Contar calorías para perder peso no funciona

En un principio parece la dieta perfecta: un sencillo conteo de calorías, que se está haciendo viral a partir de este hilo en Reddit y que promete resultados a corto plazo. Recuerda a la vieja escuela de la pérdida de peso, cuando el médico entregaba una hoja impersonal sacada de un cajón que consistía básicamente en cerrar la boca o comer menos.

La nueva dieta de moda se llama "CICO" (Calorías In, Calorías Out), es una de tantas formas de adelgazar, y consiste en comer diariamente menos calorías (dentro) que las calorías que quemamos (fuera). Esto incluye la energía que el cuerpo gasta no solo si hacemos ejercicio, sino también la tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de calorías que quemamos en reposo y la termogénesis alimentaria: lo que consume el cuerpo para digerir proteínas, carbohidratos y grasas.

Existen calculadoras online para saber, de forma aproximada, cuántas calorías quemamos con una vida sedentaria, moderadamente deportiva o con práctica de ejercicio intenso. Y a partir de ahí, si queremos reducir esos kilos de más, la milagrosa dieta CICO supuestamente nos daría las claves para reducir a números nuestros desayunos, comidas y cenas.

¿Cuál es el problema?

Que la dieta CICO no distingue alimentos o ingredientes saludables; de hecho, podríamos darnos un atracón de comida chatarra si contamos esas calorías ingeridas y las quemamos. Este régimen ni siquiera prioriza unos nutrientes sobre otros, ni tampoco tiene en cuenta la condición física, el ritmo de vida o las dolencias previas de quien lo sigue. Por tanto, presenta graves riesgos para la salud, según los nutricionistas y dietistas:

"Si en la dieta CICO incluimos alimentos ultraprocesados, sin importar la calidad nutricional, podríamos ingerir pocas calorías con un exceso de azúcar, grasas de baja calidad, sal y aditivos", explica la nutricionista María Neira, autora del blog Nutriendo mi cambio, "perderíamos kilos a simple vista y en la báscula, pero también estaríamos aumentando colesterol, triglicéridos y tensión arterial, y a medio plazo nos arriesgamos a enfermedades cardiovasculares".

Un plátano y cinco galletas tienen exactamente las mismas 150 kilocalorías, solo que en el caso de la fruta ingerimos nutrientes de calidad que nos dejarán saciados y las galletas engañarán al hambre media hora sin aportar nada bueno

Por otra parte, "las dietas muy bajas en calorías —aunque incluyan alimentos de calidad— si se mantienen en el tiempo pueden provocar anemia, dermatitis y problemas gastrointestinales debido a la pérdida de vitaminas y minerales. Por eso, una dieta CICO es un parche y no beneficiaría en ningún caso", reitera la experta.

A esto se añade que los alimentos ultraprocesados —permitidos con la dieta CICO— pueden ser muy palatables, adictivos (no vas a comer una sola patata frita y lo sabes) y no saciantes, por lo que en pocas horas volveremos a sentirnos hambrientos. Un plátano y cinco galletas tienen exactamente las mismas 150 kilocalorías, solo que en el caso de la fruta ingerimos nutrientes de calidad que nos dejarán saciados y las galletas engañarán al hambre media hora sin aportar nada bueno más allá de su sabor.

Riesgos y más riesgos 

Uno de los nutricionistas más activos contra los ultraprocesados y el lobby de los productos "milagrosos" como zumos detox y barritas energéticas es Carlos Ríos, creador de la web "pro-comida sana" Realfooding. En su opinión, a los riesgos para la salud de la dieta CICO habría que añadir el indeseable efecto "yo-yo" a corto plazo.

"Perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un año, y este mérito es difícil de conseguir para casi todas las dietas que simplemente se centran en reducir calorías",  Carlos Ríos, nutricionista

"Solo hay un beneficio mayor que supera la pérdida de grasa, y es: no volver a recuperarla. Para la bibliografía científica, perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un año, y este mérito es difícil de conseguir para casi todas las dietas que simplemente se centran en reducir calorías", señala el nutricionista.

Además, añade, cuando el organismo detecta que le estamos sometiendo a los Juegos del Hambre entra en modo ahorro y dejamos de perder peso aunque estemos alimentándonos a base de lechugas: "Podemos destacar tres adaptaciones que pone nuestro cuerpo para protegerse de esa reducción de calorías y lograr así que se recupere el peso perdido (el efecto rebote). La primera es el aumento del hambre, que a corto plazo se puede aguantar, pero no a largo plazo. La segunda es la disminución del metabolismo con una reducción de nuestro gasto termogénico en reposo, y la tercera es la pérdida de masa muscular, que afecta también a la pérdida de termogénesis. Cuanto más grande sea el déficit calórico, más fuerte serán estas adaptaciones y más difícil será evitar el efecto rebote".

Como sí bajar de peso

Si adelgazar a partir de una alimentación saludable (no ultraprocesada) podríamos medir con una báscula los gramos y calorías de cada alimento que ingerimos, revisar el etiquetado exhaustivamente o incluso diseñar un menú semanal con ayuda del libro Tablas de composición de alimentos, del Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética (CESNID), con una sólida base científica. Pero la dieta CICO seguiría funcionando como un espejismo.

Según Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, "hasta hace algunos años se entendía la obesidad como un desequilibrio entre las calorías consumidas y quemadas, pero las calorías no son la clave. No podemos contemplar la obesidad desde un punto de vista cuantitativo. Influyen factores metabólicos, genéticos, ambientales, el estrés, el sueño, el patrón alimentario e incluso causas víricas. Todo ello se debe contemplar de forma global para atajar un problema de sobrepeso u obesidad. Por eso, el conteo de calorías es un fracaso anunciado”.

Si los efectos secundarios de este tipo de dietas aparecieran a las dos o tres semanas, nadie las seguiría. Pero como el daño que sufre el organismo es silencioso y a largo plazo...

"Tampoco funcionaría la restricción calórica a partir de retirar nutrientes concretos, como carbohidratos en las dietas hiperproteicas, que son similares a la dieta CICO en cuanto a sus efectos negativos", añade, ya que "a corto plazo se pierde peso rápido, pero después se recupera con un efecto rebote asegurado".

Además, "son dietas muy adictivas porque vemos los resultados enseguida: muchas personas siguen estas dietas de enero a junio, por la operación bikini. Son muchos meses sin legumbres ni frutas, por ejemplo. Si repetimos estas dietas intermitentes durante una década habremos pasado cuatro o cinco años sin comer determinados nutrientes necesarios para el organismo. ¿En qué cabeza cabe? Esto aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular”.

Russolillo asegura que si los efectos secundarios de este tipo de dietas aparecieran a las dos o tres semanas, nadie las seguiría. Pero como el daño que sufre el organismo es silencioso y a largo plazo, quien empieza hoy una dieta CICO no se plantea que dentro de 10 años su cuerpo habrá acumulado una carencia de nutrientes.

"Mi recomendación para perder peso y mantenerse sería acudir a un nutricionista profesional. Para un sobrepeso o una obesidad tipo 1 o 2, con un año de seguimiento dietético debería ser suficiente. Después de ese año, el paciente sabrá cómo seguir las pautas de alimentación el resto de su vida: no estará a dieta siempre, sino que habrá aprendido a comer de forma saludable y habrá cambiado sus hábitos para mantenerse en el peso que necesita, sin atajos ni riesgos para la salud".