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Ahora resulta que todos los famosos han adelgazado con esta dieta… ¡Ja!

Ocurre cada cierto tiempo: un plan para bajar peso se pone de moda y le salen los acólitos de debajo de las piedras. Expertos analizan el ayuno intermitente

dieta de famosos
Benedict Cumberbatch, practicante del ayuno intermitente.

En un artículo extenso sobre el ayuno intermitente publicado en el blog de ejercicio Power Explosive, Víctor, un ciudadano anónimo, cuenta cómo él no desayuna nunca, comenzando a comer a partir de las tres de la tarde, y así hasta el día siguiente. También se apunta al no desayuno el neurocientífico Mark Mattson, que prefiere consumir sus 2.000 calorías en un espacio de seis horas. Esta es una modalidad del llamado ayuno intermitente, la última dieta de moda, que consiste en alternar ciclos regulares de alimentos con otros de ausencia de ellos, tema de discusión de algunos afamados bestsellers, con el apoyo de actores tan famosos como Hugh Jackman o Benedict Cumberbatch. El presentador de televisión estadounidense Jimmy Kimmel, uno de sus más fervientes seguidores, ha asegurado que su significativa pérdida de peso se debió a la conocida como dieta 5:2: esto es, comer de todo durante cinco días a la semana y reducir la ingesta a 500/600 calorías (dependiendo de si se es hombre o mujer) durante los otros dos. ¿Un ejemplo? Un desayuno de dos huevos con jamón, pescado para comer y verduras para cenar.

La dieta de los dos días (Planeta, 2014), libro escrito por el médico y productor de televisión británico Michael Mosley y la periodista Mimi Spencer, fue publicitado como la obra que presenta “el más revolucionario plan de alimentación desde Atkins”. Dos años después, si bien no atesora la mala fama del combo grasa y proteína (aumento de colesterol malo, problemas de descalcificación y renales, nos contaron los expertos), sí le acompañan los seguidores. Por ejemplo, Mosley probó varios ayunos –como tomar una sopa cada 24 horas durante cuatro días– y acabó eligiendo el 5:2. “No hay que temer el hambre si es temporal”, comentaba en un artículo de The New York Times, comparando el ayuno intermitente con otros rituales religiosos como el Ramadán o el Yom Kippur. ¿El resultado? Mosley aseguraba haber perdido nueve kilos en nueve semanas, haber reducido sus niveles de glucosa y de colesterol e incrementado su energía. En un documental para la BBC sobre el mismo tema llamado Come, ayuna y vive más (Eat, Fast and Live Longer), Mosley entrevista a varios científicos que hablan sobre los beneficios de esta abstinencia en animales y en algunas personas voluntarias: entre ellos estaría la pérdida de peso y un menor riesgo a padecer cáncer y enfermedades del corazón.

A pesar de estas anotaciones, el Servicio Nacional de Salud británico afirma que sigue existiendo una gran incertidumbre sobre el ayuno intermitente por sus importantes lagunas. Y puso ejemplos de efectos secundarios, como la deshidratación y la irritabilidad o incluso el mal aliento (que es consecuencia de algunas dietas bajas en hidratos de carbono). Como asegura en su artículo sobre las dietas milagro el dietista y nutricionista Julio Basulto Marset, “utilizan una jerga pseudocientífica que persigue convencernos de que no tenemos ni idea de nutrición para que así caigamos en las manos de sus promotores, que nos guiarán por el recto camino. La dieta 5:2 ni es eficaz ni es segura. Lo más sensato es ayunar de ella”. Y cita a NHS Choices, el mayor portal de salud del Reino Unido, donde se afirma que la evidencia científica sobre este método de perder peso es muy limitada. No obstante, según el doctor Mark Mattson, el ayuno intermitente se sigue estudiando en personas de 55 a 70 años prediabéticos y con alto riesgo de padecer Alzheimer para intentar descubrir si, como sugieren algunos estudios, los ayunos temporales pueden retrasar el deterioro cognitivo.

