Ensalada de pasta: no la estropees con estos ocho errores nutricionales
Cuántas proteínas debe llevar, qué salsas y cómo usarlas, o qué cantidad de verduras y de otros carbohidratos conforman el plato combinado perfecto
La dieta mediterránea se ha convertido en la recomendación idónea de un menú saludable, pero para saber qué alimentos debemos incorporar a un plato único para que sea perfecto basta con seguir el Plato Harvard. Esta idea, diseñada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE UU), consiste en dividir el plato en tres porciones que incluirán los macro y micronutrientes que necesitamos para estar fetén.
La mitad del plato debe estar llena de verduras y frutas (siendo la parte de los vegetales la más importante). Y la otra mitad, se divide en dos: por un lado, las proteínas; y por el otro, los cereales (a ser posible, integrales). Todo esto regado con una buena dosis de hidratación proveniente de agua o infusiones (olvídese de la cerveza y de las bebidas azucaradas) y una discreta, pero no menos importante, aportación de grasas sanas, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, por ejemplo.
Siguiendo este patrón se puede preparar la ensalada ideal buscando el equilibrio de nutrientes que unos y otros alimentos proporcionan. Pero como los ingredientes potenciales en una ensalada son numerosísimos, hemos preguntado a Ángela Quintas, química experta en Nutrición clínica y autora del libro Adelgaza para siempre (Editorial Planeta), y a Yolanda Salas, integrante emérita de la Academia Española de Nutrición y Dietética y experta en restauración y gastronomía, cuáles son los más recomendables, cuáles deberíamos evitar y por qué y cómo combinarlos para que nuestra ensalada quede equilibrada y no pierda ni un ápice de sabor. Ellas nos dan las claves para no caer en los errores más frecuentes en esta búsqueda de la ensalada perfecta.
La base debe estar formada principalmente por hoja verde, que proporciona al plato las primeras vitaminas, minerales y fibra. Lo más habitual es que sea lechuga. Pero la lista, indica Quintas, es larga: escarola, endivia, de hoja de roble, batavia, mini romana, iceberg, trocadero… ¿Existe una opción más adecuada que otra? No exactamente. "Con respecto a las lechugas, todas tienen pocas calorías y un gran contenido de agua, de vitaminas hidrosolubles, minerales. Apenas tienen carbohidratos y no tienen grasas. Por su nivel calórico (casi cero) y su aporte nutricional es difícil encontrar diferencias entre una y otra", asegura Yolanda Salas. Por tanto, la más adecuada dependerá de nuestros gustos. Aunque sugiere Quintas que nos decantemos "por las de temporada (entre otros, por ejemplo, la endibia), porque tendrán un sabor más intenso y serán más económicas".
No debemos olvidarnos de que existen alternativas a lechuga que aportan otros nutrientes: desde los berros, la rúcula y los canónigos, hasta la col china (pak choi), la achicoria o las espinacas. Aunque algunas pueden tener sus pequeñas desventajas. Por ejemplo: las coles son bociógenas, es decir, que inhiben el yodo (necesario para que la tiroides produzca hormonas). O las espinacas, que tienen un alto contenido en fibra, y son muy saciantes y atractivas por su aporte de hierro, pero, comenta Yolanda Salas, "no es un hierro que el organismo absorba bien, en comparación con el de un filete de ternera o de buey", por lo que hay que acudir a trucos como "complementarlas con alimentos ricos en vitamina C para que el mineral se absorba mejor", revela Quintas.
Otras, en cambio, tienen sus ventajas, como los canónigos y la rúcula, que "al ser brotes de pequeño tamaño son más fáciles de digerir, por lo que las personas que padecen de gases y de digestiones pesadas pueden beneficiarse de ellas".
Con ellas vamos a añadir una buena dosis de vitaminas y antioxidantes. Ángela Quintas recomienda elegir ingredientes que den color al plato: "Comemos por la vista y así será mucho más apetecible y original. Además, ganamos en antioxidantes". Entre la amplia variedad de opciones, esta experta aconseja "escoger entre zanahoria, variedades de tomates (no están ahora mismo de temporada, que suele ir de junio a octubre), pimiento, pepino, cebolla, remolacha, setas, calabacín, brócoli, coliflor, rábano, maíz, alcachofa, espárragos, palmito…". La lista es casi interminable y todos son alimentos sanísimos, pero si hubiera que elegir Quintas lo tiene claro: "Es mejor descartar el maíz y la remolacha porque son los que más hidratos de carbono aportan".
"No es un elemento imprescindible, ya que las vitaminas y antioxidantes que van a aportar las frutas, lo dan ya las verduras", aunque, reconoce Salas, "desde un punto de vista gastronómico añaden otras sensaciones", comenta Salas. Quintas coincide: "Podemos escoger alguna fruta para proporcionar un toque gourmet a la ensalada. Dan una nota de dulzor que sorprende al probarla".
