Entrenamiento de fuerza: así es como debes levantar las pesas para conseguir los máximos resultados

Ponerse en forma es el objetivo último de quien se lanza a las mancuernas, pero no todo el mundo entiende esta mejora física de la misma manera. Unos quieren ganar fuerza, otros buscan adquirir resistencia y, finalmente, están los que quieren desarrollar un cuerpo musculado e instagrameable, conocido en el ambiente como hipertrofiar o "ponerse grande". Tampoco todo se consigue de la misma manera. Hay que jugar con el peso, las repeticiones y los descansos: lo que en el argot del fitness se llaman series.

Cada músculo tiene una capacidad limitada, y eso se pone de manifiesto en el número de veces que puedes levantar un determinado peso. Unos podrán levantar 10 veces una mancuerna de 20 kilos y otros apenas llegarán a hacer lo mismo 5 veces con una de 8 kilos. Se llamará repetición a cada una de las veces que haces un movimiento (prensa, apertura, pullover, flies o vuelos, remo, flexiones, extensiones…). Todas las veces seguidas que ejecutas ese mismo movimiento hasta parar es una serie. Y el parón, absolutamente necesario (cuando sobrepasas tu máximo de resistencia, por mucho que te empeñes, el músculo no vuelve a moverse bien, empieza a temblar o renquea), se llama descanso entre series.

Según sea el objetivo, el modo de articular todos estos elementos, varía. Así lo explica Jorge Herranz, coordinador de fitness en David Lloyd Aravaca: "Cuanto mayor sea el número de repeticiones, generalmente 15 o más, y menor el tiempo de descanso entre las series (menos de un minuto), trabajamos más la fuerza-resistencia. Es lo que la gente comúnmente llama tonificar. Si nos metemos en un rango de repeticiones de entre 8 y 12, con un descanso de entre 60 y 90 segundos, trabajamos más la hipertrofia muscular. Esto es, vamos a hacer crecer el volumen del músculo. Por el contrario, si trabajamos con menos repeticiones, 6 o menos y con descansos aún más largos (de 2 o 3 minutos), trabajamos de manera casi exclusiva la fuerza, con muy poca hipertrofia". En este último caso se pueden incorporar pesos muy altos porque las repeticiones serán muy pocas. Es un entrenamiento habitual en los deportistas que necesitan mucha potencia, pero no quieren aumentar volumen (esquiadores, futbolistas…).

Dicho esto, se le puede dar una vuelta de tuerca más al entrenamiento de series, alternando músculos distintos (mientras uno trabaja, el otro descansa, aunque el sujeto siga trabajando) o jugando con los pesos para retrasar la llegada del fallo muscular (puede que no pueda seguir levantando 60 kilos, pero sí 40). El resultado es un abanico enorme que permite ajustar el entrenamiento a las necesidades, estado físico y disponibilidad de tiempo de cada sujeto. Aquí, una pequeña guía (siempre será mejor que preguntes al monitor del gimnasio o, aún mejor, a tu entrenador).

Series lineales: para principiantes

Son las que todos tenemos en mente y las más fáciles de ejecutar. "Se ajusta un peso determinado y se realiza siempre el mismo número de repeticiones en cada serie". Por ejemplo, 15 sentadillas, descanso y otras 15. Si se establece que se hacen cargando un saco de 15 kilos (o ninguno), todas sin excepción se harán soportando ese peso, desde la primera a la última. Los tiempos de descanso deben respetarse tal cual los establece el entrenador, ni acortarlos ni alargarlos. Por cierto, ningún manual establece que en el tiempo de descanso haya que bloquear una máquina de entrenamiento… Es de buen ciudadano alternarse con otro usuario durante las pausas, aunque eso suponga tener que volver a recolocarla para adaptarla a tus medidas y carga.

Para que te quedes con la idea, son las más sencillas: se completa un solo ejercicio, del tirón. Con sus descansos, eso siempre. Por ejemplo: repetir tres veces un circuito de 15 sentadillas con 15 kilos y sus descansos. Al acabar las 45 sentadillas, se pasa a otro ejercicio.

Estas series son perfectas cuando se es principiante, para diferenciar entre un ejercicio y otro y descansar (y si se va al gimnasio a echar la tarde y conocer gente entre serie y serie). Y casi obligatorias cuando el gimnasio está lleno y abandonar una máquina implica perderla hasta que otro usuario deje de usarla.

Series compuestas: para cumplir, evitando la fatiga mental

"Se mezclan dos tipos de ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular y se realizan uno detrás de otro, sin descanso". Por ejemplo, 10 sentadillas normales y, acto seguido, tras el obligatorio descanso, otra de estilo 'sumo' (abriendo las rodillas). Es importante controlar las intensidades para no llegar al fallo muscular.

