Diez maneras de sustituir un alimento por otro más sano con las que nos equivocamos por completo

Es abrir la nevera con un agujero en el estómago y enfrentarte a las puertas del infierno. La tentación colorida del embutido te llama con fuerza y no puedes evitar posar la mirada en un trozo de fuet. No es muy grande, nadie lo echaría en falta si desapareciese… La mano ejecutora se alza, dispuesta a tomar el embutido, pero consigues detenerla en un alarde de autocontrol. Tomarás un alimento que contenga menos grasa. Sí, un buen trozo de queso light servirá. Te equivocas.

El razonamiento puede parecer plausible: el queso fresco es blanco, light y notablemente insípido, ¿qué mal puede hacer un alimento así? En cambio, disfrutar de un sabor tan intenso como el del fuet, a la fuerza tiene que tener un precio. Pero las apariencias engañan. Si hubieras analizado la etiqueta nutricional sabrías que es un error pensar que el fuet tiene más grasa que el queso light, que, en realidad, "puede suministrar entre un 15% y un 35%, en función de la marca", precisa Marisa Burgos, dietista-nutricionista de Alimmenta. Eso es una cantidad similar a la que proporciona el embutido.

En la vida y en la nevera, no todo es lo que parece

Sin entrar en valorar qué alimentos son mejores o peores, una distinción para la que hay que tener en cuenta muchos parámetros, lo cierto es que acostumbramos a ensalzar ciertos alimentos y a menoscabar otros. Luego buscamos sustitutos para los productos que han caído en desgracia, pensando que con ello mejoraremos el valor nutricional de nuestra dieta. La intención es buena, pero nos equivocamos una vez tras otra. Un claro ejemplo es el de las bebidas vegetales; tienen fama de sanas y sus efectos son prometedores; qué alivio si cuentan en el cómputo de las 5 al día... Pero la realidad es que, en ocasiones, solamente contienen un 2% de materia prima vegetal –en esos casos, el primer ingrediente es el agua y el segundo, el azúcar. Algunas marcas incluso las presentan en los lineales como "bajas en grasa" o "bajas en kilocalorías" a fuerza de añadir el líquido elemento, una técnica que vale la pena tener presente.

Para usarlas como sustitutas de otro tipo de bebidas, lo ideal es que tengan menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, que es el contenido en lactosa de la leche de vaca. Las que más se apartan de esta composición son las bebidas vegetales con sabor a vainilla, así como las chocolateadas, que pueden llegar a proporcionar entre 9 y 12 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Es decir, "tanto como un zumo procesado", advierte Burgos. Entre las más equilibradas destacan las de soja, que pueden tomarse a diario.

Pero los lobos con piel de cordero no solo engañan si cambiamos un alimento por otro, también pueden hacerlo cuando la competición se libra entre dos opciones del mismo producto. El yogur es el mejor ejemplo. Tradicionalmente, este lácteo se ha asociado a numerosos beneficios para la salud, desde un menor riesgo de obesidad hasta ventajas para la flora intestinal. Hasta que un estudio publicado a finales de 2018 en la revista BMJ Open dejó claro que no todo el monte es orégano, al sugerir que el contenido en azúcar de la mayoría de los que se venden excede los niveles recomendados. Dicho con otras palabras: existe una tendencia a consumir yogur sin fijarse demasiado en el contenido nutricional, por estar catalogado como un alimento sano, pero la realidad es que algunos tienen hasta 26 gramos de azúcar en 125 gramos, el equivalente a 6,5 terrones… "De entre todos ellos, el único que se puede decir que es 100% sano es el yogur natural, es decir, aquel que contiene únicamente como ingredientes básicos leche y fermentos lácticos", apunta Burgos. Etiquetas como "bio","light" y "0% grasa" pueden inducir al error. Y no son las únicas.

Diez casos en los que la percepción nos engaña

Es curioso observar que, históricamente, alimentos como la carne (especialmente la de los mamíferos…), el vino ("todo lo que se come sin vino, se vuelve dañino") y la miel eran puestos por las nubes, mientras otros alimentos como el pescado, la fruta y las legumbres eran dejados por los suelos ("las legumbres dan pesadumbres", según el dicho). Precisamente la carne roja, el vino y la miel han perdido parte de su antiguo prestigio durante los últimos años, mientras el pescado, la fruta y las legumbres lo han recuperado. Se ve que tenemos mucho que aprender, porque seguimos cometiendo errores tan comunes como los siguientes.

Evitar las patatas fritas y elegir los 'chips' de verduras

Cualquiera que se haya visto inmerso en la infinita oferta de snacks de las grandes superficies ha pensado en dejar las patatas fritas y optar por novedades que parecen mucho más sanas –no debería ser difícil encontrar algo más sano que este aperitivo. "Piensas que las patatas fritas son lo peor que hay porque están repletas de sal, grasas y calorías, y compras sin pensarlo una bolsa de chips de verduras que aportan prácticamente lo mismo", indica Burgos. Concretamente, las primeras tienen 522 kilocalorías por cada 100 gramos de producto y las segundas, 506kcal.

