Póntelo fácil en octubre: sofritos, aderezos y otras ideas para cocinar con legumbres
Una sección mensual para solucionar las comidas y cenas del día a día, con consejos para sacar el máximo partido a cada preparación, ingredientes que facilitan la vida y platos de temporada
Que comer legumbres ni es aburrido ni requiere necesariamente pasarse horas frente a los fogones es un mensaje recurrente en El Comidista, porque cada temporada está bien recordar que; con un poco de organización y algunos trucos, podemos preparar con ellas auténticos platazos. Ya sabemos que ni engordan ni tienen por qué ser indigestas, aportan proteínas de calidad, son económicas, sus beneficios para la salud y el planeta están comprobadísimos. Cocinarlas desde crudo no es difícil, pero también podemos comprarlas ya cocidas, saltarnos la parte más larga del proceso y usarlas igualmente en recetas de cuchara.
Después de las recetas que saben a pasta -pero no lo son-, cómo cocinar con las conservas que tengamos en la despensa, recetas primaverales con cuatro ingredientes y ensaladas veraniegas, los platos para táper, clásicos actualizados, platos de cuchara rápidos, cremas de verduras, recetas con arroz, platos únicos exprés para todos los gustos o aperitivos, ensaladas, primeros o segundos en satisfryer, y recetas para la vuelta a la realidad –entre otros– en ese Póntelo fácil vamos con unos cuantos trucos para sacar el máximo partido a las legumbres.
La idea es sencilla: trabajar con lo que tenemos a mano, combinar ingredientes que se cocinen rápido –como las lentejas rojas sin hollejo– o se puedan usar directamente y sumar un golpe de frescor, crujiente, acidez o cremosidad justo antes de servir. Sin seguir reglas estrictas ni fórmulas complicadas y con muchas bazas para jugar con especias, hierbas y sabores que nos lleven de viaje por el mundo, desde el Mediterráneo hasta Asia o Latinoamérica.
Como siempre, manda la temporada y con el otoño aparecen brócoli o coliflor, calabaza, setas, acelgas, puerro, remolacha, las primeras alcachofas –aunque las hay congeladas todo el año, limpias y cortadas que son perfectas para guisos y salteados– con conservas de pescado, granos integrales, huevos o encurtidos. El resultado: buen cuchareo exprés, una versión aún más rápida y saludable del arroz a la cubana, el toque final que mejora cualquier plato y hasta tortillas con o sin cebolla (ni patata).
Sofritos y bases para todos los gustos (y tiempos)
Los sofritos son el inicio de casi todo buen plato –sobre todo de cuchara– y hay opciones para prepararlos aunque no tengas una hora para reducir hortalizas: con una cebolla picada, un diente de ajo, aceite y una pizca de sal, a fuego medio y removiendo a menudo para que no se queme, apañas una buena base en pocos minutos (un chorrito de agua puede ayudar a que sude más rápido sin tostarse en exceso). Con la parte tomatera hay varias opciones: un poco de tomate concentrado, tomate de penjar o tomacó rallado –que al tener menos agua se cocina muy deprisa–, tomate frito casero o el mejor de bote que tengas a mano te salvan el plato sin despeinarte.
Si quieres variar, prueba con sofritos diferentes: añádeles calabacín o pimientos, haz sofritto italiano, a base de cebolla, zanahoria y apio, que da como resultado un fondo dulce y muy aromático. También podemos preparar una versión mexicana con orégano y chile, que le da chispa inmediata a cualquier potaje de frijoles; llevarlo a la India con comino, jengibre y guindilla verde o probar la edición “asiático exprés”, que con jengibre, ajo y un toque de salsa de soja perfuma cualquier plato (y de paso, la cocina). El Magreb tiene su versión con pimentón, cúrcuma, canela y tomate, y en América Latina el de cebolla, pimientos rojo y verde, ajo y laurel. Para estas últimas propuestas, mejor usar aceite de oliva suave o de girasol.