Al cambiar de ejercicio, aunque se esté trabajando el mismo grupo muscular, el usuario vuelve a fijar la atención. Psicológicamente, incorporar el factor alternancia también ayuda a retrasar la sensación de fatiga porque, de alguna manera, se engaña a la mente como que es un ejercicio nuevo y ya se ha descansado.

Son frecuentes en clases de baile aeróbico, como Ballet Fit: 8 sentadillas en primera posición (pies separados con talones juntos) sin llegar a doblar del todo la rodilla (demi plié), seguidas de 8 en la misma posición (primera) pero de puntillas (relevé), otras 8 doblando del todo la rodilla (grand plié)…

Superseries: para acelerar el proceso

"Ejercitamos un músculo y su antagónico. Por ejemplo, bíceps-tríceps o pectoral-espalda. Ejecutamos primero todas las repeticiones de un músculo, y, a continuación, y sin parar, las del otro. Al acabar ambas, se descansa". Este tipo de ejercicio combinado permite añadir volumen al entrenamiento y ahorrar tiempo, ya que mientras el antagonista trabaja, el músculo contrario va descansando. Dicho de otra manera, si haciendo pausas entre ejercicios hacemos 12 repeticiones por cada serie, al eliminar pausas rascamos segundos de más para incorporar 2 o 3 repeticiones más por serie (siempre que no se llegue a la fatiga). Si hacemos 3 series, con pausas tendríamos 36 repeticiones y con superseries, 45. Es perfecto para los que no tienen ganas de pasar ni un minuto de más en el gimnasio. Por lo general, son lineales (aunque de dos en dos).

'Clúster': para ir aumentando peso

Las series clúster o con micropausas subdividen el ejercicio en microseries, sin llegar al fallo muscular. Si para llegar al fallo hacen falta 10 repeticiones y un descanso de 2 minutos, se harán solo 6 repeticiones con microdescansos de 30 segundos. El objetivo de esta técnica es alargar el número de repeticiones totales que se hace con cada serie sin llegar a la fatiga o poder trabajar con más peso.

Descanso-pausa: para empezar a construir músculo

"Aquí cada serie llega hasta el fallo muscular. En ese punto se descansa solo unos segundos, lo justo para que el músculo coja un poco de energía y se vuelve de nuevo al mismo ejercicio, solo que con menos repeticiones. Por ejemplo,10 repeticiones hasta no poder más, descanso de 4 segundos, otras 4 repeticiones, otros 4 segundos de descanso y otras 4 repeticiones más". Al llevar a los músculos a un nivel constante de fatiga aumenta la producción de hormona del crecimiento, clave para mejorar la fuerza muscular o para estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares.

Series en pirámide: para ganar músculo y fuerza

"Las series en pirámide, normalmente descendente, estructuran las repeticiones de más a menos, a la vez que se va aumentando el peso levantado. Lo que se busca normalmente es una mezcla entre fuerza e hipertrofia". Sería hacer una serie con 10 repeticiones levantando 80 kilos, luego otra de 8 repeticiones con 90 kilos y acabar con otra con solo 6 repeticiones y 100 kilos. El problema es que los músculos acumulan fatiga con los pesos más livianos y llegan casi agarrotados al momento de carga máxima.

La pirámide también puede hacerse de forma ascendente: empezar frescos con la carga máxima e ir bajando la carga y aumentando las repeticiones. Esta segunda opción permite aventurarse con pesos más altos, porque se sabe que van a ser menos repeticiones. Es una estructura similar a la que utilizan los entrenamientos de running jugando en las series con ritmos más lentos durante más tiempo para acabar con ritmos más fuertes, pero menos tiempo (por ejemplo, empezar corriendo a 4'50"/km durante 5 minutos para acabar corriendo a 4'00"/km pero en 4 minutos. Se juega con reducir el tiempo antes de que llegue la fatiga. También con la cabeza, para no caer en el aburrimiento de repetir X veces lo mismo sin ningún pequeño cambio.

Series 'drop set': para ponerse como Conan

"Son parecidas a la micropausa, pero quitando peso al llegar al fallo muscular". Es decir, empezamos con 80 kilos, cuando se llega al fallo, repetimos con 60 y, tras un nuevo fallo, 40, 20 y así sucesivamente, retirando peso en cada serie. "Así conseguimos acometer hacer más repeticiones y series cada vez más largas que nos van a dar una congestión y una sensación de fuerza tremenda". Resumiendo: trabajar al 100% antes de cada fatiga, que no quede nada de esfuerzo por hacer. Es típico de quienes buscan hipertrofiar o ponerse muy, muy fuertes porque implica un machaque brutal.