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El secreto de la gente que pierde peso y nunca más lo recupera

Cuesta hambre, sudor y un cambio de hábitos, pero se puede vencer al efecto rebote, la bestia negra de quienes desean perder los kilos de más

Rachel Frederickson, una chica de 24 años y un metro sesenta de altura, adelgazó 70,5 kilos en lo que dura un reality show. Frederickson entró en el concurso de la cadena estadounidense NBC The Biggest Loser con 118 kilos, y se volvió a casa con 47,6. La transformación parecía demasiado buena para ser cierta... y así era. Lo que sucedió en el polémico programa, en el que varias personas con llamativa obesidad competían por ver quien adelgazaba más, fue solo un espejismo típico de las dietas. Así lo documentó un grupo de endocrinos que siguió la vida de 11 concursantes durante los 6 años posteriores a su pérdida de peso televisada.

Uno de los participantes, quien había comenzado el programa con 195 kilos y lo había terminado con 86,6, ganó 45 kilos en pocos años tras volver a su vida normal. Lo peor fue que su metabolismo, que se había ralentizado durante el proceso de adelgazamiento, era incapaz de quemar más de 800 calorías al día. Mucha hambre tenía que pasar para no seguir engordando... La lección del estudio es evidente: es complicado, por no decir imposible, mantener el peso después de adelgazar con un cambio de estilo de vida drástico y fugaz. Por eso vale la pena no recurrir a las dietas relámpago. Pero lo cierto es que incluso si uno se toma su tiempo, es complicado mantenerse después de hacer dieta. ¿Es que no hay esperanza para quienes quieren perder los kilos de más?

Sí, siempre la hay, pero se enfrentan a un proceso muy complejo que las hormonas ponen en marcha para recuperar el peso perdido. "Al reducir las calorías de la dieta aumenta la concentración de hormonas como la grelina, que está implicada en aumentar la ingesta (se produce en el estómago para avisar al cerebro de que el cuerpo necesita comida), y hay una reducción de las concentraciones de hormonas como la PYY, la CCK, la leptina y la insulina. Además, disminuye el gasto energético basal (las calorías que el organismo consume en reposo), de manera que el cuerpo emplea menos energía para mantener sus procesos biológicos. La suma del aumento del apetito y la reducción del gasto hace que sea muy difícil el mantenimiento del peso a largo plazo", explica la endocrinóloga y coordinadora del área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, Nuria Vilarrasa. Pero nada es imposible.

¿Seguir una dieta baja en carbohidratos ayuda?

Últimamente se habla mucho de los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica para no engordar -la conocida como keto está en pleno auge-. Este enfoque del control del peso ha ganado presencia con la publicación de un trabajo del departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, dirigido por el especialista en la relación entre la comida y las hormonas David Ludwig. Según el científico, el tipo de calorías que ingerimos es más importante que su número. Para él, una dieta baja en hidratos de carbono funciona a la hora de mantener el peso a largo plazo "porque la reducción de los carbohidratos aumenta el gasto de energía". Pero el dietista-nutricionista y coordinador del grupo de especialización en Nutrición Clínica y Dietética de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Néstor Benítez, recuerda que valorar si vale la pena seguir este plan alimenticio es algo que hay que hacer de manera individualizada, que no vale para todos.

Benítez no es el único dietista-nutricionista que se muestra cauteloso con esta manera de mantener el peso ideal a largo plazo, muchos de ellos tienen dudas porque hay estudios muy rigurosos que advierten de los peligros de no ingerir carbohidratos. Entre los riesgos destacan que prescinde de las vitaminas, los minerales y la fibra, y que en algunos casos produce estreñimiento y halitosis, síntomas inequívocos de un proceso biológico conocido como cetosis. Además, no es una dieta fácil de mantener en el tiempo y puede ser bastante agresiva, ya que suele incluir el ayuno. Es eso se añade que el peso desciende porque el cuerpo echa mano de las reservas de grasa, que son finitas y también cumplen funciones biológicas.

