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Por qué el arroz blanco engorda más que el integral si tienen casi las mismas calorías

Qué tipo de grano elegir para cada dieta y cuál es mejor según lo que se quiera cocinar. Un chef estrella Michelin nos da dos recetas

arroz blanco

En Asia se llegan a consumir hasta 30 raciones de arroz a la semana. Es decir, más de cuatro veces al día. En Guatemala, por citar un país centroamericano, su combinación con frijoles es tan habitual que solo se pide el acompañamiento. Pensando en estos dos lugares no nos viene a la cabeza la imagen de personas con sobrepeso. Sin embargo, este cereal se suprime de casi cualquier dieta de adelgazamiento por su gran cantidad de hidratos de carbono. ¿Por qué, entonces, quienes lo toman de forma cotidiana presentan indicadores saludables en cuanto a peso e índice de grasa corporal? ¿En qué quedamos: engorda o adelgaza?

Depende de la variedad: según su color y textura, el tamaño de su grano y su tratamiento industrial. Aunque existen cerca de 10.000 tipos diferentes, todos pueden enmarcarse dentro de dos: índico, cultivado en los trópicos, y japónico, de zonas de clima templado y con un alto contenido en almidón, que el organismo convierte en azúcar y después en material para los michelines.

Por su color y textura, pueden diferenciarse sobre todo los aromáticos, como el basmati; los glutinosos, también con más almidón, recomendados para el sushi; y los pigmentados, como el negro (o venere) y el rojo, que reciben su color de las antocianidas en el salvado (lo que recubre el grano en los arroces integrales), con un alto valor como antioxidante, que se pierde en cambio al eliminar las capas exteriores.

"Las categorías más conocidas por los consumidores", apunta Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA), "se refieren al tamaño de su grano": corto, menor de 5,5 milímetros, como el aviolo o el vialone nano, los mejores para los risottos; medio entre 5,5 y 6,6 milímetros, como el arroz bomba, el más usado en la cocina española; y largo, mayor de 6,6 milímetros, como el arroz jazmín o el basmati. Oriundo del Himalaya, esta última variedad contiene los ocho aminoácidos más importantes para el organismo pero está exento de grasa, sodio y gluten, lo que lo hace muy aconsejable para personas diabéticas o celiacas o que sigan una dieta hipocalórica (baja en calorías).

Estas variedades no se distinguen solo en el tamaño del grano, cuenta Molina-Rosell: "Tienen un comportamiento tecnológico distinto debido a la composición del almidón, lo que hace que se quede de forma diferente tras la cocción. El arroz de grano largo, por ejemplo, es poco pegajoso, más suelto, debido a su mayor contenido de amilosa (un componente del almidón)”, apunta.

La diferenciación más importante reside, sin embargo, en el tratamiento que recibe el arroz antes de llegar al supermercado: integral, semielaborado o blanco. Como se ve en la ilustración de abajo, los integrales (B y C) mantienen todas las capas de salvado (2 y 3), que contienen los minerales del arroz y la fibra —conveniente para activar la peristalsis o tránsito intestinal—, y el germen (4), con antioxidantes y vitaminas. Los blancos (D y E), en cambio, han sido despojados de estas partes y presentan solo el interior —endospermo—, que es donde se concentran los carbohidratos o glúcidos, el almidón. ¿Y el salvaje? Lo que conmúnmente conocemos como arroz salvaje, no es realidad de la misma familia del arroz, oryza sativa, sino que pertenece al género zizania, otra planta. En España, se suele comercializar mezclado con distintas variedades de arroz.

“Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medidas en proteínas y lípidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz según el tamaño de su grano es semejante”, continúa Molina-Rosell. Sus calorías, según el tratamiento que han recibido y basándonos en la tabla publicada por la web norteamericana Authority Nutrition, apenas cambian: 100 gramos de arroz blanco cocido aportan 130 kcal, y contienen 29 gramos de hidratos de carbono; en el caso del integral son 112 calorías y 24 gramos de glúcidos, con mayores porcentajes de nutrientes. “El integral es más recomendable por su mayor contenido en fibra, que se encuentra en las capas externas de los granos, además de minerales y vitaminas”, concluye la directora del IATA.

¿Qué hace que el segundo entre en un programa de adelgazamiento y el primero no? Mientras que el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios, el integral demora su digestión —lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías— y es más rico en nutrientes. José Miguel Mulet, doctor en Bioquímica y Biología molecular de la Universidad de Valencia, concede que “el principal problema” en la ingesta de arroz es “la falta de vitamina A”. “Prácticamente es todo hidratos de carbono. Tiene poca proteína (7%), de escasa calidad, y menos del 1% de lípidos [desarrollan funciones estructurales y también almacenan energía]. Comer solo arroz supone problemas con los aminoácidos y las grasas esenciales”, señala. El autor de Comer sin miedo menciona, además, estudios en los que se han encontrado posibles trazas de arsénico en este alimento según su procedencia.

Tales parámetros han desencadenado una serie de conclusiones que apuntan dos cosas: aquellos que tomaban grano integral tenían un 50% de posibilidades menos de ganar peso que los que lo hacían de grano blanco —tal y como publicaba un estudio de la US National Library of Medicine elaborado a lo largo de 12 años en un grupo de 74.000 mujeres de entre 38 y 63 años— y poseían menores porcentajes de grasa en sangre, según pruebas de la prestigiosa entidad estadounidense en personas sanas y con sobrepeso.

