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El 'expediente X' de la dietética: ¿por qué no todas las calorías engordan igual?

Las etiquetas nutricionales están muy bien, pero son orientativas: el cuerpo asimila más energía si viene de un donut que de un filete de pollo. ¿Cómo es posible?

Un bocadillo de pan blanco con mantequilla, queso cheddar y cuatro lonchas de jamón de york, un batido de chocolate y un par de mandarinas. Una señora merienda de 900 calorías que acaban de entrar en tu cuerpo de una tacada. Calcular las que saldrán es más confuso y viene determinado por la energía que utilizamos estando en reposo (metabolismo basal), la que usa para digerir cada nutriente (el efecto termogénico de la comida) y la que gasta por actividad, que va desde el simple movimiento al ejercicio físico planeado. Si estos valores fueran fijos, tirando de calculadora, podrías obtener un balance preciso; y adelgazar disminuyendo su ingesta calórica, sin más. Pero más de 1.900 millones de personas con sobrepeso en el mundo, según la OMS, prueban que perder kilos es cualquier cosa menos sencillo.

Para empezar, cuando privas de gasolina a tu cuerpo en una dieta, el organismo se rebela disminuyendo lo que quema en reposo y reduciendo el movimiento espontáneo (chasquido de dedos, subeybaja de rodillas…), por lo que al menos uno de los valores, el del metabolismo basal, se convierte en una incógnita. El efecto termogénico también varía. Un estudio de 2002 de la Facultad de Nutrición de la Universidad de Arizona halló que las mujeres jóvenes gastaban el doble de calorías en la digestión de un plato altamente proteico, en comparación con la de un menú abundante en hidratos o grasas. De hecho, las investigaciones han calculado una media del citado efecto de cada grupo de macronutrientes: de 200 calorías de pollo (rico en proteína), a tu cuerpo llegan 140 (se gastan 60 en la digestión); de 200 de un donut (bien de grasas) te quedas con 180; y de 200 de una pieza de fruta (principalmente hidratos), te agencias 194. ¿A que la operación se ha complicado (aún) más?

Para tus michelines, no todas las calorías son iguales

Un estudio publicado en 2009 por Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation viene a echar más leña al fuego. Durante dos semanas, los sujetos estudiados, divididos en dos grupos, complementaron su dieta con cantidades isocalóricas (mismo aporte energético) de caramelos (azúcar, azúcar y solo azúcar) y frutos secos tostados (con grasas y proteínas). Al final del experimento, los científicos observaron que los primeros habían empeorado sus indicadores metabólicos (como circunferencia de la cintura o colesterol) y aumentado sus chichas, mientras que los segundos, consumidores de frutos secos, habían disparado su metabolismo basal y mantenido su peso más o menos similar al del inicio de la investigación. Dicho de otro modo: una caloría no es siempre una caloría, y el cuerpo reacciona de forma diferente según su origen.

Por otro lado, si lo que nos interesa es perder grasa y no solo kilos en general, como reivindican actualmente los especialistas, una investigación de Nutrition & Metabolism resuelve que el equilibrio de macronutrientes en la dieta es más importante que su carga calórica. Al someter a dos grupos de personas con sobrepeso a un régimen bajo en hidratos y a otro restringido en grasa, detectaron que los primeros, a pesar de la energía extra, perdieron más grasa corporal, especialmente de la zona abdominal.

Las calorías que encontramos marcadas en los alimentos del súper se basan en unas estimaciones hechas en el siglo XIX con personas de distinta composición corporal y alimentos de muy diversa índole. ¿Cabe entonces seguir fiándose? Los expertos Iva Marques y Luis Jiménez se inclinan por no poner esta información en duda

Adelgazar no es comer menos de lo que gasta

El balance energético (calorías que entran–calorías que salen) es una fórmula descriptiva absolutamente correcta, pero tan difícil de aplicar que, para algunos expertos, empieza a carecer de sentido en los procesos de pérdida de peso. "De forma inequívoca, el exceso de grasa viene dado por un balance energético positivo mantenido durante el tiempo. Pero la lista de ingredientes y la forma de cocinarlos es más importante que las calorías en sí", aclara Iva Marques, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética y profesora de la Universidad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza.

"Desde luego, contar calorías no es una estrategia especialmente útil para bajar de talla", dice el químico Luis Jiménez, autor de Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma), que considera que las apps que siguen este modelo (MyFitnessPal, por ejemplo, que ha llegado a tener 40 millones de usuarios), terminan por no ser útiles a largo plazo: "No tienen en cuenta factores como el apetito, los cambios en el metabolismo respecto al gasto energético o el aprovechamiento de los alimentos, o las respuestas hormonales que gestionan todos estos procesos". Y añade que una falsa simplificación del problema puede llevarnos a pensamientos erróneos, como el de que "si adelgazar es tan sencillo, los obesos engordan porque quieren". Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), es más rotunda: “Hay que vivir como si las calorías no existieran. Contarlas para adelgazar es una barbaridad”.