Definitivamente, no es para todos los públicos

Para el pediatra Carlos Casabona, que ha escrito Tú eliges lo que comes (Paidós), el ayuno intermitente no tiene nada que ver con dietas mediáticas como “la del limón o la alcachofa, que no están basadas en criterios serios y rigurosamente científicos”. El problema del ayuno intermitente es que “a largo plazo no sabemos el daño que podría hacer en la salud, aunque hay muchos estudios en animales que han demostrado que una reducción de la ingesta calórica en un 20-30 % de las teóricas necesidades individuales, alarga la vida”, afirma Casabona. La ingesta que propone esta dieta son unas 500 calorías para mujeres y 600 para hombres los días de ayuno, lo que supone alrededor de un 25% de la cantidad diaria recomendada por la OMS para personas sanas. La reducción es excesiva.

“En ningún caso deben ayunar las personas diabéticas, niños, ancianos o mujeres embarazadas” (Rubio Rodanes)

Es más: ¿se puede considerar una dieta? “Es una técnica que se emplea como complemento a un plan dietético, para lograr un objetivo determinado. Se trata, sobre todo, de una herramienta”, comenta la dietista-nutricionista Laura Saavedra Casanova, que considera que el tema del ayuno intermitente, en general, es bastante complicado de abordar. “Existen estudios que indican que puede ayudar a reducir los procesos inflamatorios, favorecer la pérdida de peso manteniendo la masa muscular, mejorar el perfil lipídico de la sangre o incluso limitar el crecimiento de las células cancerígenas, pero debemos ser prudentes al hacer estas afirmaciones”. Y sentencia: “Lo verdaderamente importante si se quiere mantener un estilo de vida saludable es alimentarse correctamente, hacer ejercicio de formar regular y asegurarse un descanso de calidad”.

De la misma opinión es la nutricionista Sara Rubio Rodanes, de la web Dietas10.net, para la que no existe la “dieta milagrosa” y alerta sobre el peligro de cierta publicidad que podría dañar la salud. “No recomiendo el ayuno en ningún caso. Alimentarnos forma parte de nuestra naturaleza, nuestro organismo necesita energía y la energía la obtenemos de los alimentos. Si queremos adelgazar optaremos por alimentos variados bajos en calorías, pero siempre con una dieta equilibrada y con ejercicio físico”.

Menos beligerante con el ayuno intermitente es el dietista-nutricionista Aítor Sánchez García, para el que este recurso que puede aplicarse en dietas ya no resulta tan raro por “su acogida por algunos deportistas y corrientes alternativas de nutrición. “El ayuno intermitente será saludable si la pauta de alimentación también lo es. Por sí mismo, no nos garantiza nada. Sí que es cierto que hay algunos resultados interesantes en control de apetito, glucemias y saciedad”, explica. Sánchez García es de los que cree que hace falta más información al respecto. “Este tipo de pautas destinadas a la población general se malinterpretan fácilmente, no tiene sentido que la gente se lo autoaplique para compensar otro tipo de deficiencias, porque podría ser peor el remedio que la enfermedad. Mi invitación es que los profesionales se formen y decidan si aplicarlo o no”.

Los expertos coinciden en que hay situaciones en las que este ayuno está totalmente desaconsejado: “En ningún caso deben ayunar las personas diabéticas o con cualquier otra enfermedad. Tampoco niños, ancianos o mujeres embarazadas”, sentencia Rubio Rodanes. Efectivamente, como también cree Carlos Casabona, siempre debería haber un control médico y nutricional. “Es aconsejable cuando hay sobrepeso importante y alteraciones analíticas. Hay evidencia científica de que puede ser útil, máxime cuando el coste de esta terapia es muy inferior a la de utilizar fármacos o cirugías, además de una menor inversión en la cesta de la compra”. Sin embargo, advierte de los peligros: “Si hay mal aliento y deshidratación es que estás en cetosis y alterando tu equilibrio iónico o, lo que es lo mismo, modificando de manera peligrosa tu metabolismo”. Tampoco Laura Saavedra recomendaría el ayuno intermitente de forma generalizada. “Pueden hacerlo personas entrenadas en seguir un plan de comidas o deportistas como complemento para lograr un objetivo determinado, pero lo desaconsejaría por completo en personas que no tengan una buena relación con la comida o que hayan sufrido algún trastorno de la conducta alimentaria”, zanja.