También se han suscitado dudas en la relación entre su ingesta y el sobrepeso: algunas investigaciones muestran su vínculo, pero otras no lo marcan como definitivo, con lo que los datos no parecen concluyentes en uno u otro sentido. Se ha visto que en los países donde es un alimento básico ha resultado beneficioso para perder peso, incluso comiéndolo tres veces al día. En Corea del Sur, por ejemplo, supone hasta el 40% de las calorías diarias.

La relación entre consumo de arroz y diabetes es algo que ha ocupado a la comunidad científica. Al cocinarlo, el almidón del arroz, como el de la patata, se vuelve digerible, esto es, nuestro organismo lo asimila y lo convierte en azúcar y grasa corporal. Pero, ¿y si se pudiera convertir en no digerible? Expulsaríamos el almidón si retenerlo. Es lo que consiguió, como ya contamos en la revista, un estudiante de la Universidad de Sri Lanka con la ayuda de su tutor, el doctor Pushparajah Thavarajah, quien supervisó la investigación. Descubrieron que al echar aceite de coco (un 3% del peso del arroz que va a cocinarse) al agua hirviendo, antes de poner el arroz y enfriándolo después en la nevera durante 12 horas, este alimento perdía el 50% de sus calorías.

Hoy en día "existe un gran número de variedades de arroz que se han obtenido por mejora genética para adaptarse al medioambiente, incrementar el rendimiento o mejorar la calidad del producto final, entre otros motivos”, cuenta la directora de IATA. Mulet señala también la existencia de nuevas búsquedas científicas a partir de la modificación genética para incorporar vitamina A (como en el caso del controvertido arroz dorado) o antocianos, en el llamativo arroz púrpura.

En cualquier caso, parece que lo determinante es la cantidad de arroz que se ingiere y los acompañantes que usamos para cocinarlo, como pasa con cualquier otro alimento. De hecho, en 1939 el doctor Walter Kemptner creó una dieta hipocalórica contra la hipertensión que adoptó el nombre de La dieta del arroz.

“En España, de cultura mediterránea", explica el chef Julio Fernández Quintero, del restaurante Abantal en Sevilla y embajador de SOS, "el arroz se considera un plato principal, y se prepara con carne y pescado, que proporcionan proteína animal. En el resto de países, el arroz es una guarnición sencilla: se toma cocido, blanco, y si acaso con un aderezo muy sencillo como parte de la comida principal”, detalla el ganador de una estrella Michelin y dos soles Repsol. ¿Contraindicaciones? El cocinero nos ha preparado dos recetas para aprovechar al máximo las propiedades de las variedades con más nutrientes: ensalada de arroz integral y basmati con quinoa y legumbres y arroz meloso de espárragos verdes.

Ensalada de arroz integral y basmati con quinoa y legumbres

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

-Aceite de oliva virgen extra

-Vinagre de jerez

-100 gramos de quinoa

-100 gramos de arroz basmati integral

-100 gramos de garbanzos

-100 gramos alubias blancas

-100 gramos de lentejas

- Verduras varias: zanahorias mini, pimientos, tomate cherry, cebolla, espárragos...

- Sal

PROCESO DE COCINA

- Para la vinagreta: hacemos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra y vinagre. La proporción —que oscila entre 1/3 y 1/5 (aceite/vinagre)— variará según la intensidad del vinagre.

- Para las legumbres, el arroz y la quinoa: hidratar las legumbres (excepto las lentejas) y cocer en agua hasta que estén tiernas. Dejar enfriar. Cocer el arroz basmati integral y la quinoa por separado. Si lo hacemos con la cantidad de agua justa, el arroz mantendrá más fibra que si lo cocemos en abundante agua y escurrimos.

- Verduras: cortar y cocer brevemente en agua hirviendo las verduras más duras. Enfriar.

- Montaje del plato: una vez cocido todo y enfriado mezclar en un bol y aliñar con la vinagreta.

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Receta fresca, sencilla y rica en proteínas y fibra. Indicada para celiacos y vegetarianos.

ARROZ MELOSO DE ESPÁRRAGOS VERDES

Ingredientes para 4 personas:

Fondo de espárragos

- 30 gr cebolla

- 100 gr espárragos verdes frescos

- 25 gr vino fino de Jerez

- 850 gr de agua o caldo de verduras

- 2 gr de ajo laminado

- 60 gr aceite de oliva virgen extra

- 10 gr sal

Para el arroz

- 900 gr del fondo de espárragos anterior

- 10 gr aceite de oliva virgen extra

- 105 gr arroz grano redondo

- 4 puntas de espárragos frescos

- 8 tallos de espárragos frescos

PROCESO DE COCINA

Fondo de espárragos

Poner en una olla el ajo laminado con el aceite de oliva virgen extra y cocinar hasta que empiece a dorarse, momento en el que añadimos la cebolla cortada en juliana y la sal. Dejamos que suelte toda su agua y la evapore, antes de que empiece a tomar color incorporamos los espárragos troceados y a continuación el vino. Dejamos que evapore el alcohol y añadimos el agua o caldo de verduras. Cocinamos con la olla tapada durante 5 min desde que empiece a hervir. Trituramos y pasamos por un colador fino.

Para el arroz

En una cazuela poner el aceite de oliva virgen extra y rehogar los tallos de espárragos troceados. Añadir el fondo de espárragos y cuando hierva incorporar el arroz. Cuando veamos que el arroz está casi terminado incorporamos las puntas de espárragos. Cuando esté el arroz al punto (unos 13 min aproximadamente), apartamos del fuego y dejamos reposar un par de minutos.

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