Por qué todos los deportistas deberían comer un plátano y 30 gramos de pistachos

El potasio es un elemento esencial para nuestro organismo. Interviene en la contracción del corazón y de los músculos, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la regulación del equilibrio hídrico (agua) en el cuerpo, entre otras funciones. Mantener los niveles adecuados es un seguro para la salud. A continuación, expertos responden a las dudas existentes en torno al potasio.

¿Por qué es importante?

Casi todo el potasio (más del 95%) que hay en el organismo se encuentra en el interior de las células, mientras que en el exterior predomina el sodio, de forma que el equilibrio entre ambos es decisivo para la vida celular. Es fundamental para la contracción de los músculos, incluido el corazón, por eso unos niveles inadecuados alteran el ritmo cardiaco. Y un exceso puede detener el corazón, de ahí que “el cloruro de potasio se haya utilizado en cirugía cardíaca para intervenciones en las que es preciso mantener el corazón parado”, explica el cardiólogo José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), pero también “en inyecciones letales en la pena de muerte”. Una cantidad insuficiente de este elemento ocasiona arritmias y alteraciones neurológicas, que son graves.

¿Y cuáles son los niveles adecuados?

Comer más alimentos ricos en potasio podría, además, reducir el riesgo de infarto en un 21%. (Departamento de Medicina Clínica y Experimental de la Universidad Federico II, Nápoles, Italia)

“Para el correcto funcionamiento del corazón tiene que haber 4 miliequivalentes por decilitro de sangre (unos 156 miligramos)”, indica el doctor Palma. Esas cifras se consiguen a través del potasio obtenido a partir de los alimentos, para lo que es preciso cumplir con las recomendaciones dietéticas que varían a lo largo de la vida. Oscilan entre los 1.100 miligramos al día en niños a partir de los 4 años, y 3.100 miligramos en la edad adulta, según la FEC. “Hay muchos alimentos ricos en este mineral, por ello es fácil obtenerlo de la dieta. Se absorbe rápidamente por el intestino y se elimina en su mayor parte por el riñón y por las heces”, destaca Nieves Palacios, jefe de servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, que insiste en que una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de potasio. Las frutas son alimentos ricos en este elemento: el contenido de potasio en 100 gramos de plátano es de 496 miligramos; 312 miligramos en 100 de kiwi; 267 en la misma cantidad de melón y 190 en la de melocotón. Pero no son los únicos: los pistachos contienen 1.020 miligramos por 100 gramos; los garbanzos, 875; las almendras, 756; espinacas, 558; los níscalos, 507; y las lentejas, 369.

¿Qué síntomas produce su déficit?

Debilidad y calambres musculares, distensión abdominal, arritmias, malestar general y falta de apetito son algunos de los síntomas que alertan de la escasez de potasio. Como este elemento se elimina principalmente a través de la orina, heces y sudor, “los enfermos renales, que orinan menos, suelen tener niveles elevados de potasio, por lo que deberán suprimir de su dieta los alimentos ricos en este elemento”, apunta el cardiólogo. Por el contrario, “los que estén tomando fármacos diuréticos puede que necesiten suplementos de potasio”, añade Palma. Una sudoración excesiva también puede alterar los niveles de este elemento, si bien “es difícil que ocurra un déficit importante por pérdida de sudor ya que el potasio se encuentra en el interior de la célula”, matiza la doctora Palacios. No obstante, “una sudoración excesiva puede reducir sus niveles un 1%, por lo que si no se reponen diariamente se producirá un déficit”, apunta.

¿El ejercicio físico excesivo es perjudicial para mantener el potasio?

Palacios insiste en que no es probable, y subraya que “el ejercicio muscular, tanto aeróbico como anaeróbico, no provoca pérdidas de potasio tan importantes como para alterar la salud y el rendimiento del deportista. En el caso extremo de que se llegara a hipopotasemia [descenso de los niveles] por sudoración podría ocasionar calambres, parálisis y arritmia”. Las bebidas isotónicas para después del deporte ayudan a normalizar la hidratación y reponer los electrolitos perdidos.

¿Están indicados los suplementos?

El exceso de potasio (hiperkalemia) tiene consecuencias muy graves, incluso paro cardiaco. Por ello, el cardiólogo Palma subraya que “siempre hay que darlos bajo supervisión médica”, y coincide con Palacios, endocrina, en que una dieta variada con un aporte extra de ciertas frutas y verduras es suficiente para mantener el potasio en los valores normales. Incluso cuando el ejercicio físico es muy intenso, como puede ser un partido de fútbol, “tomar un plátano y 30 gramos de pistachos ayudan a compensar el que se ha perdido por el sudor, además de aportar otros nutrientes importantes para la recuperación”, asegura Jorge Fernández, deportista de competición y nutricionista becado en la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (Aepsad).

Hasta el pistacho puede tener un lado oscuro

Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE UU), publicado en Journal of Nutrition, también podría destruir el colesterol malo. Pero otro, publicado en la revista especializada 'PLOS ONE', explica que contiene rafinosa, un carbohidrato que reduce el rendimiento deportivo si se consume antes de un ejercicio intenso.