Levadura nutricional: el ingrediente vegetal saludable que sabe a queso

Levadura nutricional, de cerveza, desamargadas, fortificadas… es posible que hayas oído hablar de ellas pero no sepas distinguirlas, que tengas una bolsa en casa porque “es muy buena para el pelo y las uñas” y no sepas para qué usarla. O que todo esto te suene a mandarín porque es la primera vez que oyes hablar del tema, aunque seguramente no será la última. Hoy te contamos algunas cosas sobre estos productos y te damos un montón de ideas para incluirlos en tus ensaladas, platos de pasta, sopas, guisos y demás (que sabemos a lo que venís aquí).

¿Qué es la levadura nutricional y cuál es la diferencia con la de cerveza?

La levadura nutricional es un alimento elaborado a partir de melaza de remolacha o caña, producto de la cepa Saccharomyces cerevisiae; igual que la levadura de cerveza, que se elabora con los restos de la industria cervecera. La segunda tiene un sabor bastante amargo, aunque hay versiones ‘desamargadas’ y dependiendo del productor puede tener un sabor más o menos pronunciado, mientras la nutricional no tiene amargor por sus ingredientes de origen. Es una mera cuestión de sabor: si encuentras una levadura de cerveza que te sepa igual de rica que la nutricional -yo no lo he conseguido aún, pero sigo probando- no dudes en usarla porque además, te saldrá más barata.

En ambos casos se trata de levaduras desactivadas después de pasar por un proceso de calor, así que no te pongas a hacer pan ni cerveza con ellas porque el invento no va a fermentar. Se comercializan en versión natural, con los nutrientes que traen de serie -que no son pocos: zinc, ácido fólico y vitaminas del grupo B menos la B12- o en versión fortificada, que añade esta vitamina B12 durante su producción. ¿Qué es la famosa B12? Un micronutriente de origen bacteriano, necesario para estar sano, que no está biodisponible para los humanos en los vegetales, así que vegetarianos y veganos deben tomarlo en forma de suplemento en cantidades controladas (y no, los alimentos “fortificados” no pueden sustituir los suplementos, ya que no garantizan la cantidad diaria necesaria).

¿Tiene interés nutricional, como da a entender su nombre?

La dietista-nutricionista Lucía Martínez Argüelles, al frente de la web Dime qué comes y autora de los libros Vegetarianos con ciencia y Vegetarianos con más ciencia nos cuenta que, igual que la levadura de cerveza “tiene un aporte relevante de algunos nutrientes, como por ejemplo de proteínas, ya que conforman el 50% de su peso (ojo que según la marca puede variar y bajar hasta un 40%), con lo que incluso consumiendo pequeñas cantidades como 10 gramos, ya estamos aportando cinco gramos de proteínas”. Para comparar, “por ejemplo un yogur natural de 125 gramos contiene alrededor de cuatro de proteína: si le añadimos esa pequeña cantidad a más de una comida al día, es un aporte interesante en poco volumen”.

“En ese sentido es interesante para muchos colectivos que necesiten reforzar un poquito la dieta -deportistas, embarazadas, algunas patologías, etc-; en consulta se usa bastante porque es un producto barato, fácil de conseguir -la hay en la mayoría de supermercados-, de proximidad porque no se trae del otro lado del mundo y aprovechamiento (al menos la levadura de cerveza)”, apunta Martínez. “El resto de su aporte nutricional también es interesante, aunque no sea super relevante en el global de la alimentación”. Tampoco tiene contraindicaciones en general, aunque puede haber algún caso concreto, y es una opción interesante no solo para veganos, sino para quien sufra alergia a la proteína de la leche de vaca.

¿Cómo podemos usarla en la cocina?

Como topping

A Lucía Martínez le gusta añadirla a “cremas, platos de pasta, sobre tostadas de aguacate o de tomate y a las ensaladas”. Un pepino cortado en rodajas, una berenjena o un pimiento asados, cortados a tiras y enfriados en la nevera también quedan muy ricos con unos copos de este aderezo por encima, un poco de buen aceite y un toque de pimienta. También tiene la solución para convertirla en el aderezo perfecto para palomitas: ponerles primero un poco de limón, para que se pegue. Mi truco para esto es triturarla en el molinillo -las escamas se pegan con más dificultad que el polvo- con pimienta y ponerles un poco de aceite de oliva: no he vuelto a comer palomitas con sal desde que las probé así.

