Permite sacar el máximo partido al ejercicio pero, ¿qué significa exactamente "activar el core"?

Cualquiera diría que "activa el core" es la expresión favorita de los entrenadores; no paran de repetirlo de todas las maneras posibles: que si hay que meter tripa, tirar del ombligo hacia dentro… Para los profanos, sus instrucciones no hacen más que añadir misterio a un mensaje importante: para hacer sentadillas tienes que activar el core, para cuidar el suelo pélvico debes activar el core, incluso para correr mejor debes reforzarlo. ¿Pero a qué músculos se refieren? ¿Qué tiene que ver el ombligo con hacer pesas? ¿De verdad no sirve de nada hacer ejercicio si no aprendes a activarlo correctamente?

El asesor del Consejo General de la Educación Física y Deportiva de España José Miguel del Castillo, autor del libro aún sin publicar Manual de entrenamiento actual del core, nos guía en el camino hacia este santo grial del ejercicio con una advertencia. "En realidad, el core no es un concepto de anatomía, sino funcional. Trabaja movimientos, no músculos, y engloba la región entre los hombros y la pelvis, con todos los músculos y nervios asociados. O sea, todo el tronco". La cosa se complica...

Tanto en la fuerza como en el cardio...

El core tiene dos objetivos fundamentales: mantener la estabilidad del tronco y el equilibrio, por una parte, y generar y transferir fuerzas desde la región central del cuerpo hacia las extremidades, por la otra. Cuanto más fuerte esté esta zona, menos probabilidades tendremos de encorvarnos, más difícil será acabar en el suelo si damos un traspié y la eficiencia al mover los brazos y las piernas será mayor. "En sujetos sanos es clave para prevenir el dolor lumbar. En deportistas evita muchas lesiones de columna, hombros o tren inferior que se originan en malas posturas. Por poner un ejemplo, en los corredores o skaters, un core inestable genera fugas de energía que se traducen en un peor rendimiento, o en fallos de ejecución de movimientos específicos como los saltos".

Esta región fundamental moviliza tantos músculos que los dedos de las manos se quedan cortos hasta para contar la mitad de ellos. "El core está formado por más de 29 pares de músculos que no trabajan de forma aislada, sino sincronizada y conjunta en muchos movimientos. En la parte delantera y los laterales tenemos los músculos abdominales; en la posterior, los glúteos y paravertebrales; en la parte superior, el diafragma; y la musculatura del suelo pélvico y la de la cadera en la inferior. Hablamos de un sistema, por eso, en general, salvo que busquemos hipertrofiar, es un error aislar el trabajo abdominal, tal como ocurría de forma tradicional de entrenar hasta hace poco tiempo".

A poco que uno se proponga explorar cómo activar el core, pronto verá resultados si hace entrenamiento de fuerza. Cuando el núcleo está duro es más difícil doblarse en planos erróneos o ceder ante una carga (esa mala tendencia a encorvarnos al hacer sentadillas o a dejar la tripa blandita al hacer una dominada). En el entrenamiento cardiovascular, su importancia puede pasar desapercibida más fácilmente, pero también es innegociable."También importa en el entrenamiento atlético primero porque favorece la transferencia de la fuerza desarrollada en la sala de pesas a otros movimientos, como la carrera continua o los saltos".

Hay evidencias de que la activación y estabilización del core mejora la velocidad de nado al optimizar la brazada y la patada. Y, al comportarse el cuerpo como una tabla, se reduce la resistencia del agua. "Además, un núcleo fuerte protege contra el dolor lumbar, una queja común en las salas de entrenamiento atlético". Los resultados se ven hasta entre los ciclistas. Desde la Real Federación Española de Ciclismo insisten en que "los músculos del core nos ayudan a mantener una posición neutra de la pelvis y a sentarnos mejor sobre el sillín. De esta forma, cuando estemos pedaleando, toda la fuerza que ejerzamos la transmitiremos a los pedales y lograremos un mayor avance".

Qué ejercicios hacer y cuáles evitar

¿Quién no recuerda el entrenamiento de Karate Kid que consistía en hacer equilibrios en una barca con el señor Miyagi? El maestro era mucho más callado que los entrenadores que ahora dan sus lecciones en YouTube, nunca se le ocurriría decir una frase como "¡Activa el core, si no, todo esto no sirve para nada!" Pero a sabiduría no le gana ninguno. La clave para no caerse al agua mientras movía los brazos estaba en su core: espalda recta y faja abdominal como una piedra.

Al principio, cómo llevar a cabo la activación es un proceso un poco desconcertante, pero hay que insistir en este trabajo porque, con el tiempo, se convierte en una rutina: cuanto más fortalecido esté, la respuesta a la activación será más automática y certera. Técnicamente, se trata de estirar la espalda y reclutar, de golpe, todo ese caparazón de fibras musculares que envuelve la barriga. Más que meter tripa tienes que endurecerla conscientemente (tócala con la punta del dedo índice y, si parece una pared, el core está activado). En el espejo verás que el abdomen se aplana, pero hay músculos que son internos y no se localizan a simple vista, así que hay que procurar sentir tu cuerpo como un bloque a nivel mental. "La activación debe estar presente ya en los calentamientos. Incluye respiraciones diafragmáticas (respira de forma consciente notando cómo el diafragma baja y sube al inspirar y soltar el aire, respectivamente) y la activación simultánea de los músculos accesorios, es decir, los respiratorios, el suelo pélvico y serrato anterior, así como toda musculatura profunda del abdomen".

Uno de los ejercicios más elementales para empezar a fortalecer el core se llama "el bicho". Para hacerlo, se pone uno bocarriba, levanta las piernas dobladas por la rodilla y mueve alternativamente una pierna y un brazo. El movimiento es similar al de un bicho que se queda patas arriba, de ahí su peculiar nombre. El siguiente nivel son las planchas. "Empezamos con las planchas estáticas (prona y lateral, es decir, boca abajo y de lado) y poco a poco, podemos ir eliminando puntos de apoyo en brazos y piernas". Un paso más allá en la dificultad técnica "serían los ejercicios de core en suspensión (el famoso TRX) o la rueda abdominal. Un nivel aún más elevado son los que reclutan grandes cadenas musculares, como los remos invertidos de espalda o la sentadilla búlgara (a una pierna), o los ejercicios inerciales o con potencia como, por ejemplo, lanzar balones medicinales contra el suelo o la pared".

En la lista de ejercicios desaconsejados figuran dos clásicos: el supermán y los crunches de toda la vida. "El supermán no es buena opción para trabajar las lumbares (boca abajo, con la pelvis apoyada en el suelo, se elevan brazos y piernas). Prefiero sustituirlo por el Bird Dog (perro de caza, en inglés). Con los crunches es fácil caer en una excesiva flexión y/o rotación lumbar, algo dañino, en especial, en personas con patología discal".

Con los ejercicios adecuados todo el mundo gana estabilidad, pero hay que tener en cuenta que no garantizan la tableta de chocolate: "Es lo que sucede si la pared abdominal está tapizada por una capa de grasa que esconda esa musculatura. En hombres los abdominales se hacen visibles con valores de grasa corporal en torno al 10%. En mujeres es alrededor del 15%". Por encima de esos niveles pueden estar desarrollados, pero no se ven. Para colmo de desgracias deshacerse de esos michelines localizados no es nada fácil. "Al adelgazar, no se pierde grasa de forma localizada y justo ahí donde nos interesa. De hecho, la zona que primero acumula grasa es la última en perderla: el abdomen en los hombres y la zona glúteo-femoral en las mujeres".