Pasar de las aceitunas en favor de los aguacates

Es un aperitivo que nunca morirá, pero las aceitunas no están tan de moda como el aguacate, que, por lo que dicen los que saben, puede comerse de mil maneras distintas. Así que "evitas las aceitunas por pensar que tienen mucha grasa y luego te haces una ensalada bien surtida de aguacate, cuando ambas tienen un 14% de grasa monoinsaturada de buena calidad. Eso sí, las olivas tienen mucha sal para poder conservarse, lo que les resta puntos en este enfrentamiento", añade Burgos.

Sustituir los aguacates por cereales de desayuno

Sí, hay innumerables formas de preparar un aguacate, pero al final puede cansar. Además, parecen demasiado calóricos... Entonces recuerdas que los cereales son una gran fuente de energía y te decantas por ellos para empezar la mañana. "¿Piensas que los cereales del desayuno suministran menos calorías que un aguacate? ¡Pues no! Mientras 100 gramos de cereales azucarados proporcionan entre 350 y 400 kcal, una cantidad similar de aguacate solo aporta alrededor de 200 kcal", sorprende la dietista-nutricionista.

Cambiar las verduras congeladas por un 'brick' de crema vegetal

"Pasas por el lineal del supermercado donde están las verduras congeladas y las ignoras, para acabar llevándote un brick de crema de verdura pensando que es saludable. Pero para que realmente lo sea, debes comprobar en la etiqueta nutricional que la crema no lleve mucha sal, potenciadores de sabor e incluso azúcar. Y también revisar la cantidad de verdura empleada en su elaboración ya que, si es baja, significa que lleva mucho almidón. En cambio, las verduras congeladas, en general, no llevan ningún ingrediente agregado". ¿Por qué te daría por comprar la crema? ¿Sería por los anuncios de la televisión?

En vez de huevo, comprar mortadela de pavo

"Eludes el huevo pensando que tiene mucho colesterol y te llevas un paquete de embutido de pavo. La sorpresa es que hay paquetes de fiambre de pavo que contienen menos del 50% de carne de ave por incluir agua, leche, soja, etcétera. En la práctica acaban teniendo más colesterol y grasas saturadas que el propio huevo, al margen de que este no lleva ni aditivos, ni sal, ni azúcar, ni almidón", recuerda Burgos.

Adiós, frutos secos, hola, barrita de cereales

Son sabrosos y te encantan, todos ellos (o casi), pero has leído que son auténticas bombas calóricas. Como no quieres engordar, "sorteas los frutos secos, pensando que aportan muchas calorías, y te tiras de cabeza a las barritas de cereales. ¡Error! Casi todas presentan un exceso de azúcares y sal, además de ser altas en calorías. De hecho, ya están catalogadas dentro de los ultraprocesados", avisa la experta.

Sustituir la fruta en almíbar por yogures de sabores

No eres la única persona preocupada por el azúcar ni que desdeña la fruta en almíbar, por lo que pides un yogur de sabores de postre. Sí, hay pocas cosas tan dulces como el agua con azúcar pero, "en realidad, ambos aportan un 15% de azúcar", desvela Burgos. Se ve que la vista no es el único sentido que nos engaña, parece que también hay que tener cuidado con el paladar…

El zumo procesado es el demonio, mejor una bebida vegetal

Lo cierto es que, si es por el azúcar, son el mismo perro con distinto collar. "Muchas bebidas vegetales tienen fama de ser muy saludables, por lo que en ocasiones las escogemos sin mirar la etiqueta. En la práctica, pueden tener un 11% o más de azúcar, lo mismo que cualquier zumo de fruta procesado", revela Burgos.

¿Galletas de jamón? ¡Mucho más sano el jamón sin más!

Vale, te has propuesto bajar el consumo de sal porque tienes la tensión descompensada, y eliminas de la lista las galletas saladas, pero mantienes dentro de la cesta de la compra el jamón serrano. Mala decisión. "Los 100 gramos de galletas saladas acostumbran a tener como promedio unos 2,5 gramos de sal, que es la mitad de la que tiene la misma cantidad de jamón serrano", manifiesta la experta. ¿Pero de verdad pensabas que iba a colar?

La pizza no interesa, mejor comprar tortitas de maíz

Por algún motivo, resulta difícil admitir que un alimento ligero tenga muchas calorías. Nada que ver con la realidad. "Sorteas la pizza por ser muy calórica y escoges las tortitas de maíz al interpretar que son más ligeras. Pues 100 gramos de tortitas de maíz suministran unas 350 kilocalorías y más de 1,2 gramos de sal, más que una pizza margarita congelada", concluye Burgos.