Este ejercicio no solo adelgaza, también quita el hambre

El ejercicio interválico de alta intensidad (H.I.I.T) se ha convertido en la niña bonita de los gimnasios en los últimos años. Darlo todo hasta acariciar el nivel de extenuación no solo permite liberar adrenalina y aliviar las tensiones del día. Espabila los músculos en un tiempo breve y genera una importante quema de calorías.

El agotamiento al terminar una sesión puede ser tal que lo normal es no tener hambre. Ni en mitad de la clase ni inmediatamente después. Esto se debe a una inhibición en la producción de la ghrelina, la hormona responsable del apetito. De ahí que no falten visionarios que lo interpretan como la panacea para dar esquinazo al michelín.

"Es cierto que el hambre disminuye de manera aguda y no debe extrañarnos", señala la doctora Irene Bretón, especialista en Endocrinología y Nutrición de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Montepríncipe y presidenta de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La razón de que esto ocurra está en que "el ejercicio de intensidad sitúa al cuerpo en condiciones similares a las de una situación de lucha o huida, en la que lo prioritario es dedicar los recursos metabólicos para ponerse a salvo. La búsqueda de alimentos [en esas circunstancias] queda en un segundo plano".

Que pierda el apetito no quiere decir que vaya a delgazar

Hay estudios que señalan, incluso, que una sesión extenuante de H.I.I.T. puede llegar a anular la producción de ghrelina durante horas. Y, una vez más, los hay que hacen la cuenta de la vieja: menos hambre, menos comida, más adelgazar. Pero se equivocan, no crea que gracias a la falta de apetito va a conseguir perder más peso.

Lo primero que debe saber es que, según explica la experta, esta hormona no actúa igual en todas las personas: "No podemos condicionar el éxito de una dieta a la acción de la ghrelina; de hecho, la disminución del apetito también viene determinada por la secreción de otras hormonas digestivas, como GLP-1 y PYY, que se producen en la parte final del intestino delgado".

Pasado el tiempo de gracia post H.I.I.T. en que hacemos oídos sordos a los cantos de sirenas que vienen de la despensa, tarde o temprano habrá que probar bocado, salvo que se quiera morir de inanición.

Después del ejercicio coma aunque no tenga hambre

Según los resultados del primer estudio encionado, realizado por varias facultadoees de Educación física, Biología celular y Medicina en Ontario (Canadá), tras realizar ejercicio durante 30 minutos podemos conseguir un efecto anorexígeno [que reduce el hambre] de hasta 90 minutos.

Así, indica el doctor José Antonio Rosado, médico adjunto Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe, "tendremos controlada la ingesta durante dos de las 24 horas de las que consta el día". Vamos, que panacea contra el hambre no es en absoluto. Para serlo, sería necesario, aclara el doctor Rosado, repetir el entrenamiento unas cuatro o cinco veces en al día.

Aunque no tengamos hambre, lo mejor que podemos hacer es comer después de entrenar para aprovechar la ventana metabólica: ese período que va de media hora a unas dos horas después de la actividad física en la que el cuerpo asimila mejor los nutrientes y acelera su recuperación.

Durante el ejercicio "el cuerpo se deshidrata y pierde micronutrientes", aclara el experto. Por eso, conviene beber agua y "reponer esos micronutrientes en un primer momento". Además, aconseja comer "una pequeña cantidad de hidratos de carbono para que los niveles de lactato —un ácido que se produce cuando se queman las reservas energéticas de glucógeno en ausencia de oxígeno— disminuyan lo más rápidamente posible", pues al aumentar los niveles de este ácido, los músculos rinden peor y nos fatigamos más.

"Una pequeña ingesta al terminar la clase nos va a aportar un efecto saciante que hará que el hambre posterior sea más atenuada". Una bebida recuperadora, un yogur sin azúcares o un plátano suelen ser los favoritos de los deportistas. Y, sí, deben tomarse incluso sin hambre.

Los resultados antimichelines del H.I.I.T dependen de su forma física

Esto nos lleva a la segunda paradoja del binomio alta intensidad y hambre. Seguro que le habrán hablado de que este tipo de ejercicio no solo consume energía durante la clase, sino que la quema de calorías continúa en las horas posteriores para acelerar la reparación muscular. De ahí que se venda la alta intensidad como el no va más contra los michelines y a corto plazo. Pues sí, pero a veces, no tanto como uno cree.

Dependerá de su forma física y de lo que haga el resto del día. Como aperitivo sepa que aunque haya echado los higadillos en clase, tumbarse a la bartola al salir del gimnasio no es el mejor camino. Zampar sin control con la excusa de "ya lo he quemado en crossfit", tampoco.

"El H.I.I.T. —en general— disminuye la grasa total, la grasa abdominal y la visceral y aumenta la sensibilidad a la insulina, es decir, el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de metabolizar los azúcares (la glucosa) que, en caso de no quemarse, se transforman en grasa", apunta la doctora Bretón pero matiza que "para mantener un peso adecuado es necesario asociar el ejercicio a una dieta equilibrada y con un control de calorías".

Bocata de panceta y ocho horas seguidas de trabajo sedentario culminadas con una sesión intensiva de sofá probablemente tengan el efecto contrario: ganará michelín, reducirá la masa corporal libre de tejido graso y reducirá su VO2max, el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar; cuanto más alto sea mayor es nuestro rendimiento.

Su peso también influye en los resultados

Las personas que solo tengan un kilo que otro de más serán los que vean los resultados de forma más rápida. Aquellas con sobrepeso tardarán algo más de tiempo.  Aunque en cuestión de medio año sus resultados mejorarán. Y si siguen al pie del cañón practicando deporte intenso durante 80 semanas sus resultados serán en un 84% similares a los de los más delgados.

En resumen, deje en paz a su ghrelina, no se mate de hambre, haga ejercicio de manera continuada, coma saludable y cambie el ascensor por las escaleras. De por vida. Notará los resultados.