Los mensajes en clave del ‘fitness’ que hay que entender para no acabar hecho un nudo (o algo peor)

“Vamos, chicos, espalda recta, pecho orgulloso. ¿Os acordáis de JLo en la gala de los Grammy, con ese vestido verde MARAVILLOSO, cómo lucía ese escotazo y cómo no se le vio nada? Pues esa es la postura, ¡así!”, guía el monitor de fitness y coordinador de Paidesport Fuenlabrada, Lázaro Trilleros, en plena sesión de pilates. Tiene su gracia y arranca unas sonrisillas a unos aplicados —y más rectos que una vela— asistentes, pero lo que dice no es un chiste; sin analogías como “pecho orgulloso” el mundo del entrenamiento deportivo se convierte en un galimatías de instrucciones para los novatos, un esotérico compendio de bíceps e isquios, movimientos excéntricos y concéntricos, extensiones y flexiones, lesiones y horas perdidas por no ejecutar la técnica como es debido... Dios bendiga la metáfora.

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Aunque no todo es poesía, y hay códigos para todos los gustos. Desde el clarísimo “mueve el culo” y “menea esas caderas” del Zumba hasta términos de crossfit que parecen sacados de una película de ciencia ficción, como AFAP (de As Fast As Possible, “lo más deprisa posible”, en inglés), AHAP (As Heavy As Possible, “lo más pesado posible”) y WOD de (Work of the Day, “el entrenamiento del día”). No le des mucha importancia, la jerga será el menor de tus problemas si decides iniciarte en esta disciplina… se te quedará grabada en la mente mientras el sudor te baja por la espalda, tratas de recuperar el aliento entre series de dominadas (que es como se llama a levantar el cuerpo a pulso colgado de una barra) y notas cómo tus músculos se vuelven puro acero. Duele solo de pensarlo. Si el esfuerzo a lo bestia no es lo tuyo tampoco te librarás; más te vale aprender que significan instrucciones crípticas como “juntar escápulas” y “pies en flex” mientras practicas la activación del core.

¿Cómo se trabaja un músculo que no se ve?

Si hay una orden que tienes que grabarte a fuego en la cabeza para sobrevivir en el mundo del fitness y salir reforzado, esa es sin duda la anterior: “activa el core”. Técnicamente, se trata de estirar la espalda y reclutar, de golpe, todo ese caparazón de fibras musculares que envuelve la barriga. Más que meter tripa hay que endurecerla conscientemente. Al principio cuesta, no es algo que uno esté acostumbrado a hacer, pero cuando el movimiento se asimila acaba haciéndose inconscientemente ante cualquier esfuerzo. “En realidad, el ‘core’ no es un concepto de anatomía, sino funcional. Trabaja movimientos, no músculos, y engloba la región entre los hombros y la pelvis, con todos los músculos y nervios asociados. O sea, todo el tronco”, como explicó a BUENAVIDA José Miguel del Castillo, autor del Manual de entrenamiento actual del core. Cuanto más fuerte esté la zona, menos probabilidades tendremos de encorvarnos, más difícil será acabar en el suelo si damos un traspié y la eficiencia al mover los brazos y las piernas será mayor.

Se activa el core para todo, para correr, para hacer ejercicios de fuerza, para levantar pesas y, por supuesto, en pilates y yoga. En estas dos últimas disciplinas, hacerlo con éxito pasa por trabajar a conciencia el suelo pélvico. Esta famosa región anatómica comprende los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por abajo, justo en la parte inferior de la pelvis. Es tan importante —también para los hombres— porque contiene los órganos de distintos sistemas, como el urinario (vejiga y uretra), el genital (útero, anexos y vagina en la mujer) y parte del digestivo (recto y ano). Por eso fortalecerlo sirve para evitar incontinencia urinaria, problemas de próstata y estreñimiento crónico. También cumple su función en procesos relacionados con la sexualidad.

Si la definición anterior no te ayuda a localizarlo, imagínate en plena micción en la campiña norteña cuando, de repente, sientes que alguien se aproxima. Y no es una vaca. Los músculos que activas para detener el fluir natural de los acontecimientos son los que forman el suelo pélvico. No, no es una imagen bucólica, pero ayuda a saber dónde apretar.

