Lo mejor y lo peor del ayuno intermitente, la dieta que ha triunfado en 2018

Si no te has pasado el año metido en un búnker, bajo el desierto más inhóspito de la Tierra, habrás oído hablar del ayuno intermitente, la reina de las dietas de este año. Las apps que te organizan para que comas en el momento perfecto han crecido como setas en 2018, el número de búsquedas del término en Google ha doblado al de 2017 (ha multiplicado por diez el de los años anteriores) y hasta la prestigiosa revista Science ha prestado atención al fenómeno. La publicación ha recogido la base científica que la sustenta en un número espacial sobre dieta y salud, y, sí, impresiona lo que podría conseguirse con ella… si al final resulta que funciona en humanos.

La ciencia sabe que los beneficios de comer poco son excepcionales en animales. Los experimentos de laboratorio indican que un tijeretazo de entre el 15% y el 40% de las calorías previene la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y hasta algunos tipos de cáncer. También consigue alargar la vida de los ratones hasta en un 50%. Pero los efectos de esta reducción aún no se han comprobado solventemente en personas. Y, seamos sinceros, pasar de un tercio de la comida a la que estamos acostumbrados no parece un propósito realista.

Ahí es donde el ayuno intermitente entra en escena, con la promesa de hacer realidad los beneficios de pasar hambre sin renunciar a una sola caloría... cuando uno come, claro está. Lo único que hay que hacer, según sostienen los defensores del régimen, es aceptar intercalar periodos de privación entre comidas, o concentrar todas las ingestas del día en una horquilla de ocho horas. ¿Y eso cómo se come?

Existen dos versiones (una con más riesgos que otra)

Una de ellas, el ayuno intermitente 5:2, no impone ninguna limitación calórica durante cinco días de la semana. La contrapartida es que hay que dejar de comer sólidos por completo, o bien limitar las calorías al 25% de las habituales, durante las dos jornadas restantes. Los estudios en ratones sugieren que esta exigente dieta protege frente a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y hasta la neurodegeneración. Luego está el 18:6, que promueve que se ingieran todas las comidas del día en un periodo de seis horas y que se ayune las dieciocho restantes (las versiones radicales de este plan limitan el tiempo de indulgencia a 4 horas, y las más laxas, a 12 horas).

Los mecanismos biológicos que se activan con el ayuno intermitente todavía son una incógnita científica

"Son dietas muy diferentes", explica el catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra y presidente de la Unión Internacional de Ciencias de la Nutrición Alfredo Martínez. "La primera es una dieta de tipo cetogénico", añade. Es decir, que promueve la cetosis, un estado en el que el cuerpo emplea la grasas como fuente de energía para los músculos y el cerebro. "Tiene el beneficio de que pierdes peso, pero es necesario hacerla bajo un control médico para detectar posibles alteraciones o desequilibrios metabólicos", advierte.

La dieta 16:8, por su parte, tiene un riesgo menor de efectos secundarios y acumula una larga tradición en versiones como la del Ramadán, según afirma Martínez. Un estudio de la Universidad de Irán en Public Health Nutrition halló que los musulmanes que dejan de comer por el día durante el mes que marca la tradición pierden un promedio de 1,2 kilos. La esencia de este régimen alimenticio es el objeto de estudio de la crononutrición, la ciencia que estudia la relación entre cuándo se come y los ritmos biológicos.

Identificar los momentos en los que los ciclos del organismo sacan mayor provecho de las viandas podría marcar la diferencia. Es lo que se desprende de un ensayo clínico que vio la luz este verano en la revista Nutrition and Healthy Aging, que registró una pérdida de peso de 2,6 kilos de media entre quienes hicieron todas sus comidas entre las 10.00y las 18.00 durante 12 semanas. Lo que los investigadores no saben es por qué sucede esto.

Se pierde peso, ¿pero a qué precio?

