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Cosas que debe incorporar a su dieta si todavía no ha dejado de fumar

Construya una dieta rica en fitoquímicos para combatir los radicales libres. También si vive en una ciudad contaminada

No está solo ni es la persona más irresponsable que pisa la Tierra. En el mundo hay mil millones de fumadores, el 26% de los europeos fuma y en España el porcentaje aumenta al 29%. La cifra de fieles al tabaco no es nada despreciable, pese a que cada vez hay más desertores: el 59% de fumadores ha intentado dejarlo en algún momento, según revela un informe especial del Eurobarómetro.

Fumar es la primera causa de muerte evitable (lo dice la OMS) ni tampoco en que el tabaco está implicado en 12 tipos de cáncer. Afecta incluso a su alimentación; por eso, vamos a contarle qué debe comer si añun no ha sido capaz de dejarlo.

Fumar modifica las preferencias alimentarias, el sentido del gusto y afecta a lo que se come, una consecuencia que está relacionada con el número de cigarrillos que se consumen. Además, recoge el informe Impacto del consumo de tabaco sobre la alimentación y la nutrición, de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESA), "está comprobado que reduce la percepción de sabores y olores, puede producir carencias nutritivas, incrementar las necesidades de nutrientes, alterar los efectos nutricionales esperables de diversos alimentos, potenciar la acción cancerígena de dietas inadecuadas o aumentar del riesgo de padecer enfermedades crónicas". 

Fumar incrementa las necesidades de nutrientes y altera los efectos nutricionales esperables de diversos alimentos

Al fumar se libera una gran cantidad productos que oxidan el organismo: "La principal característica de buena parte de las sustancias tóxicas del humo del tabaco es que actúan por un mecanismo de oxidación, son los radicales tóxicos del oxígeno (ozono, peróxido de hidrógeno)", explica el neumólogo Carlos Jiménez, experto en Tabaquismo. Para protegerse de la acción de esos radicales libres, el cuerpo necesita micronutrientes antioxidantes (vitaminas C, A, E, selenio, cobre, etcétera), pero su disponibilidad —la capacidad que tiene el cuerpo de aprovechar un nutriente— está reducida en el organismo de los fumadores.

El documento de la AESA apunta que los antoxidantes que se encuentran más bajos en el organismo de los fumadores son la vitamina C, hasta el punto de que las autoridades sanitarias de Estados Unidos y Canadá recomiendan a los fumadores que aumenten 35 miligramos al día la ingesta de vitamina C, lo que equivale a 100 gramos de mandarina, carotenoides, vitaminas del grupo B (B1, B2, B12 y ácido fólico) y algunos minerales (calcio, hierro, yodo y magnesio).

Las autoridades sanitarias de Estados Unidos y Canadá recomiendan a los fumadores que aumenten 35 miligramos al día la ingesta de vitamina C, lo que equivale a 100 gramos de mandarina

El coordinador del informe y catedrático de Bioquímica de la Universidad de las Islas Baleares, Andreu Palou, afirma que el déficit de vitamina C se explica "por su acción antioxidante, ya que tiende a contrarrestar en parte el efecto nocivo de diversas sustancias contenidas en el humo del tabaco, incluyendo los peligrosos radicales libres. De este modo, la vitamina C en los fumadores se agota más rápidamente y aumenta mucho el riesgo de efectos de hipovitaminosis".

Cuando los antioxidantes se vuelven oxidantes

Pero adoptar la drástica solución de tomar suplementos de vitamina C no siempre es una buena idea, porque, como advierte Palou, también miembro del Consejo de Dirección del Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Obesidad y Nutrición (CIBERobn), "no hay razón para sobrepasar un gramo al día [la ingesta de referencia para la población general es de 110 mg diarios para los hombres y 95 para la mujeres)]. Cabe tener en cuenta que los agentes conocidos como antioxidantes pueden tener una acción contraria, pro-oxidante, dependiendo de la dosis y otras condiciones".

