La leche con cacao y otras malas combinaciones de alimentos que hacen que perdamos nutrientes

No hay frase más dicha y más de madre que “bébete el zumo que se escapan las vitaminas”. Aunque esta frase, muy nuestra, tiene poco de verdad (las vitaminas ni se evaporan ni se escapan a ninguna parte) no se aleja tanto de la realidad en cuanto a aprovechamiento de nutrientes se refiere. Cuando nos comemos una naranja pensamos que estamos engullendo pura vitamina C, pero la verdad es algo distinta y nuestro cuerpo no siempre aprovecha el 100% de los nutrientes que le ofrecemos.

Cómo cocinamos los alimentos o cómo los combinamos en las comidas puede hacer que no aprovechemos todos sus beneficios. Por ejemplo, el vaso de leche con cacao después de cenar que nos daban de niños puede cargarse el hierro de las espinacas, además de hacer que tiremos parte del calcio de la leche. No será pan con pan, pero parece comida de tontos.

El aprovechamiento de nutrientes y la suplementación alimenticia están a la orden del día e íntimamente ligados a un concepto que debemos conocer, la biodisponibilidad nutricional, y que a partir de ahora nosotros también tendremos muy en cuenta cuando cocinemos un plato de garbanzos con verduritas. Hablamos con expertos y revisamos estudios para que nos aclaren el tema. 

El aprovechamiento de nutrientes de los alimentos que ingerimos es lo que en ciencias de salud se conoce como biodisponibilidad nutricional. “Para estimar la biodisponibilidad de un nutriente, tenemos que tener en cuenta la eficiencia con la que el cuerpo es capaz de digerir, absorber, transportar, almacenar, utilizar y excretar los nutrientes de los alimentos en un momento dado”, nos explica Eduard Baladia del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética (CAEC-AEND).

Cuanto mayor es la concentración de nutrientes de un alimentos, menor suele ser la capacidad del cuerpo para procesarlos

¿De qué depende esa eficiencia? Existen diferentes factores que afectan a la biodisponibilidad, por ejemplo, “la concentración de nutrientes ingeridos de una sola vez: cuanto mayor es la concentración ingerida, menor suele ser la eficiencia del cuerpo para procesarlos”, relata el especialista. También afecta la forma química del nutriente, el método de cocción o el momento fisiológico vital.

En este sentido Baladia nos cuenta que, por ejemplo, “durante el crecimiento existe máxima eficiencia, o durante el embarazo y la lactancia el cuerpo es capaz de procesar más nutrientes de una misma cantidad de alimentos”. También afectan a este aprovechamiento el hecho de padecer una patología o una enfermedad: “En estados carenciales, como en la desnutrición, el cuerpo suele aumentar la capacidad para procesar nutrientes a partir de los alimentos ingeridos. Por otro lado, algunas patologías pueden disminuir la eficiencia del cuerpo para procesar nutrientes”, continua el experto.

El vaso de leche con cacao, ¿inofensivo?

Uno de los factores que afectan a la biodisponibilidad y que nos puede pasar completamente desapercibido es la interacción entre distintos nutrientes (vea el cuadro más abajo), o cómo algunos alimentos pueden potenciar o inhibir la asimilación de los mismos. Dicho de otra manera, ¿sabía usted que “una leche con cacao puede suponer una de las peores elecciones para acompañar a alimentos con alto contenido en hierro", como unas espinacas o un buen bistec?, según nos cuenta el profesor José Luis Sierra Cinos del Grupo Innovadieta de la Universidad Complutense de Madrid y profesor en la Universidad Isabel I de Burgos.

Un vaso de leche con cacao puede 'cargarse' el hierro del filete de la cena y además desechamos parte del lácteo de la leche

Ese vaso contiene dos alimentos que trabajan en contra de la absorción del hierro. En primer lugar, el calcio de la leche [a modo orientativo, un tazón de leche, que equivale a unos 300 miligramos de calcio, disminuye la absorción de hierro en un 50% a 60%]. Al calcio, se suma la acción de los taninos del cacao”, prosigue el experto. “Estos alimentos estimulantes contienen cafeína o compuestos similares a ella que poseen un efecto diurético y producen, cuando se consumen unas dos o más raciones diarias, un aumento de la eliminación de calcio urinario”, añade Sierra Cinos.

Además de los más conocidos, como la carne o las espinacas, el hierro se encuentra en altas concentraciones en las pipas de calabaza, las algas, el hígado de ternera, el salvado y el germen de trigo, las acelgas o el perejil. Alimentos que mejor no rematar con vaso de leche con cacao.

Otros alimentos tan comunes en nuestra dieta como son las semillas y las legumbres pueden tener un efecto secuestrador de nutrientes si no se maridan bien o se cocinan apropiadamente.

Sierra Cinos cuenta que “determinados componentes como los fitatos —presentes en los cacahuetes, las habas o el arroz integral—; los oxalatos de verduras como espinacas, remolacha o acelgas; las saponinas de las legumbres o cantidades elevadas de fibra insoluble —presente en frutas como el plátano o el kiwi, verduras como las coles, frutos secos, legumbres o cereales— disminuyen la absorción de minerales”. Por ejemplo, el calcio (leche, mariscos), el magnesio (frutos secos), el hierro (carnes rojas, verduras de hoja verde) o el zinc (aves, quesos, productos del mar como ostras, o la soja) pueden ser víctimas de este efecto. De este modo, platos como un arroz integral con verduras o unas espinacas con pollo, reducirían la absorción de hierro y zinc respectivamente.