"Los estudios que se han hecho en humanos sobre ayuno intermitente pueden contarse con los dedos de tus manos y las mías, así que hablar de los mecanismos que hay detrás es imposible", afirma el coordinador del Programa de Medicina Molecular del IRB Barcelona Antonio Zorzano: "Las observaciones generales están claras, estas dietas disminuyen el peso corporal y seguramente lo hacen a través de cambios en el tejido adiposo, o sea, que es bastante probable que funcionen".

Pero el experto no disimula su miedo a ciertos efectos secundarios, como la pérdida de masa muscular, que podría provocar un serio deterioro físico en la vejez. "Yo todavía no he visto esto reflejado en los estudios, pero tenemos que ser muy cuidadosos antes de decir a la población que sí puede hacer estas dietas", sentencia. Todas ellas deberían mantenerse bajo supervisión médica, y no hay que olvidar que los musulmanes que siguen las pautas del Ramadán vuelven a coger el peso perdido las semanas siguientes a la celebración, lo que saca a la luz el mayor problema del ayuno intermitente: "¿Podemos vivir con 1.200 calorías al día?", como aseguran tantos famosos, se pregunta Zorzano.

La dieta del autocontrol gana por goleada

“Es conveniente estudiar estas dietas ahora porque tenemos un problema gravísimo de obesidad y de consumo de alimentos”, reflexiona el catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra Miguel Ángel Martínez-González: "Hay que reducir las calorías, pero es difícil mientras la sociedad siga siendo obesogénica", reflexiona. En esta línea ahonda Predimed-Plus, de cuyo proyecto previo, Predimed, el mayor estudio sobre la dieta mediterránea hasta la fecha, era investigador Martínez-González, y que se ha convertido en el proyecto nutricional más importante llevado a cabo en España.

Su aspiración es reducir la aportación calórica del individuo hasta en un 30% (600 kilocalorías), a base de disminuir el consumo de alimentos como las carnes y embutidos, los azúcares, el pan blanco, los zumos de frutas envasados y las bebidas azucaradas. "Pero nos las vemos y deseamos para que la gente cumpla", admite el científico.

Este problema ha inspirado toda una nueva línea de investigación que trata de imitar los beneficios del ayuno sin necesidad de pasar por una experiencia difícilmente compatible con el ritmo de la vida moderna. Se trata de rebajar las calorías gradualmente hasta un 30% durante solo cinco días consecutivos al mes, y durante tres meses. En ese periodo, la dieta debe ser un 50% de grasa vegetal, el 40% de proteínas y un 10% de carbohidratos (cuando un plan nutricional estándar está compuesto por un 30% de grasa, un 15% de proteínas y un 55% de carbohidratos), según una revisión de los métodos de ayuno publicada en Science. Claro que cómo organizar estos nutrientes da para muchos puntos de vista.

El gurú de este método es el director del Instituto de la Longevidad de la Universidad del Sur de California Valter Longo, quien ya lo comercializa bajo la denominación de ProLon. Su kit de supervivencia durante el ayuno supone la ventaja de no tener que cocinar: está constituido por sopa de verduras, infusiones, barritas energéticas, suplementos alimenticios y aperitivos a base de frutos secos, todo ello envasado para sus clientes. "Pero eso no puede darse como ciencia probada, queda mucho por investigar", alerta Martínez-González.

"Muchas de las conclusiones que se sacan de los estudios son meramente especulativas", y uno también puede conjeturar con los efectos a largo plazo no demostrados, o con que el ayuno provoque anemia o que alguien tenga un accidente porque se desfallece mientras va conduciendo... "Hemos creado un problema, que es la obesidad, y la solución no va a ser también la radicalidad extrema", resuelve el catedrático. Ni que decir tiene, él recomienda la dieta mediterránea. Y su siguiente consejo no está tan lejos de lo que promueven las nuevas modas: "Hay que pronunciar dos palabras que nunca se dicen porque no interesan a la industria: 'come menos'". La suya es la dieta del autocontrol.