El queso no es el enemigo: no hace falta sacarlo de la dieta para adelgazar

Fresco, fundido, tierno, curado… De oveja y de cabra, de bola o emmental, con burbujas, como el gruyer. El queso tiene innumerables formas y sabores, y todas ellas triunfan en algún rincón de la gastronomía, ya sea con la pasta, escondido entre las verduras o en la panza de los bocadillos. Pero también es el primer sacrificado de la lista de la compra cuando decidimos ponernos a dieta, y eso no es justo.

Su alto contenido de grasa y la elevada cantidad de sal que contiene han sido motivos suficientes para eliminarlo de la dieta de personas hipertensas o con problemas cardiovasculares, pero no hay por qué excluirlo de la mesa si lo que uno quiere es adelgazar. "Sin confundirlo con productos derivados de los lácteos, como los quesos para untar, el queso, como producto fermentado, es un alimento de calidad que se puede consumir a diario", explica la nutricionista Oihana Monasterio, del grupo de especialización en Nutrición Clínica y Dietética de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "No hay motivo para aferrarse a uno de tipo fresco", añade.

Y, a pesar de que el sabroso producto es rico en colesterol, hay varios estudios que han demostrado que su consumo no altera los niveles sanguíneos. O sea, que el organismo no asimila el colesterol que el queso cuela en sus entrañas. Es más, "una investigación señala que el consumo de 50 gramos al día se asocia con menor riesgo de exceso de triglicéridos en la sangre y de bajo colesterol HDL –el bueno-. Parece que el efecto se debe la interacción de la grasa con otros nutrientes del alimento (minerales como el calcio y proteínas como la caseína), o con su propia matriz", recalca Monasterio.

Teniendo en cuenta que, según los datos del Gobierno, cada español consumió de media 7,66 kilos de queso en 2017, la idea de que no es necesario dejar de lado este alimento para adelgazar provocará un alivio generalizado. Pero cuidado, tampoco es que haya barra libre.

Elige bien el tipo y come hasta 100 gramos al día

Uno puede disfrutar del producto fermentado siempre que siga una dieta sana y ordenada. Puede que incluso sea un complemento adecuado para la dieta mediterránea, en la que no tiene una presencia destacada. Al menos, es lo que señala un pequeño estudio de la Universidad del Sur de Australia, publicado recientemente en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

Los investigadores observaron que un grupo de personas de mediana edad, que siguió durante 8 semanas una dieta mediterránea suplementada con alimentos procedentes de la leche, como el queso, mejoró indicadores de salud como la presión sanguínea y el colesterol. A los ojos de los científicos, parecían más sanas que los voluntarios que fueron asignados a otro grupo, en el que se redujo el consumo de grasas.

Con todo, la abundancia de lípidos en la dieta no es recomendable. Es necesario tener en cuenta las propiedades que definen cada uno de los infinitos tipos de queso que existen si no queremos arrepentirnos cuando nos subamos a la báscula. Los curados y los más grasos, como el azul y el brie, tienen entre un 25% y 30% de materia grasa. Se pueden consumir entre 40 y 70 gramos al día... como para no adelgazar; dos lonchas cortadas como el havarti que te encuentras en cualquier supermercado, donde menos de 5 euros son suficientes para hacer feliz a los amantes del queso, bastan para alcanzar la cifra.

No es mucho comer, pero tampoco es la única opción. "En el caso de la mozzarella o del requesón, se permiten entre 80 y 100 gramos, el equivalente a algo más de una tarrina individual pequeña, para un postre o una tosta de pan", apunta Monasterio. Pero su postura a la hora de tasar cuánto queso podemos comer choca con la del nutricionista Daniel Ursúa, quien opina que "no se puede establecer una recomendación concreta". En lo que sí coincide es en que hay que limitar el placer por el queso, y no se corta en hacerlo.

Un alimento mundial bajo la lupa de Harvard

"No se puede consumir queso todos los días. Incluso en la verdura y la fruta hay que apostar por la variedad", indica el nutricionista. En el caso de este producto, el nutriente que hay que equilibrar es la proteína, y no se puede determinar exactamente cuánta admitir en el plato porque eso depende del resto de la dieta y de los hábitos de cada persona, explica.

El experto sustenta su postura en el plato de la Universidad de Harvard, una de las referencias para elaborar un menú diario saludable que más consenso tiene en el mundo. El icono creado para sustituir a la famosa pirámide alimenticia recomienda que una cuarta parte de los nutrientes que consumimos a diario sean proteínas saludables. "Los grupos de referencia de la parte proteica del plato son las legumbres, el pescado y la carne blanca. Dentro de los alimentos a limitar en esa gama se encuentran las carnes rojas y el queso", explica Ursúa.

Otras guías, como el triángulo nutricional que el Instituto Flamenco dirige a la comunidad flamenca de Bélgica, consideran el queso entre los alimentos aparte. Está en el grupo de las carnes rojas y el alcohol, fuera de los productos frescos y los alimentos bienvenidos en una dieta diaria acertada. En todo caso, Ursúa está de acuerdo con la nutricionista Oihana Monasterio en que los quesos frescos y menos grasos son los que deben tener preferencia... Probablemente erradicarlos por completo sea exagerado. Por otra parte, tanto si uno decide dejar el queso como si opta por comer solo un poco, es casi seguro que el alimento seguirá tentándole.

Por qué cuesta tanto resistirse a este sabroso bocado

El queso siempre tiene un hueco en la cocina. Al menos, uno puede encontrarle un sitio en algún plato siempre y cuando acierte con la variedad adecuada. ¿Pero a qué se debe su omnipresencia? Una razón podría ser que crea cierta adicción, o al menos esa fue una de las conclusiones a las que llegó un estudio de la Universidad de Michigan publicado, en 2015, en la revista PLOS ONE.

Tras experimentar con 500 estudiantes, los científicos relacionaron una proteína llamada caseína con efectos similares a los de los opiáceos, que supuestamente tienen lugar durante su digestión. Según el trabajo, las sustancias liberan casomorfinas en el organismo, las cuales generan una sensación de bienestar... como la que produce una buena pizza. Y cuanto más procesado y graso, mayor es la supuesta adicción que el queso genera en las personas.

Que no tiemblen los queseros, que nadie se va a incautar de su producción. Como recuerda la nutricionista Oihana Monasterio, no es correcto pensar que uno puede engancharse al alimento. "No se puede hablar de adicción, pero puede relacionarse por el alto contenido en sal", matiza. De lo que no hay duda es de que el alimento levanta pasiones, y que por algo será. A fin de cuentas,  ¿por qué no iba a ponernos de buen humor el queso parmesano?