Cinco alimentos para sobrevivir en una isla desierta

A los 74 años, Mahatma Gandhi sobrevivió 21 días a una pionera huelga de hambre durante la que solo se permitió beber pequeños sorbos de agua. La cifra no es casual. En biología, la regla de oro para la supervivencia se rige por el número tres: 3 minutos sin oxígeno, 3 días sin agua y 3 semanas sin comida. Sobrevivir por periodo indefinido con una variedad de alimentos limitada no debería suponer problema alguno.

Si usted fuera a parar a una isla desierta (cosas más raras se han visto), su supervivencia hasta ser rescatado solo dependería de la claridad mental, de la existencia de un riachuelo o manantial y de contar con alimentos que se basten, por sí solos, para aportar al organismo todo lo que necesita.

La doctora Carmen Martín, especialista en nutrición de la clínica Dray, nos da el top five de los superalimentos. “Si hubiera que estar bastante tiempo alimentándose tan solo de cinco alimentos habría que intentar cubrir todos los grupos alimenticios para encontrar un equilibrio”, dice.

1. Brócoli. Es fundamental incluir algún tipo de verdura. Los vegetales nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en minerales como hierro, cinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre. “Se trata de micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo” añade la doctora Martín.

La OMS estimó en un estudio que el 2,4 % de las enfermedades en Europa iban directamente ligadas a un consumo insuficiente de verduras. La FAO, por su parte, señala la baja ingesta de vegetales como uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad en el mundo.

La dosis adecuada sería de 400 gramos al día de frutas y verduras. ¿Cumplimos con el objetivo? Los europeos consumen un promedio de 220 gramos al día de verdura. El país más reticente es Finlandia (195 gramos) y el más verdulero, Grecia (756 gramos). La dieta mediterránea vuelve a demostrar su supremacía. Todos los vegetales son válidos para mantenernos sanos, pero los defensores de las crucíferas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas) alegan su alto contenido en glucosinolatos, unos compuestos que metabolizan en el organismo en forma de isotiocianatos, de alto poder antioxidante.

El brócoli sería especialmente bien recibido en nuestra isla desierta, pues cuenta con los niveles más altos de glucosinolatos, además de su contenido en ácido fólico, cinc, hierro, vitamina K o calcio.

2. Carne roja de ternera. Como explica la doctora, “un porcentaje elevado de proteínas es imprescindible en cualquier dieta saludable”. La carne de ternera tiene un alto contenido en proteínas de alta cantidad, gracias a que contiene aminoácidos esenciales fundamentales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí solo. “Es especialmente rica en hierro y cinc, que ayuda en el crecimiento y en el buen funcionamiento del sistema inmune. También contiene vitamina B12, necesaria para combatir la anemia, porque ayuda a formar glóbulos rojos sanos” añade Martín.

En un trabajo publicado por la Fundación Británica para la Nutrición, se señala que la carne roja es un elemento básico de la dieta a todas las edades y en todas las situaciones. “Ayuda a reducir la brecha entre las ingestas recomendadas de minerales esenciales y las tasas actuales”, describe el informe. Insiste también en sus propiedades a la hora de activar el sistema inmune y mejorar la función cognitiva.

3. Pan de molde. Aproximadamente un 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de los carbohidratos. Y como recuerda la doctora Martín, "el pan es una fuente de energía muy importante, de muy fácil asimilación y pronta respuesta, lo que permite cubrir rápidamente las necesidades energéticas del organismo".

¿Por qué de molde? En la situación imaginaria que nos ocupa, la baguete recién hecha está descartada. El de molde contiene más azúcares y grasas, es cierto, pero son estos dos elementos que nunca están de más en situaciones límite.

Según una comparativa de calidad realizada por la OCU, en la que se analizaron en laboratorio 18 tipos de pan de molde blanco, el más “saludable” ha resultado ser el de la marca Bimbo. ¿El motivo? Es el único que utiliza aceite de oliva en su composición. De cara a aguantar fresco y blando durante más tiempo, se hizo con la victoria el de la marca Eroski. También sacan notable alto el pan de molde familiar de Día y Carrefour.

4. Leche. La doctora Martín opina que sería importante incluir los lácteos en la lista de supervivencia, ya sea leche, queso o yogur. “El calcio que contienen los productos lácteos regula la acidez gástrica y fortalece los huesos, gracias a su contenido en vitamina A y D. Además, controla el colesterol malo, ya que determinados productos lácteos contienen fitoesteroles vegetales que disminuyen dichas grasas”, defiende la experta.

Los debates sobre el consumo de leche de vaca aún no han cesado. Los más extremistas se refieren a ella como a un “veneno letal”. La Organización Mundial de la Salud ha zanjado la discusión señalándola como alimento indispensable para una vida saludable y recomienda beber entre 150 y 170 litros al año.

5. Manzana. La fruta es un elemento indispensable en la dieta. Proporciona mucha energía y mantienen el cuerpo hidratado. Puestos a elegir, la doctora señala la manzana, la pera, el albaricoque o los frutos rojos como las mejores opciones, porque tienen una cantidad de vitaminas elevada pero un índice glucémico razonablemente bajo.

El famoso dicho An apple a day keeps the doctor away [Una manzana al día te mantiene alejado del médico] es absolutamente cierto. En el año 2010, se descifró el genoma de esta fruta y se le descubrieron habilidades nuevas. Fibra, vitamina A, B12, hierro, calcio, potasio, fósforo o magnesio aminoácidos esenciales son solo algunos de sus componentes. Hay 7.500 variedades de manzana en todo el mundo. Pero podrían resumirse en amarilla, verde y roja. ¿Cuál es más completa a nivel nutricional? En cuanto a porcentajes de fibra y vitamina C, despunta la amarilla. La verde es más calórica (41,5 calorías); y la roja, más ligera (37 calorías).