Si ni siquiera tienes esos diez minutos y tampoco tienes reservas caseras en el congelador, siempre quedan las buenas conservas. Un bote de pimientos asados en tiras –con los que puedes hacer muchas otras cosas, como contó aquí nuestra compañera Míriam García- picados, una lata o un tarro de pisto de buena calidad o la cebolla caramelizada que venden ya lista funcionan como atajo sabroso y eficaz. Basta con calentar, añadir especias o hierbas al gusto y dejar que las legumbres hagan el resto.
Sabor, sabor
Una vez listo el sofrito, si añadimos las legumbres y un poco de líquido, en cinco minutos de hervor suave conseguiremos la base de un buen plato de cuchara, tiempo más que suficiente para decidir con qué y cómo queremos potenciar su sabor. Las especias y hierbas secas son una opción muy socorrida, igual que la salsa de soja, ponzu o tahini, caldos un poco reducidos o aceite picante (que puedes preparar en casa)
Hay ingredientes que, además de sabor, también le darán enjundia al plato. Una lata de sardinas o bonito en aceite, anchoas picadas –no hace falta que sean las mejores del mundo–, o mejillones en escabeche te darán un guiso marinero. Queso curado rallado, aceitunas picadas, olivada o miso, un punto umami e intenso. Un huevo cascado en el centro, un puñado de gambitas peladas añadidas en el último minuto para que no se pasen, unas tiras de sepia o calamar salteado –que perfectamente pueden ser descongeladas–, rodajas de morcilla, daditos de chorizo o pollo asado desmigado con su jugo; el truco perfecto para darle una segunda vida a esa pechuga un pelín securria que queda cuando nadie repite plato.
Legumbres en lugar de patata, pasta o arroz
Estos tres ingredientes, a los que solemos recurrir cuando vamos cortos de tiempo o ideas y además entendemos como ‘comida reconfortante’, pueden sustituirse en muchas ocasiones por las protagonistas de hoy. El ejemplo más sencillo: unas lentejas “a la cubana”, que quedan increíbles y son más nutritivas y rápidas que el arroz. Solo hay que sacarlas del tarro, pasarles agua sobre un colador, dejar que se escurran un poco, calentarlas y servirlas con salsa de tomate y un par de huevos fritos o planchados encima: éxito asegurado. Para una versión un poco más refinada, saltea las lentejas un par de minutos con un diente de ajo laminado, como se hace con el arroz graneado.
También podemos usar cualquier legumbre en una sopa a modo de pasta pequeña: en este caso no hace falta escurrirlas, porque la proteína que lleva su líquido de conservación engordará el caldo. En el terreno de la pasta de tenedor, unas alubias o garbanzos quedan genial con pesto, sofrito de ajo y guindilla al estilo aglio e olio, con salsa de tomate y albahaca e incluso a la carbonara.
Las lentejas rojas –o cualquier otra variedad sin hollejo o de piel fina– darán cuerpo a las cremas de verduras sin recurrir a la patata, lo que también es una ventaja si quieres preparar más y congelarla. Incluso se pueden colar en las guarniciones: en lugar de puré de patatas, un puré de garbanzos refritos con cebolla y aceite de oliva (menos fino que el hummus) acompaña igual de bien huevos, carnes o pescados.
Las judías blancas son otro comodín: escurridas y aplastadas ligeramente, funcionan muy bien como base para una tortilla, en lugar de patata frita. Quedan jugosas y con un sabor suave que combina con cebolla –o no, si eres sincebollista–, un poco de embutido o queso rallado curado, hortalizas o hierbas.
Salteados rápidos y polivalentes
Siguiendo con la idea de usarlos en lugar de arroz, fideos de ídem, trigo o udon, las legumbres son el ingrediente perfecto para los salteados -aquí os contamos unas cuantas cosas para bordar esta técnica-, y en este caso que tengan piel es una ventaja. Al pasar por la sartén con un poco de aceite bien caliente, ajo, cebolla o especias, cambian de registro: se doran, se vuelven más crujientes por fuera y mantienen su interior cremoso. Si las lavas y secas muy bien antes, evitarás que salpiquen y de paso conseguirás un dorado más uniforme.