Otras dudas al respecto

¿Es cierto que el ayuno provoca disminución muscular? Para Aitor Sánchez, en caso de que ocurra, no se debe únicamente a un factor (en este caso, el ayuno): “Influyen las reservas, el entrenamiento, la práctica de ejercicio de ese rango de tiempo… Lo que sí que es cierto es que no perdemos músculo tan pronto como se dice”. Algo que viene a confirmar Laura Saavedra, que asevera que no se destruye músculo en menos de 24 horas: “Para obtener la glucosa que necesita el organismo favorece la pérdida de peso, preservando la masa muscular en personas que presentan un exceso de peso corporal”.

Analizados los casos de ayuno intermitente más conocidos, para Casabona queda claro que “una cosa es la restricción calórica moderada y con control médico que debe realizar la persona que tenga problemas de salud como la obesidad o cifras muy alteradas en su analítica, y otra pasa por adoptar pautas difíciles de mantener en el tiempo, por moda, y que someten al organismo a vaivenes metabólicos que no son aconsejables”.

Tipos de ayunos intermitentes

Existen varias modalidades de ayuno intermitente, algunas demasiado drásticas y otras, más populares. Analizamos cada una de ellas con ayuda de Carlos Casabona y Laura Saavedra.

1. El más "famoso" es el 5:2, comes cinco días lo que quieras y los otros dos solo 500/600 calorías. Para Casabona, al decir “Come lo que quieras”, ya queda invalidada esta modalidad. “Es la teoría de la compensación: no como casi nada o poco dos días y los otros como productos hiperprocesados, muy sabrosos o la cantidad de comida normal que quiera. Desaconsejable totalmente”.

2. LeanGains. Ayunas 16 horas y comes 8 horas (por ejemplo, no se desayuna nunca y se empieza a comer a las 3 de la tarde, y así todos los días). “Es más importante comer bien y saludablemente con unos horarios que respondan a lo que dice tu cuerpo, como se ha hecho siempre, que forzar al organismo sosteniendo un hambre fisiológica durante unas horas para luego compensar”, sostiene Casabona.

3. Eat Stop Eat. Dos días de ayuno completo durante la semana en días alternos. “Peligroso en muchas situaciones”, confirma Casabona. “No es fisiológico. Es seguramente lo que le ha pasado al ser humano en épocas pretéritas. Por necesidad somos capaces de adaptarnos, desde luego, pero en el siglo XXI no debemos de jugar a comportarnos como trogloditas”, explica Casabona.

4. Dieta del guerrero. Ayuno de 20 horas y 4 para comer. Puedes comer fruta o verdura durante el resto del día, pero no proteína. “Muy complicado y, como en anteriores casos, desaconsejado”, sentencia Casabona.

5. Ayuno de días alternos. Comes normal un día, dejas de comer 36 horas. El experto no lo recomienda.

6. Ayuno a voluntad. No comer un día a la semana, de modo flexible. Laura Saavedra, de todas las modalidades sugeridas, recomienda esta, pero con matices. “Lo ideal es que las personas se alimenten de forma correcta y que adoptar este hábito y mantenerlo no les cueste demasiado. Soy partidaria de recomendar llevar una alimentación flexible en cuanto a horarios, basada en comida poco procesada y en cantidad regulada por los mecanismos de hambre - saciedad. Ya realizamos ayuno de forma natural mientras descansamos a diario por la noche, así que si nos levantamos por la mañana y no nos apetece desayunar, quizás estemos haciendo ayuno intermitente (10-12 horas) sin darnos cuenta y estaremos aprovechándonos de sus beneficios. Sin sufrir”.

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