Para Benítez, la alimentación que hará que no volvamos a recuperar el peso perdido no está recogida en ninguna dieta, lo importante es haber aprendido a comer, haber desarrollado hábitos de vida saludables. Hacen falta rutinas que podamos seguir de por vida y eso, según la mayoría de los expertos, se consigue siguiendo la dieta mediterránea, un tipo de alimentación muy variada que, además de ser fácil de mantener a largo plazo, según este artículo acelera el metabolismo, lo que se traduce en que el cuerpo quema hasta un 20% más de calorías al día. Eso sí, si lo que quieres es adelgazar, contar calorías puede que no sea una buena estrategia.

Más allá de la cuenca Mediterránea, es interesante conocer los resultados de un estudio prospectivo del Registro Nacional de Control del Peso de Estados Unidos (NWCR, por sus siglas en inglés). El informe analiza el estilo de vida que mantuvieron durante 5 años y medio pacientes que habían perdido bastante peso tras una dieta. El resultado fue que todos ellos ingerían pocas calorías y controlaban las porciones, tomaban pocas grasas, más proteínas, no se saltaban el desayuno, hacían ejercicio durante una hora al día y se pesaban regularmente. El trabajo demuestra lo importante que es no abandonar la báscula, un instrumento que ayudó a las personas estudiadas a controlarse periódicamente y a no pasar nunca la línea roja que ellos mismos habían establecido previamente.

Mucho cuidado con eso de 'un día es un día'

Hay que tener mesura, pensarse bien cuándo va uno a permitirse un capricho gastronómico. Mantener el peso ideal requiere tener siempre conciencia de la ingesta de calorías. Según un estudio de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, los periodos cortos de ingesta accidental pueden ser más que suficientes para provocar un aumento de peso. De hecho, hay evidencias de que esos kilitos de más que se acumulan porque nos hemos relajado durante las vacaciones de verano o en Navidades se mantienen durante el resto del año.

Otro trabajo, llevado a cabo por científicos de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, asegura que nuestro organismo se estabiliza aproximadamente a los 12 meses de haber seguido el protocolo de mantenimiento, tras la dieta (los niveles de grelina disminuirán y se incrementarán los de las hormonas inhibidora del hambre, así como los responsables de las sensación de saciedad). Pero la endocrinóloga Nuria Vilarrasa, aunque reconoce que las primeras etapas tras una dieta hipocalórica son las más difíciles, matiza que los estudios llevados a cabo en este campo han demostrado que la elevación de la grelina y los cambios en las hormonas reguladoras del apetito, que incrementan la sensación de hambre, se mantienen durante años tras la intervención dietética.

Los cambios en el estilo de vida deben ser mantenidos de forma prolongada, durante más del año que señala el estudio danés, y deben acompañarse de una dieta equilibrada y ejercicio físico para aumentar el gasto energético y evitar la recuperación del peso.

El secreto es cuidarse toda la vida, y eso incluye hacer deporte. "Un ejercicio físico diario acompañado de una buena alimentación será clave en el mantenimiento del peso. Si queremos mantener un buen estado de salud, debemos incorporarlo a nuestras vidas, igual que nos lavamos los dientes", concluye Benítez. Algunos hábitos son difíciles de adquirir, pero también hay muchos pequeños gestos que uno puede hacer para comer bien sin hacer sacrificios.

¿Cómo funciona el efecto rebote?

Lo que les ocurrió a los concursantes de The Bigger Loser es algo que casi todos los que han hecho dieta ya conocen por experiencia: el temido efecto rebote. Algunos estudios aseguran que después de haber realizado una dieta, el efecto yo-yo aparece hasta en un 95% de las ocasiones, una estadística que no aporta mucha confianza... ¿Por qué sucede?

El organismo está programado para mantener las reservas de grasa corporal, lo que ayuda al ser humano a sobrevivir en periodos de escasez de alimentos. Al reducir la ingesta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales y del metabolismo energético para que, al aumentar aunque solo sea un poco las calorías iniciales, volver a recuperar el peso perdido. Por eso cuando nos sometemos a una pérdida de peso prolongada, el metabolismo disminuye y, cuando volvemos a comer como antes, asimilamos mayor cantidad de calorías.

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