"Una semana a zumos ‘detox’ y he ganado grasa, ¿por qué?". La respuesta de la ciencia

Vinieron respaldados por la mejor de las campañas: famosas de Hollywood y diosas del escenario paseando sus botes verdes en las redes sociales. Desde Gwyneth Paltrow o Madonna hasta Beyoncé o Eva Longoria. La ingesta de zumos de verduras o frutas para limpiar el organismo era hace unos años de obligado cumplimiento entre los urbanitas que aclaraban con ellos la conciencia de los excesos de los fines de semana o de los periodos de vacaciones. Ahora ya no parece tan trendy. Y su salud —pero también su figura— lo agradece.

En respuesta al mito encerrado en su propio nombre: los batidos, zumos o licuados detox no cumplen con el prometido milagro de eliminar toxinas —el encargado de limpiar el organismo es el hígado y si no funciona bien debería ir urgentemente al médico no hacer una semana de zumos—: "¿De qué hay que desintoxicarse?", pregunta el dietista-nutricionista Julio Basulto.

La química experta en Nutrición clínica Ángela Quintas explica el funcionamiento: "En nuestro organismo ya contamos con órganos como los riñones y el hígado, que son los encargados de mantener nuestra sangre limpia. Por un lado, los riñones nos ayudan a eliminar los tóxicos presentes en la sangre a través de la orina y llegan a filtrar hasta 1.700 litros de sangre a diario. El hígado es el filtro de numerosas toxinas y agentes patógenos; de hecho, se encarga de metabolizar los fármacos así como el alcohol para su posterior eliminación".

No solo no depuran, estos zumos verdes han sido identificados por la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) entre las causas de que en Alemania se haya duplicado el número de diagnosticados de cálculos renales en los últimos siete años y de ahí que los haya incluido entre los 13 riesgos emergentes para la salud.

Favorecen la creación de grasa y la pérdida de músculo

Otra de las utilidades que se atribuyen a estos zumos y batidos es la de perder peso. Aquí también tenemos malas noticias. ¿Qué sucede cuando se hace una dieta a base de bebidas verdes durante una semana? "Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta (cantidades que difícilmente se consumen en piezas enteras), lo que significa mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Y, además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber", responde Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Además, recordaba Juan Revenga para BuenaVida, la OMS establece una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.

"Como ocurre con muchas dietas milagro", explica Quintas, "lo único que proporcionan en combinación con ayunos prolongados son unos picos altos de glucosa en sangre —activando la generación de grasa o lipogénesis—, un consumo excesivo de algunos antinutrientes, y una ingesta reducida de proteínas —al sustituir un zumo por una comida o una cena—, lo que nos lleva a perder masa muscular y agua pero no grasa".

Para la dietista-nutricionista Andrea Calderón, tomar batidos de verduras o frutas durante unos días es desaconsejable para cualquiera de los dos objetivos. "No son mágicos: no tienen propiedades adelgazantes. Lo único por lo que se pierde peso [lo cual no es lo mismo que reducir grasa] es porque se trata de una dieta hipocalórica, pero también con falta de nutrientes", sentencia.

La fibra de las frutas y verduras enteras ralentiza la absorción de grasas

¿Cómo funciona? Las frutas y verduras contienen fibra insoluble y fibra soluble. La primera está "presente en las paredes vegetales en forma de celulosa, hemicelulosa, lignina o almidón resistente, que ayudan a limpiar las paredes del intestino y aumentan el volumen de las heces, funciones muy importantes para un correcto funcionamiento del tránsito digestivo", explica la química. Se puede encontrar en algunas verduras como las espinacas y en frutas como la uva.

La fibra soluble —presente en frutas como la manzana, los cítricos, las fresas o la zanahoria— incluye sustancias como la inulina, pectinas, fructooligosacáridos y gomas. "Su función", cuenta Quintas, "es la captación de agua para ralentizar la absorción de grasas y lípidos, reducir el tiempo de elevación de la glucemia después de las comidas y ejercer un efecto prebiótico, que sirve como alimento para nuestra microbiota intestinal".

En cambio, cuando estas frutas y verduras se toman en estado líquido, prescindimos de todas esas fibras, "lo que facilita la absorción de azúcares y hace que el vaciado gástrico sea muy rápido, con lo que los hidratos de carbono pasan enseguida al torrente sanguíneo", relata Quintas. "En ese momento, se elevan los niveles de glucosa en sangre y, para contrarrestarla, el páncreas secreta insulina, lo que a su vez activa la lipogénesis [el proceso por el que el cuerpo fabrica triglicéridos o grasas de reserva]".

No es lo mismo tomar un zumo, un licuado o un batido

No todas las bebidas verdes tienen el mismo proceso de elaboración. El zumo es el líquido que resulta de exprimir la fruta y no debe confundirse con los zumos cold-pressed que son licuados, es decir, el resultado de transformar una sustancia sólida o gaseosa en líquida. "Las diferencias entre un zumo y un licuado son mínimas", señala Quintas. "Al licuar o exprimir los alimentos hacemos que pierdan la mayor partede su fibra, haciendo que los azúcares presentes de forma natural en su matriz pasen a ser azúcares libres [contra los que advierte la OMS]".

El líquido que se obtiene al batir o triturar las frutas y verduras —los batidos— conserva algo de pulpa y del tejido fibroso del alimento, "pero con una digestión previa de estas fibras", con lo que sigue sin ser lo mismo que comer las piezas enteras. Un estudio realizado entre casi 200.000 personas por la Universidad de Harvard concluía que aquellos que tomaban al menos dos porciones de fruta a la semana reducían hasta en un 23% el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Cuantos más zumos beba, menos hierro y calcio obtendrá del resto de su dieta

Además, con cualquiera de estos tres métodos se incrementa mucho la cantidad de alimento que se ingiere, lo que contribuye no solo a las calorías totales en la dieta, sino que además hacen que consumamos más antinutrientes.

¿Cómo es eso? Si bien no ingerimos la fibra del alimento, en las bebidas verdes sí quedan los oxalatos, "un elemento que forma parte de la fibra vegetal de ciertos alimentos, sobre todo de los de hoja verde como las espinacas o las acelgas", explica la química. "Los oxalatos son considerados un tipo de antinutrientes, pues su consumo elevado —como sucede en los batidos o zumos— interfiere en la absorción del hierro, el potasio y fundamentalmente el calcio".

"Mientras en crudo se suelen consumir unos 50 gramos", concluye Quintas, "en batido podemos incrementar hasta en cinco veces esta ingesta, y con ello la cantidad de oxalatos".

¿Quiere esto decir que tengo que dejar de tomar zumos? No pasa nada por tomar un zumo de vez en cuando. De hecho, están recomendados en la dieta de los fumadores: "Con alimentos con muchos colores —zanahoria, remolacha...—", señala Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia de Nutrición y Dietética, "pueden ser un buen complemento porque son una bomba de fitoquímicos vegetales y una fuente muy rica de vitaminas y minerales. Eso sí, un solo vaso y acompañando una comida para evitar el efecto adverso que tomar las frutas y verduras bebidas".