¿Todas las frutas son buenas? Sí, pero las hay más y menos preferibles. Por ejemplo, todos los frutos rojos son un potente antioxidante. Así que los arándanos, las grosellas, frambuesas y fresones serán un plus (aunque, ahora mismo no están de temporada). La manzana aporta carbohidratos, tiene pocas calorías (89 Kcal una unidad mediana) y es rica en sales minerales y vitaminas, y por esto último siempre es recomendable. La granada, la naranja, el kiwi y la mandarina aportarán vitamina C. Pero con la uva, por ejemplo, hay que tener cuidado: "Estamos añadiendo a la ensalada carbohidratos ácidos con un extra de azúcar. Aunque la cantidad de fructosa por ración no es exagerada (unos cuatro gramos por uva, más o menos), conviene estar alerta con las posibles consecuencias (un gran aumento de la glucemia, tener hambre más pronto o problemas con el azúcar en sangre", advierte Salas.
"Un plato sin nada de carbohidratos, si es único, no sería un plato correcto, a no ser que se complemente con pan", asegura Salas. Pero ojo, recuerda Quintas que "si optamos por los de alta carga glucémica, como el arroz y la pasta, lo ideal es que sean integrales, y la cantidad dependerá proporcionalmente de nuestro nivel de actividad física".
¿Y si, en lugar de hojas verdes, quisiéramos que la base fuera de pasta o arroz? Quintas no lo recomienda y Salas afirma que "no vale poner mucho arroz y poco vegetal y hortaliza. Como mínimo, la proporción a seguir es de 50-50 para balancear el contenido. En cuanto a la parte proteica y el aliño correspondiente no hay variaciones con respecto a otro tipo de ensaladas, como las hechas exclusivamente de lechuga". En cualquier caso, podemos orientarnos por el Plato Harvard, donde los carbohidratos ocupan un cuarto del total de los alimentos. Además de la pasta y el arroz, hay muchas otras opciones, como la quinoa o el bulgur
Son una parte imprescindible en toda ensalada, ya que ayudan al buen funcionamiento de todo el organismo: células, moléculas, músculos, huesos, etcétera. La porción depende del tipo que elijamos. Por ejemplo: "Si son de origen animal, bastará con 100 gramos; pero si lo que queremos es ponerle queso, deberíamos poner mucho menos", apunta Salas. El motivo está en que este alimento tiene un gran contenido de grasa saturada, por lo que esta experta recomienda sustituirlo por un huevo entero, que "es la proteína más completa y más concreta".
Aunque no, no todas las ensaladas tienen que tener huevo como fuente de proteínas. Quintas enumera otros alimentos que podemos usar: "Funcionan muy bien unos langostinos a la plancha o una pechuga de pollo con especias troceada. En el caso de los pescados se pueden utilizar cocinados o crudos, como cuando se prepara un ceviche o un tartar. También se pueden usar legumbres cocidas en casa o de bote (aunque habiéndolas enjuagado abundantemente)". Y si definitivamente lo que queremos es ponerle queso, "debemos tener en cuenta que cuánto más curados son, más grasa y más sal poseen", continúa Quintas..
Nueces, almendras, pistachos, piñones, anacardos… "Los frutos secos aportan grasa insaturada, beneficiosa sobre todo como depresora del colesterol, sales minerales, calcio en buena cantidad, proteína vegetal y vitamina E, entre otras. Son estupendos porque son un aporte importante de ciertos nutrientes que a veces no están presentes en otros alimentos", comenta Yolanda Salas. Además, esta experta revela que, a nivel gastronómico, "aportan una diferente textura: el crujiente, que según estudios de nutrición es la más aceptada y crea hábito".
También podemos añadir semillas, que nos aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados tipo omega, que ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, además de ajustar nuestro peso e índice de grasa corporal, prevenir ciertos tipos de cáncer o mejorar nuestras funciones cognitivas. Algunas tienen beneficios particulares: como el sésamo que aporta 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos. En este artículo de BuenaVida puedes ver cuáles merece la pena incorporar a la dieta.
Aunque todo parezcan bondades, las expertas recomiendan optar siempre por los naturales o tostados (nunca fritos ni con sal añadida) y asegurarnos de que ningún comensal es alérgico.
Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, semillas, pescado azul o aguacate. Todos estos alimentos tienen en común que contienen grasa insaturada que ayuda a absorber las vitaminas, reducir o controlar el colesterol y activar el engranaje de las células del cerebro, entre otras bondades. Aunque tampoco hay que abusar, sentencia Salas: "Si usamos aguacate, habrá que restringir el aceite que utilicemos para el aderezo o bien buscar otro aliño como lima y cilantro".
Las salsas son las gra olvidadas y, en ocasiones, las grandes protagonistas para rematar el plato si lo que buscamos es equilibrar beneficios nutricionales, calóricos y sabor. Ángela Quintas ofrece tres sugerencias a tener muy en cuenta:
- Aceite de oliva virgen, limón o vinagres de manzana o jerez, sal y pimienta. Valen para cualquier ensalada y, para dar un toque distinto, podemos "añadirles alguna hierba aromática fresca picada por encima como la albahaca, la menta o el perejil".
- Salsas caseras con base de yogur natural o queso fresco batido. También se pueden combinar con otros ingredientes como menta, perejil, orégano, albahaca, hierbabuena, ajo, alcaparras, pepinillos, mostaza, etcétera.
- Evitar siempre las salsas preparadas. Tienen un alto contenido en azúcar, sal y grasas de mala calidad. También aconseja que nos olvidemos de las vinagretas con miel o azúcares para así desengancharnos de los sabores dulces.