A este respecto un estudio realizado en 2003 publicado en la revista Food Chemistry sobre el efecto secuestrador de minerales del salvado de avena —presente en algunas mezclas de muesli, por ejemplo— revelaba que calcio, magnesio, hierro, manganeso, zinc, potasio y fósforo se unen tan fuertemente a la fibra dietética del salvado de avena que solo se liberan parcialmente si se reduce la influencia del ácido fíctico, presente en vegetales, sobre todo semillas y fibra. Como orientación, 200 gramos de pan integral —el equivalente a unas seis rebanadas en un paquete de supermercado— pueden disminuir la absorción de hierro y zinc en un 40% a 50%.

El calcio, el hierro, el potasio o el fósforo se unen tan fuertemente a la fibra dietética del salvado de avena que cuando se ingieren juntos llegamos a perder entre un 40% y un 50% de estos minerales

¿Era tan buena, entonces, la idea de mezclar el muesli con el yogur? El profesor Sierra Cinos nos confirma que “la fibra puede disminuir el aprovechamiento de determinados nutrientes”, pero eso no quiere decir que debamos dejar de ingerirla puesto que “presenta acciones positivas sobre el tránsito intestinal o la prevención de determinados tumores”. Por su parte Baladia añade que aunque el efecto secuestrador del ácido fíctico “es cierto”, el déficit de calcio, magnesio y cobre “es raro en nuestra sociedad”, por lo que no deberíamos obsesionarnos con ello.

Una buena manera de evitar estas interacciones en lo que respecta a las legumbres, y reducir el efecto del ácido, es tan fácil como remojarlas por lo menos durante 12 horas antes de cocinarlas y, más importante todavía, no aprovechar el agua de remojo, tal y como lo explican en un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology donde se demuestra que desechar el agua de remojo de las legumbres reduce hasta un 60% las cantidades de ácido fíctico. Siéntase libre de tomar unos garbanzos con espinacas y aprovechar todo lo bueno que tienen, eso sí, remójelos primero.

Desayuno de anticampeones: huevo pasado por agua y arenques

Si seguimos indagando en el mundo de los secuestros nutricionales nos encontramos con otro pequeño delincuente. Se trata de la avidina, presente en el huevo crudo y que “bloquea entre un 80% y un 100% la absorción de biotina [o vitamina H, que ayuda a metabolizar —transformar para su absorción— los hidratos de carbono, las grasas y los aminoácidos y además aporta brillo al cabello], presente en el pescado y en la carne entre otros”, explica Sierra Cinos.

Además, el huevo crudo contiene inhibidores de tripsina, que interfiere sobre la digestión de las proteínas de la dieta y por ello, entre otras cosas “las proteínas del huevo crudo son difíciles de digerir” continua el especialista. Que no cunda el pánico: “La buena noticia es que esto cambia con el cocinado y sus antinutrientes —como se conoce a los componentes que disminuye la absorción de otros— se inactivan por el calor”, explica Sierra Cinos. Baladia añade, además, que ante una tortilla poco hecha “no hay que temer a la disminución de la biodisponibilidad, sino a la salmonella”.

También hay combinaciones ganadoras

Del mismo modo que combinar ciertos alimentos puede suponer una desventaja nutricional también existe el efecto contrario. Ciertas combinaciones potencian el valor nutricional de un alimento. Sierra Cinos nos da un ejemplo: “Algunas legumbres como las judías blancas contienen faseolamina, una sustancia que interfiere en la digestión de los hidratos de carbono, haciendo que disminuya la cantidad de almidón digerido, por ejemplo cuando se come arroz. Cuando se combinan estos dos alimentos en el mismo día, el aumento de la glucosa sanguínea que se produce tras la comida es menor. Esto puede resultar interesante para diabéticos o en dietas de adelgazamiento”.

Las mismas interacciones nutricionales que hacían que, por ejemplo, el calcio inhibiera la absorción del hierro pueden resultar beneficiosas en otras combinaciones, cuando lo que buscamos disminuir un componente nocivo para nuestra salud. Este es el caso del colesterol. Los aceites vegetales, los frutos secos, algunas verduras y frutas y las legumbres contienen un componente que se llama fitoesterol —el colesterol de las plantas— que, añadido a otros alimentos —pastas enriquecidas, leches fermentadas…— pueden reducir la absorción del colesterol, tal y como se explica en un estudio holandés de 2009 publicado en el Journal of Nutrition.

En Occidente su consumo es reducido —80 miligramos al día— si se compara con Japón o las dietas vegetarianas, donde el aporte asciende a 345-400 miligramos diarios. De ahí, y dada la buena pareja que hacen los fitoesteroles la leche fermentada, alimentos funcionales como los yogures de leche fermentada enriquecidos con este componente pueden ser de ayuda para controlar el colesterol.

En resumen, “no solo es suficiente que un alimento tenga alto contenido en un nutriente, es necesario que este sea biodisponible, es decir, que se absorba adecuadamente y que el organismo lo pueda utilizar”, concluye el profesor Sierra Cinos. Eduard Baladia matiza y recuerda que este tipo de interacciones son especialmente importantes de controlar en “estados carenciales”, por ejemplo, el efecto que puede tener la competencia de la ingesta de dos nutrientes como el calcio y el hierro “cobra mayor relevancia en personas que presentan marcadores bioquímicos que indican riesgo de anemia por déficit de hierro”. No obstante Baladia recuerda que no debería preocuparle el asunto “si usted mantiene un buen estado de salud, una vida activa, una alimentación saludable, y no bebe ni fuma”.