez en cuando en versión refinada, y consumes suficiente fibra a partir de otros alimentos, no pasa nada grave. Pero si forman parte de la base de tu alimentación y los consumes de forma frecuente, cada semana o cada día, estás perdiendo la oportunidad de incluir más fibra y nutrientes interesantes para tu salud. Empieza poco a poco, para que tu paladar y tu cuerpo se vayan acostumbrando con el cambio.

Cocina tú mismo tus caprichos

El primer paso hacia una alimentación más saludable es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Revisa tu congelador, tu nevera y tu despensa y deshazte de tentaciones que no te ayudan en nada. ¿Te gustan las patatas fritas? Háztelas tú. ¿Qué los viernes son de peli, sofá, mantita y pizza? Preparadla en casa. Si las tardes de domingo se te hacen largas, puedes aprovecharlas para hacer un buen caldo de pollo o un guiso para toda la semana.

Ten siempre verdura congelada

Si lo de preparar verduras al horno te echa para atrás, siempre puedes comprarlas congeladas. Brócoli, coliflor, judías, zanahorias, alcachofas… Hoy en día la oferta es amplia y te pueden sacar de más de un apuro cuando no tengas nada en la nevera. Prepáralas según las instrucciones del envase y combínalas con tus ingredientes favoritos. Eso sí, recuerda evitar envases con largas listas de ingredientes.

Descansa lo suficiente

Vale, este no es un consejo estrictamente dietético, pero hoy sabemos que la falta de sueño y descanso afecta a nuestro peso y bienestar. Parece ser que cuando dormimos poco tenemos tendencia a consumir más calorías provenientes de alimentos grasos, dulces y snacks. Por otro lado, también se ha asociado la falta de sueño con un descenso del gasto calórico, lo que significa que quemaríamos menos calorías. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora y créate unas rutinas antes de irte a dormir que te relajen y te ayuden a conciliar el sueño.