La importancia del suelo pélvico y cómo fortalecerlo

Aunque en nuestra cultura occidental el suelo pélvico se ignore, no por eso desaparece de la anatomía. El suelo pélvico se compone de diversos músculos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y sostienen órganos como la vejiga, el recto y el útero en la mujer. Es flexible, se adapta a nuestros movimientos y actividad, y puede debilitarse con el desuso y fortalecerse con el ejercicio. El principal músculo del suelo pélvico es el músculo pubococcígeo (PC): tiene forma de una hamaca que va desde el pubis hasta el coxis, rodeando la uretra, la vagina y el ano. También se lo conoce como músculo del amor, porque su buen tono aumenta la capacidad de excitación y de llegar a orgasmos, que además ganan en calidad. 

El buen estado de la tonicidad de la musculatura del suelo pélvico es crucial para evitar problemas de incontinencia, los prolapsos (de la vejiga -cistocele- y del recto -rectocele-) y para disfrutar más en el sexo, porque esos músculos relacionan las estructuras de la vulva con los genitales internos de la mujer; se tensan, se contraen y se relajan en los coitos, tiran de las estructuras cambiando su inclinación, y actúan en las contracciones durante la excitación sexual.

Si la musculatura del suelo pélvico se debilita, cumple mal su función, y las mujeres comienzan a sufrir de incontinencia urinaria, muy molesta e incómoda, causa de irritaciones, de situaciones desagradables e incluso humillantes, que minan la autoestima, empeoran la calidad de vida y dificultan el disfrute sexual. La situación puede agravarse con infecciones, enfermedades y los prolapsos, que a menudo requieren cirugía. Una vez más, prevenir es mejor que curar, es mucho menos costoso y se ahorra sufrimiento. Puesto que es importante mantener la musculatura del suelo pélvico en buena forma, todas las mujeres deberían acostumbrarse a fortalecerla a diario, como un hábito muy saludable, tan importante como, por ejemplo, lavarse o limpiarse los dientes.

La mayoría de las mujeres saben cómo contraer sus abdominales, pero no los músculos de su suelo pélvico y hay que aprender a hacerlo. Lo explicaremos de forma clara, sencilla y útil, para que las mujeres que lean este artículo puedan hacerlo:

Lo primero es aprender a reconocer el músculo pubococcígeo: es el músculo que contraemos para detener la micción al cortar el flujo de la orina al orinar. Hay que aprender a contraer este músculo sin orinar y sin contraer los músculos abdominales ni los glúteos. Si alguna mujer duda si contrae o no este músculo se puede hacer una prueba: introducir un dedo un poco mojado con agua en la vagina e intentar apresarlo contrayendo la musculatura del suelo pélvico. No pasa nada si no se consigue a la primera, se intenta todas las veces que sea preciso y sin agobiarse.

Una vez que logremos reconocer el músculo pubococcígeo podremos aprender a fortalecerlo contrayéndolo a diario. Existen muchos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, entre ellos se destacan los ejercicios de Kegel. Aquí os proponemos los más sencillos, asequibles a cualquier mujer, tenga la edad y la forma física que tenga, pero se puede componer otra tabla personal de ejercicios, más compleja y completa.

El ejercicio básico es contraer el músculo PC como si intentáramos parar la emisión de orina, pero sin orinar, y relajarlo rápidamente, sin contraer la musculatura abdominal o de las nalgas. Este ejercicio se realiza unas 50-100 veces al día en tandas de 10-20 contracciones cada vez. Es bueno hacerlo a lo largo del día, tumbada en la cama, sentada y de pie. El ritmo debe ser particular de cada cual e ir de menos a más, para evitar el cansancio y el incumplimiento. La realización de este ejercicio pasa desapercibida para los demás y no interfiere con otras actividades diarias. Supone pocos minutos al día y evita muchos problemas a las mujeres. Debería formar parte de nuestros autocuidados diarios. Para no olvidarse de hacer los ejercicios, se puede asociarlos a una actividad diaria concreta: cuando se ve la televisión, se lee un libro, se va en el bus, se cocina... La constancia es esencial y los beneficios se aprecian en unas semanas.

Puede que al hacer los ejercicios de Kegel se presenten dudas o pequeñas dificultades, pero suelen resolverse. También puede que se experimenten nuevas sensaciones e incluso alguna molestia pasajera, pues estamos haciendo trabajar una musculatura que no está en su mejor forma. Si las molestias son grandes, hay que consultar con un especialista antes de seguir. Sin embargo, si sientes agujetas en el abdomen o en las nalgas, probablemente estás contrayendo también estos músculos y hay que volver al paso de reconocimiento del suelo pélvico.

Si ya ha aprendido este ejercicio y lo efectúa sin problemas, se puede añadir otro, aumentando la dificultad: contraer el músculo PC durante unos 3-10 segundos y relajarlo lentamente. Este ejercicio se repite varias veces al día, intercalándolo con el anterior. Para beneficiarse de estos ejercicios hay que hacerlos a diario, la constancia es fundamental.

Para fortalecer el suelo pélvico, algunas mujeres prefieren recurrir a dispositivos de resistencia como las bolas chinas o los conos vaginales de diferente peso. Esos dispositivos se colocan dentro de la vagina y, como tienden a bajar, obligan a la mujer a contraer de manera refleja la musculatura del suelo pélvico. Es una opción muy válida, y también requiere asiduidad. Que cada mujer elija lo que más le guste, pero que se habitúe a cuidar su suelo pélvico a diario.

Anna Arnáiz Kompanietz es médico, escritora y sexóloga