Marta Martinez, autora del blog Mi dieta vegana y los libros Guía para el vegano (im)perfecto y Cocina vegana fácil, recomienda dos combos: uno a base de “levadura nutricional, semillas de cáñamo, orégano, sal y pimienta, todo pasado por el molinillo” y otro con “levadura nutricional, escamas de chile, pimienta de Sichuan y lemongrass” una combinación que le encanta y se convierte fácilmente en salsa para alegrar platos de estilo asiático -desde unos rollitos de papel de arroz hasta unos sencillos fideos fríos con pepino- si la mezclas con salsa de soja y vinagre de arroz o manzana. Martinez recuerda que “hay otros ingredientes que también están muy bien y son más económicos y accesibles para dar sabor a nuestros platos, empezando por las especias en formato seco, o si tienes suerte y te caben unas macetas en casa, hierbas frescas”.

En vinagretas

Hay tres combinaciones muy fáciles en las que la levadura nutricional brilla, y además permite prescindir de la sal (que siempre es interesante para la -mucha- gente que tiene su consumo limitado). Mezcla una cucharada generosa de levadura nutricional con cuatro de aceite, pimienta, zumo de limón al gusto -si te gusta con muy poco limón añade un poco de agua fría para aligerar- y albahaca u orégano, y conseguirás un aliño fresco y perfecto para ensaladas de tomate o lechuga, pollo a la plancha o cualquier ensalada con base de lentejas.

Para la segunda, mezcla bien una cucharada de levadura con dos de mantequilla de cacahuete o cacahuetes triturados, vinagre de manzana o arroz y chile en copos o salsa al gusto; de nuevo puede necesitar un poco de agua fría para aligerar. Ya está lista para servir con unas empanadillas chinas, fideos de arroz, sobre una crema caliente o fría, sobre unas verduras salteadas o asadas o para acompañar unas albóndigas.

Terminamos este apartado mezclando una cucharada de levadura con dos de tahini, una de mostaza en grano o de Dijon, zumo de limón y un pellizco de azúcar o una puntita de miel. Queda buenísima con ensaladas de garbanzos, de cuscús y hortalizas o para potenciar el sabor de verduras un poco planas, como el calabacín.

Como espesante

Marta Martinez también la usa “en albóndigas, hamburguesas y croquetas, por cómo absorbe la humedad: intento al menos cambiar una cucharada de harina por dos de levadura nutricional, siempre que el sabor acompañe”. Podemos combinarla con cualquier ingrediente que solamos usar como amalgamante en este tipo de recetas, desde el arroz hervido un poco pasado hasta las legumbres trituradas.

Enrique Canseco, chef mexicano que cocina con setas y plantas en el proyecto Raíces BCN, también la usa “para espesar salsas con muy buen resultado, y se vuelve más espesa cuando se cocina, además de resaltar el sabor umami”. Desde un curry de verduras hasta una salsa a base de mantequilla de cacahuete y caldo vegetal que vayamos a usar para guisar tofu o soja texturizada.

Como condimento en cualquier guiso, estofado, salteado, untable o crema

Si buscas añadir profundidad a alguno de estos platos, piensa en cambiar la sal o parte de la misma por levadura nutricional, ya que le estarás dando un sabor más complejo y profundo que el que le da la sal. Igual que con el miso o la salsa de soja, con la diferencia de que su contenido en sodio es bajísimo -70 miligramos por cada 100 gramos-, algo importante de nuevo para personas que sufran hipertensión o no deban tomar sal por otros motivos. También puedes usarlo en las cremas de frutos secos o untables de legumbres, siguiendo la receta habitual y añadiendo levadura en lugar de sal. Empieza poniendo cinco veces el volumen de sal que usarías, prueba y ajusta hasta que encuentres el punto que buscas.

Como sustituto del queso rallado

“La levadura nutricional es muy importante y muy útil en la cocina vegana, ya que aunque no queremos consumir productos lácteos sí queremos conseguir esos sabores en versión 100% vegetal, y es perfecta para eso, ya que recuerda sus notas y aromas”, asegura Canseco, que usa la levadura nutricional para hacer un pesto vegano en lugar de parmesano, que tiene notas de sabor similares y cumple muy bien como sustituto. Sustituye el queso de esta receta por dos cucharadas colmadas de levadura, sigue el mismo proceso y ajusta añadiendo un poco más si quieres un sabor más potente.

Para Marta funciona muy bien “si lo que hacemos es una mezcla con otros ingredientes, como almendras en polvo, sal y ajo: la harina de almendras le da cuerpo y tenemos un topping muy digno para platos de pasta que aporta sabor, nutrientes y textura”, y Canseco utiliza una combinación similar cambiando a veces la almendra por anacardo y triturando todos los ingredientes en lugar de usar harina, para dejar algunos trozos un poco más grandes y conseguir diferentes texturas durante el molido.

De la misma manera, se usa en pastelería vegana para preparar tartas con sabor a queso, tanto en versiones sin horno como esta de A freír espárragos, sin horno y con yogur evaporado como otras que sí pasan por este electrodoméstico, como esta de Amanda Ortiga, sin gluten y con relleno de tofu sedoso y anacardos.

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