El papel de la microbiota: bacterias que se comen parte de sus antojos

El almidón del grano refinado (pan blanco o cereales del desayuno) es digerido por el estómago con todas sus calorías. Pero el del grano entero está protegido por la fibra del alimento, por lo que no se digiere y va a parar (junto a sus calorías) al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias y no a sus redondeces, explica Marques. ¿Significa esto que, en igualdad de calorías, el pan blanco engorda más que el integral? "Podría, pero solo si fuera integral de verdad, cosa difícil de encontrar aquí…", lamenta la dietista-nutricionista, que añade que esto sería más sencillo de comprobar en sus propias carnes con las legumbres y los frutos secos.

Un estudio reciente del Departamento de Agricultura de EE UU ha puesto números al fenómeno: de las 170 calorías de una ración de almendras, solo nos quedamos con 129, algo similar a lo que ocurre con los cacahuetes y los pistachos. "Es lo que se conoce como el grado de aprovechamiento. Sucede también cuando cocinamos la pasta al dente que, al ser menos digerible, rinde menos glucosa y, por tanto, deja menos energía en el organismo", explica la dietista-nutricionista: "¿Otras variables que afectan al balance energético? El grado de eficiencia con la que se aprovecha, utiliza y almacena la energía de los alimentos viene determinado por la genética y el perfil hormonal, que a su vez define la ruta de cada nutriente. También, obviamente, existen factores externos, como el deporte".

"Olvida las calorías. ¿Qué es mejor: un plato de judías con verduras y de segundo un pescado, o un plato de embutidos de primero y de segundo un chuletón? De eso trata todo esto, de asimilarlo de una vez", Ascensión Marcos, presidenta de la Fesnad.

Los expertos coinciden, grosso modo, en que hay que preocuparse más por la composición de la dieta, buscando un patrón saludable, que por la cantidad de calorías. Un reciente estudio publicado en JAMA ahonda en este sentido, al concluir que las personas a las que se les recortó el azúcar añadido, el grano refinado y los alimentos altamente procesados, potenciando su consumo de vegetales y comida poco o nada procesada en general, perdió un peso considerable después de un año, sin haber reparado en porciones o calorías. El grupo que practicó una dieta baja en carbohidratos adelgazó una media de 5,8 kilos, y el que se afilió a una baja en grasas, 5,3. Ambos, prosigue la investigación, mejoraron marcadores de salud como el perímetro de la cintura, la grasa corporal, el azúcar en sangre y la presión arterial.

Y si es sano, ¿puedo servirme 20 platos?

Brócoli, huevo duro, brócoli, huevo duro, brócoli, huevo duro… Si cansa leerlo, imagínate comerlo una y otra vez, día tras día, con alguna infusión de por medio. Solo así era capaz Elena, una madrileña con 16 kilos de más tras su segundo embarazo, de ceñirse a las 1.000 calorías que le marcaba su aplicación para volver a su peso original. "Empecé con disciplina germánica… y me amargué. Entre otras cosas, porque no perdía peso. O no el suficiente para el esfuerzo titánico que hacía. Dejé de salir con mis amigos, porque, claro, si cenaba fuera, la calculadora se disparaba. Era frustrante", recuerda. Finalmente, se relajó, apostó por una dieta de calidad, variada, y aquello empezó a funcionar.

El propio método Weight Watchers, que, desde su nacimiento, proponía el conteo de calorías como método para adelgazar, ha cambiado de estrategia para animar a sus clientes a comer a su antojo de una lista de productos hipocalóricos y fruta, presente en el compendio a pesar de su carga energética. "Las calorías se han convertido en una métrica vacía, poco profunda, hueca…", defiende Gary D. Foster, el director científico de la compañía, en un artículo de la revista de la Universidad de Tufts (Boston).

Sobre la barra libre de productos saludables, no parece haber consenso. Iva Marques apela al sentido común: "Las calorías de la fruta importan poco, porque sus ventajas superan a sus azúcares, pero si tomo todos los días 4 kilos en batido, subiré de peso porque, por muy saludables que sean, no son mágicas. Además, un riesgo de comer sin medida este tipo de alimentos es que suelen tener tanta fibra que, en exceso, acaban causando molestias y alteraciones intestinales".

Mientras, Dariush Mozaffarian, cardiólogo, epidemiólogo y decano de la Escuela de Ciencia y Política de Nutrición de Gerald J. y Dorothy R. Friedman en la Universidad de Tufts, ha dejado escrito en la publicación de su institución académica: "Si estás comiendo alimentos que ayudan a los mecanismos habituales del cuerpo para el control del peso, mejoran el metabolismo y aumentan la buena salud, como fruta no procesada, frutos secos, semillas, legumbres, vegetales sin almidón, cereales de grano entero, aceites vegetales, yogur y quizás incluso queso, hay muy poca evidencia científica de que el control de la porción sea relevante".

