El pavo de Navidad engorda menos con patatas frías y arroz de ayer

Si le gusta acompañar sus platos con arroz, prefiere la ensalada campera en lugar de espuma caliente de patata, o plátano tronchón (verde) y no un smoothie con leche de soja servido en vaso hipster, tal vez no demuestre tener un paladar gourmet, pero a cambio su gusto está en línea de una de las últimas tendencias en nutrición y dietética: el almidón resistente, un tipo de hidrato de carbono que se comporta como una fibra soluble y que tiene efectos tan beneficiosos para la salud como bajar el colesterol LDL (malo), disminuir la inflamación intestinal asociada a la obesidad, reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y adelgazar.

Medio millón de entradas en Google Académico demuestran su capacidad para captar el interés de los investigadores por esta sustancia. ¿Por qué no se habla más de él? Ese relativo anonimato responde, en buena medida, a la escasa publicidad por parte de los investigadores y otros profesionales de la nutrición, que han preferido mantener la prudencia mientras se desarrollaban los estudios. “Pero ahora se van conociendo los resultados de esos trabajos y los nutricionistas los difundimos y hablamos cada vez más del almidón resistente”, asegura la nutricionista Patricia Escribano, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas. Para los legos en esta nueva maravilla de la dietética, la siguiente información será idónea para cerrar la boca (o dejársela abierta) a los que le acusen de analfabetismo gastronómico por defender las bondades de la paella de ayer.

1. ¿Qué es el almidón resistente?

El almidón es un hidrato de carbono que está en los vegetales. La característica del almidón resistente es que el organismo no lo digiere, por lo que llega al intestino casi intacto, por eso es parecido a la fibra, y allí alimenta a las bacterias intestinales (microbiota). Existen varios tipos. “El tipo I es físicamente inaccesible porque no se puede extraer, romper, absorber ni digerir. Está en semillas, granos y leguminosas”, explica Escribano. “El 2 no se altera con la cocción y se encuentra en la patata cruda y en el plátano verde. El tipo 3 o retrógrado se forma en alimentos que están refrigerados después de la cocción, como arroz o patatas”. El 4 es de producción industrial.

2. ¿Qué beneficios tiene?

Las bondades proceden de su efecto sobre la composición de la microbiota. Concretamente, favorece el crecimiento de poblaciones de bacterias beneficiosas que transforman el almidón en ácidos grasos de cadena corta (sobre todo, uno llamado butirato) que disminuyen el riesgo de cáncer de colon y de otras enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares, según un estudio del Journal of Clinical Gastroenterology. Recientemente, la revista Nature publicó los resultados de un trabajo financiado por los departamentos de Salud y Agricultura de EE UU, que comprobó que una dieta enriquecida con almidón resistente tipo 4 disminuye los niveles de colesterol, glucosa, la circunferencia abdominal y la grasa corporal en personas que tienen síndrome metabólico (conjunto de alteraciones que favorecen las enfermedades cardiovasculares). Los verdaderos artífices de estos beneficios son un tipo concreto de bacterias intestinales. Una exhaustiva revisión sobre el almidón resistente publicada en Advances in Nutrition enumera las razones por las que este compuesto es un buen aliado para perder peso (incluso podría sustituir a la fibra): tiene menos contenido calórico que los almidones de digestión rápida, favorece la sensación de saciedad (influye en las hormonas que regulan el apetito) y aumenta el gasto de energía y la oxidación de las grasas.

3. ¿Se utiliza en las dietas de adelgazamiento?

La nutricionista de Sanitas asegura que comienza a integrarse en la clínica, aunque el terreno se lleva preparando años con el uso del índice glucémico de los alimentos. “Todo se encamina a evitar que la insulina se eleve demasiado ya que es el vehículo que lleva el azúcar de la sangre a la célula”. Escribano evita triunfalismos: “Los beneficios para perder peso no significa que comiendo almidón resistente se adelgace. Para lograrlo hay que ingerir menos calorías que las que necesitamos”.

4. ¿En qué alimentos se encuentra?

No es complicado obtener almidón resistente en una dieta normal. Alimentos especialmente ricos en él son: arroz, patatas y pasta cocidas (enfriados), porque cuando estos se calientan, las moléculas de almidón se hinchan y se rompen (proceso llamado gelatinización) y son fácilmente atacadas por las enzimas digestivas. Al enfriarse, el almidón se transforma en una forma cristalina resistente a la digestión. Además, el producto final tiene aproximadamente la mitad de calorías que los alimentos recién cocinados. Escribano recomienza dejarlos enfriar entre una noche y un día en la nevera antes de consumir. “Incluso se pueden calentar un poco sin que dejen de ser de almidón resistente, porque ya ha cambiado la estructura”. No obstante, lo mejor es no calentarlos demasiado. Así pues, tener siempre a mano en la nevera algún plato con estos alimentos del día anterior es una buena opción para dietas. Legumbres: son ricas en fibra y almidón resistente, y dependiendo del tipo pueden proporcionar entre uno y cuatro gramos. Patata cruda: es una de las fuentes más concentradas (el 72% de su almidón es resistente); su fécula (harina de patata) se utiliza como espesante, por eso basta con una o dos cucharadas diarias añadidas al yogur o batido. Plátanos verdes: tienen almidón resistente tipo 2 (además de vitaminas B6 y C y potasio). Es importante que la corteza no se ponga amarilla, porque significa que la fruta ha madurado y los azúcares simples han remplazado al almidón. Avena: 100 gramos de copos proporcionan 3,6 gramos, cantidad que se puede incrementar si se cuece y enfría toda la noche.

5. ¿Qué cantidad diaria hay que comer?

Las pautas de Escribano son sencillas: “No es cuestión de cuánto, sino de cambiar los hidratos de carbono por almidón resistente. Es decir, si una dieta saludable debe contener entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono, hay que ir remplazándolos por almidón resistente”. Esa cantidad se puede conseguir con prácticas fáciles, como tomar el arroz, la pasta y patatas cocidos y enfriados. “Y decantarse por productos integrales, que contienen fibra y almidón resistente”, añade.