En este sentido, destaca que no hay conclusiones claras de lo que puede suceder si se toman dosis muy altas de vitamina C (más de 2 gramos diarios) pero se está analizando si ese exceso puede causar "alteraciones gastrointestinales —a dosis muy altas se absorbe mucho menos—, formación de cálculos renales (oxalatos), incluso posibles efectos mutagénicos (sobre el ADN)".

Es cierto que incorporar alimentos antioxidantes a la dieta "puede beneficiar de alguna manera y proteger a las células contra los procesos oxidativos", admite Jiménez, que es presidente electo de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácia (Separ), pero "esto es en teoría y no hay datos científicos suficientes que aseguren que una dieta rica en antioxidantes puede controlar los efectos deletéreos del tabaco", insiste.

El menú del fumador debería tener...

"Un fumador debería comer alimentos ricos en vitamina C, tanto frutas (naranja, mandarina, pomelo) como verduras (pimientos), reducir las carnes rojas y no consumir nada de alcohol", Giuseppe Russolillo (presidente de la Academia de Nutrición y Dietética)

A pesar de esa falta de evidencia, sí que con una dieta adecuada se puede mejorar el estado nutricional del fumador. El doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia de Nutrición y Dietética, apunta que "la dieta de una persona que quiere seguir fumando debe introducir alimentos ricos en vitamina C, tanto frutas —naranja, mandarina, pomelo— como verduras (pimientos)". Al tiempo, aconseja aumentar el consumo de sustancias bioactivas o fitoquímicos vegetales, que se encuentran "en los productos integrales de grano entero, en todas las frutas y verduras y hortalizas, en los frutos secos y en las legumbres".

Paralelamente, el nutricionista aconseja reducir la ingesta de alimentos pro-oxidantes y que pueden estar relacionados con la aparición del cáncer, "como son las carnes rojas, ahumadas y procesadas" y también "todo tipo de grasas trans y bebidas azucaradas".

El alcohol queda totalmente excluido de estas pautas dietética porque, "asociado al tabaco, es un factor que multiplica exponencialmente el riesgo de tener cáncer". Sí que tienen su sitio los triturados de frutas y verduras, que "con alimentos con muchos colores —zanahoria, remolacha...— pueden ser un buen complemento porque son una bomba de fitoquímicos vegetales y una fuente muy rica de vitaminas y minerales. Eso sí, un solo vaso y acompañando una comida para evitar el efecto adverso que tomar las frutas y verduras bebidas": el subidón de azúcar que se desencadena cuando el azúcar de estos hidratos y la fructosa de la fruta se vierten directamente en el torrente sanguíneo.

Entre las bebidas recomendadas se pueden incluir los batidos de bayas, que, según un estudio publicado en el Journal of Food and Nutrition Research promueven de manera efectiva la actividad antioxidante endógena y pueden consumirse como un suplemento funcional para las personas que están en peligro de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la oxidación (fumadores y bebedores).

Lo mismo si vive en una ciudad contaminada

Estos consejos también son válidos para las personas que viven en ciudades muy contaminadas, ya que, como describe Palau, "los componentes de la contaminación son numerosísimos —aunque se utilicen unos poco como referencia—, como los del humo del tabaco, que son una mezcla muy compleja, con gases (monóxido de carbono, cianuro, óxidos de nitrógeno), compuestos volátiles (formaldehido, acroleína, benceno, nitrosaminas...), otros como la nicotina, fenoles, hidrocarburos aromáticos policíclicos, etcétera. Todos ellos, muchos cancerígenos o muy dañinos, los encontramos como minipartículas en suspensión".

Russolillo hace hincapié en las bondades de "una dieta rica en fitoquímicos vegetales, una dieta en la que reduzcamos la presencia de alimentos de origen animal, donde bebamos agua e intentemos no tomar alcohol será una gran aliada para combatir la polución ambiental que respiramos y que contribuye a aumentar la oxidación y el riesgo de padecer un proceso carcinogénico".

Por encima de todo, los expertos coinciden en que el antioxidante más infalible para un fumador es dejar el tabaco. "Es la decisión más saludable que puede tomar en su vida", enfatiza Carlos Jiménez.

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