El curioso caso del científico que adelgazó comiendo chocolate

Hace unos años, el profesor de Nutrición Mark Haub, de la Universidad de Kansas (EE UU), quiso minar el mensaje de la calidad de la dieta con un excéntrico experimento: alimentarse solo de snacks de chocolate durante dos meses, pero sin sobrepasar nunca las 1.800 calorías por día (cuando su ingesta habitual era de 2.600). Resultado: perdió un buen puñado de kilos. Pero el mismo investigador pidió a la ciudadanía que no replicara su ejemplo. "Hay cosas que no se pueden medir. ¿Cuánto habrá aumentado mi riesgo de cáncer?". A la dietista-nutricionista Marques no le extraña el resultado: "Por el recorte calórico se adelgaza casi siempre. Si no, no habría pérdidas de peso importantes en las dietas milagro, y sí las hay. En los primeros meses se puede adelgazar mucho. La cuestión es que esa merma se mantenga, y casi nunca es así con dietas que no empoderan al sujeto para adoptar elecciones saludables y un estilo de vida mejor".

Luis Jiménez enumera una serie de características más interesantes que el aporte calórico de un alimento, como su grado de procesamiento (cuanto más natural, mejor), la presencia de nutrientes relevantes (vitaminas o minerales), si se han añadido componentes innecesarios o si aporta satisfacción y saciedad. A la pregunta de si las etiquetas deberían añadir información sobre su variabilidad calórica en función de la técnica de cocinado, el químico y divulgador contesta: "Mi recomendación sería, simplemente, comprar precisamente alimentos que no tengan etiqueta". Marques, por su parte, coincide con él en que de la obesidad no se sale contando calorías, "porque con el tiempo desanima, cansa… No hay adherencia posible". Pero tampoco restaría importancia al balance energético. "Lo ideal sería realizar pruebas a cada sujeto para conocer cómo metaboliza esos nutrientes y saber optimizar una pérdida de peso, porque los factores que afectan son muchos", prosigue. "Y, claro, es conveniente mirar la lista de ingredientes antes que las calorías, porque no es lo mismo que una grasa venga de la mantequilla, del aceite de girasol o de almendras, pero el comprador no siempre tiene la educación necesaria. Eso sí, a igualdad de ingredientes siempre propongo comprar el menos calórico".

Lo que está claro es que el deporte las fulmina

No hay duda. Las calorías que salen cuando suda la camiseta se quedan fuera para siempre. Lo cuenta Juan Del Coso, profesor de Fisiología Humana y del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela, en Madrid: "Lo cierto es que las personas sedentarias queman gran parte de ellas gracias al metabolismo basal, muy difícil de modular. Pero ese 60% o 70% que suele representar, puede bajar mucho en personas deportistas, que con el ejercicio disparan su gasto energético 'controlable' [y, por tanto, el porcentaje]. También es posible subir el metabolismo basal gracias a la creación de músculo (el tejido que más energía consume), aunque es verdad que en este caso el margen de maniobra es modesto". Así, el experto no ve inconveniente en las acciones compensatorias ("ayer lo cené todo y hoy salgo a correr") porque, aunque es evidente que el cuerpo no funciona así ("del mismo modo que el día que cenas mucho no engordas cinco kilos, correr el doble no quema la cena entera, ya que el organismo tiende a la homeostasis [proceso de autorregulación] o cambios pequeños"), sí observa beneficios si finalmente se convierte en una motivación más bien psicológica.

¿Y podemos fiarnos de las cifras de calorías quemadas que marcan las aplicaciones? Esta vez, sí. "Es verdad que para saberlo con exactitud habría que usar agua radiactiva, que pondría a las personas en riesgo. Pero tenemos una máquina, el analizador de gases, que lo mide indirectamente. Y con bastante precisión", apunta Del Coso. Cuesta 30.000 euros, por lo que no es para llevársela a casa, pero compañías como Apple, indica el investigador y docente, programan sus relojes deportivos en base a este aparato. La Universidad Camilo José Cela cuenta con uno en sus instalaciones y ha realizado pruebas con varios gadgets comprobando la casi exactitud de la mayoría, sobre todo en actividades aeróbicas. "La parte anaeróbica [ejercicios de fuerza] es bastante más difícil de medir", detalla.

A la duda que siempre planea sobre si el ejercicio es eficaz en un proceso de adelgazamiento, Del Coso responde tajante: "Por supuesto que lo es. Pero es verdad que no se trata de su beneficio más importante, sino que busca más el cambio de la composición corporal, esto es, poner músculo donde antes había grasa. Debemos superar la idea de adelgazar y sustituirla por la de estar en forma. Ya se sabe que hay personas con más peso que otras y, sin embargo, mejor calidad de vida, solo por tener menos grasa. Es hora de cambiar de mentalidad". De nuevo, las calorías, al banquillo de los suplentes.

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