Conjuros contra la ‘chepa de móvil’ y para el trabajo en suelo

Después de “activa el core” viene una orden que se repite casi tanto: “baja los hombros”. Casi parece que el instructor tratara de enviarte una suerte de encantamiento, de tanto que lo repite. De vez en cuando añadirá que debes mantenerlos lejos de las orejas. ¿Pero cuánto puede uno alejar los hombros de los pabellones auditivos? ¿Qué tiene de malo dejarlos donde están? Pues hay que hacer un esfuerzo y, salvo en algunos ejercicios en los que hay que subirlos y bajarlos, en el resto debes tratar de llevarlos hacia atrás y hacia abajo para sacarle todo el partido a las horas de sudor. Y aquí sacar partido no quiere decir conseguir una musculatura pétrea. En su libro 3 pasos contra el sedentarismo (RBA), el ingeniero y entrenador personal Juanje Ojeda advierte de que “un problema muy común es tener muy débil la musculatura que junta las escápulas, o la de bajarlas, y eso no ayuda nada a luchar contra la postura típica de estar con el ordenador o el móvil”.

“He detectado que cada vez hay más gente que no solo presenta los hombros subidos sino también adelantados, sobre todo el derecho. No lo sé con certeza pero creo que es por usar mucho el teléfono móvil y, sin duda, es un signo de estrés", opina Gema San Juan, monitora de fitness y entrenadora personal del Club Natació Atletic Barceloneta. Porque resulta que levantar los hombros en situaciones estresantes es una respuesta innata que parece producirse para encajar un posible golpe. Tranquilidad, esto no es lucha libre y para asegurar que los hombros permanecen en su sitio y uno mantiene la postura erguida solo se usan las palabras, las de dos indicaciones que complementan la anterior: “junta escápulas” —para localizarlas, piensa en el extremo de los omóplatos más cercano a la columna vertebral— y “saca el pecho” (o “pecho orgulloso”, como decía Trilleros).

Por muy raro que pueda parecer que te hagan sacar el pecho juntando las escápulas, tiene sentido. Y uno lo ve enseguida cuando lo hace. Se nota el efecto. ¿Pero cómo reaccionar ante instrucciones como “cierra los codos” cuando haces flexiones de tríceps? Entender que se trata de pegar los codos al cuerpo no es tan sencillo, pero hay que tenerlo muy presente. Es una orden que los entrenadores acostumbran a dar al hacer ejercicios de tríceps, tanto en fondos como flexiones con silla, para asegurarse de que estás trabajando estos músculos y no el pecho. Aunque si de lo que se trata es de quitarle tensión a alguna parte del cuerpo, piensa en las rodillas. Cuando uno tiene la pierna completamente estirada se produce un bloqueo que provoca que la tensión acumulada durante el ejercicio se desplace a la articulación, lo que puede pasar factura después con todo tipo de lesiones. De ahí la orden “no bloquees las rodillas”, que es lo mismo que decir que las flexiones levemente.

Por qué trabajar los músculos uno a uno no es la mejor estrategia

Y las sentadillas acaban en dolor de rodilla

Si lo de cerrar los codos pide a gritos una explicación, la orden de poner los “pies en flex”, típica de ejercicios que se hacen sobre el suelo, no digamos: se trata de flexionar el pie desde el talón, retrayendo los dedos hacia arriba. O sea, que el objetivo es conseguir que el pie quede, en la medida de lo posible, en ángulo recto con la pierna. Luego está la orden de poner “pies en punta”, como una bailarina, que suena aún más a menudo. Los entrenadores pueden dar una u otra orden para hacer un mismo ejercicio porque la distinta posición del pie implica activar músculos diferentes. Cuando lo ponemos en punta estiramos los músculos de la parte superior de la pierna, la cadera y los glúteos. Con el pie “en flex”, sin embargo, lo que se fortalece son los músculos del pie y la pierna, creando una alineación idónea que se traduce en una reeducación postural que permite caminar con mayor eficacia y funcionalidad.

Siguiendo con los ejercicios de suelo, el coxis es la siguiente región corporal que adquiere protagonismo; los instructores te pedirán que te tumbes “con el coxis apoyado en la esterilla”. Para que te sitúes, se trata del hueso del que nos saldría una cola si fuéramos un perro. Visualízalo... Lo bueno de la extraña postura que ahora tienes en la imaginación es que normalmente siempre la haces bien porque el peso del cuerpo se ocupa de que el hueso esté en contacto con el suelo. El problema empieza con “la retroversión de la cadera”, en la que tienes que mover la cadera hacia delante y hacia atrás. La mejor manera de solucionarlo es imaginar cómo el coxis, el hueso del que sale esa cola imaginaria, pasa de estar orientado hacia el suelo a mirar a la pared que está justo a tu espalda. ¿Lo tienes? Enhorabuena si has conseguido verlo en la mente... ¡y que nunca te falte la imaginación!