Combinan de maravilla con otros ingredientes que se cocinan rápido como pimientos, carne en tiritas, col cortada fina, calabacín, gambas, setas, tofu, huevo o brócoli; con un poco de salsa, especias o hierbas, tienes un plato completo en menos de diez minutos. Además, aguantan muy bien en el táper, siempre que les añadas cualquier sazonador en formato líquido en el último momento para que no se ablanden demasiado. Por poco que tengas en la nevera o el congelador, seguro que hay tres cosas que puedas combinar con legumbres para conseguir un plato único, y la sartén es el terreno perfecto para sacarles todo el partido.
¿Necesitas ideas concretas? Prueba con garbanzos, judía verde, cebolla, huevo y hierbas provenzales; alubias blancas, ajo, setas, espinacas –y un poco de jamón, butifarra o panceta en daditos, si quieres, dejando que suden al principio en lugar del aceite– o cebolla morada, frijoles negros, maíz, cilantro, picante al gusto y queso fresco. Con cebolla, jengibre, pimiento rojo, zanahoria, edamame descongelado –que también es una legumbre–, tofu ahumado, salsa de soja y un chorro de zumo de lima, consigues un combo sabroso estilo tailandés. Bacalao desalado, espinacas y unas pasas o langostinos, tomates cherry y vinagreta de limón quedarán genial con cualquier legumbre.
El toque final
Un simple ingrediente, añadido en el último momento, puede mejorar muchísimo nuestros platos al sumarles una capa de sabor, una textura que contraste o un toque fresco. Las hierbas recién picadas son un buenísimo ejemplo, igual que los encurtidos, desde piparras hasta alcaparras o pepinillos. Estos funcionan bien porque son un poco salados, a veces picantes y siempre ácidos, que es otra cosa que mejora las legumbres. Ponles vinagre tan suave o potente como te guste –del de arroz o manzana al de Jerez hay medio mundo–, un chorro de zumo de lima o limón y verás cómo tus papilas lo celebran.
¿Prefieres un toque crujiente? Unos picatostes de pan, frutos secos tostados, trocitos de corteza de cerdo o de parmesano –se hacen al microondas en tres minutos, aquí te contamos cómo–, bacon o jamón bien deshidratados. ¿Crujiente, pero más fresco? Ponle dados de manzana ácida, granada, rabanitos en rodajas, cebolla dulce e incluso gajos de limón pelados a trozos.
La cremosidad es otra sensación que se lleva bien con las legumbres: prueba con yogur griego, leche de coco, nata, queso batido, crème fraîche o una yema de huevo templada sobre el guiso caliente un par de minutos. Si te está horrorizando la idea de ponerle el mismo yogur que te desayunas con cereales y miel a las lentejas con chorizo, este aviso es para ti (como las instrucciones del champú): no tienes que mezclarlo todo al tuntún, hay suficientes opciones en la lista como para que haya algo que le vaya bien a tu plato; usa el sentido común; ante la duda, contención y, si bebes, no conduzcas.
Más fácil todavía
- Las cubiteras son un formato buenísimo en el que guardar esas sobras que no llegan a ser una ración completa, pero van muy bien para darle más sabor a los platos improvisados con legumbres.
- Si vas a comprar legumbres expresamente para hacer un salteado, ensaladas o cualquier plato que pida que estén secas y con un punto de cocción algo resistente a la mordida, las que venden en cocederos o la sección de refrigerados suelen estar menos cocinadas y con un líquido de gobierno más ligero.
- Ensamblar con gracia seguramente no es alta cocina, pero mezclando un bote de legumbres, un tarro de pisto, pimientos o setas salteadas y una lata de sardinas, huevo revuelto o algo de queso –rallado o fresco– sale un plato rico, sano y rápido, que a veces es todo lo que le pedimos a la vida (y por algo será).
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