Lo que de verdad le aporta la lechuga de su ensalada

"Yo como mucha verdura: todos los días me hago una ensalada”. Error. Sobre todo si esa ensalada consiste de forma casi exclusiva en lechuga, una "hortaliza de hoja verde", según explica Laia Gómez, dietista colegiada del colectivo Alimmenta, "pero que tiene gran cantidad de agua (95,1%) en detrimento de otros nutrientes".

Para alcanzar con esta hortaliza el mismo aporte de vitaminas y minerales que se consigue con otras verduras, señala la experta, "deberíamos consumir porciones enormes". ¿Cuánta? Veamos: si comparamos 100 gramos de lechuga con la misma cantidad de brócoli, por ejemplo, vemos que el peso calórico es bajo en ambos casos: 17 para la primera y 38 para el segundo.

Las vitaminas y minerales son capítulo aparte. El ácido fólico —la vitamina B9, necesaria para la formación de las proteínas estructurales y la producción y mantenimiento de nuevas células, sobre todo en la infancia y en el embarazo; aunque su insuficiencia en humanos es muy rara— es de 34 microgramos frente 90 microgramos, o frente a los 140 de las espinacas o las alcelgas (para que se haga una idea, la cantidad diaria recomendada es de 400).

En una ración de lechuga encontrará 12 miligramos de vitamina C frente a 87 miligramos en el brócoli (por encima de los 60 mg diarios recomendados). Es decir, tendría que tomar casi 725 gramos de lechuga frente a 100 de brócoli para conseguir el mismo aporte de vitamina C, o lo que es lo mismo: más de cuatro lechugas de la variedad batavia.

Aporta menos proteínas que las alcachofas, menos hierro que las judías verdes, menos hierro y potasio que los canónigos... En realidad, —aparte de sus propiedades diuréticas y su capacidad saciante— si se comparan los valores nutricionales, además de en agua, hay pocos nutrientes en los que destaque por encima de otras verduras: por ejemplo, aporta más fibra, proteínas y calcio que el pepino o el tomate, y más yodo que las espinacas.

Quizá esté pensando que, entonces, no existe la verdura total; y en parte tiene de razón: en la variedad está la virtud. Según qué ensalada no alcanza la cantidad de nutrientes necesaria para ser considerada una de las cinco raciones diarias de fruta y verdura que recomiendan los nutricionistas: 140-150 gramos de hortalizas crudas, equivale a un plato pequeño de verduras cocinadas.

Esta sería la tabla nutricional para la base verde de una ensalada con 100 gramos de lechuga y 50 gramos de canónigos, espinacas, rúcula y radicchio.

Si le añadimos 50 gramos de los siguientes alimentos, el aporte nutricional quedaría como sigue:

¿Vale lo mismo si la compro preparada?

Si bien es cierto que más rápido y cómodo que preparar la base verde en casa es comprar una bolsa de mézclum en el supermercado, esta tendencia del todo-cortado-y-listo-para-consumir despierta otras inquietudes. En este caso: ¿tiene la ensalada el mismo valor nutricional cuando está elaborada por nosotros que la que compramos envasada?

Varios estudios recogidos en el periódico The New York Times exponen ciertos datos llamativos. Uno habla de la pérdida de la mitad de ácido fólico en espinacas ocho, seis y cuatro días después de haber sido envasada, cuando se conservaba a 4ºC, 10ºC y 20ºC, respectivamente.

Otro comparaba estos efectos en las espinacas con los que se producen en la lechuga que, al contrario que la primera, mantiene casi por completo sus propiedades. Y un tercer estudio apunta que también el 80% de la vitamina C —en el caso de las espinacas— se pierde al lavar sus hojas y mantenerlo empaquetado después de la cosecha.

Según la nutricionista Laia Gómez el método de mantenimiento no es decisivo. Es decir, los vegetales —como la lechuga— no tienen por qué alterar su organismo según se dispongan (en bolsa o al natural). “En un principio, si la conservación ha sido correcta, deberían tener las mismas propiedades".

Sobre la posible presencia de microorganismos en estos vegetales envasados, Loles Rodrigo, científica del CISC, titular del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA), explica que antes de ser envasados estos productos "se lavan para enfriarlos y eliminar impurezas, y posteriormente se higienizan con algún desinfectante (fundamentalmente algún derivado del cloro) disuelto en agua. El lavado previo también tiene como objetivo aumentar la efectividad del cloro, ya que este actúa mejor cuanta menos materia orgánica [microorganismos] haya en el alimento".

De ahí, que no sea necesario lavarlos antes de ser consumidos, a diferencia "de las verduras que compramos frescas y que no llevan ningún tipo de tratamiento previo, que sí que es importantísimo lavarlas antes de consumirlas".