Me mato a hacer sentadillas pero mis glúteos no mejoran, ¿qué estoy haciendo mal?

La sentadilla con barra y discos de peso es el ejercicio rey de cualquier disciplina deportiva, una parte del entrenamiento básica y fundamental para desarrollar la fuerza. Lo interesante de este movimiento es que activa casi todos los músculos del cuerpo: los brazos, el tren superior y el tren inferior, especialmente los cuádriceps, el bíceps femoral, las caderas, las lumbares, los dorsales, las abdominales y, cómo no, los glúteos. De hecho, las sentadillas son famosas por su capacidad de cincelar traseros redondeados y duros como el granito. Y si bien la función de este músculo no es estética, sino dinámica -es uno de los que permiten frenar en seco en carrera, absorber la energía dando saltos y proteger las articulaciones de la rodilla durante actividades deportivas- , es cierto que, gracias a las sentadillas, la región trasera de nuestra anatomía puede adquirir una forma más atractiva. Eso sí, para que este ejercicio sea efectivo, cuando lo hacemos con barra, es importante evitar los errores más frecuentes.Victoria Quiñones, monitora de Halterofilia y fisioterapeuta de la Clínica Avanfi, especializados en traumatología deportiva, ha enumerado para BUENAVIDA cuáles son.

No comenzar el ejercicio con suficiente estabilidad

La sentadilla empieza cuando sacamos la barra con el peso del rack, el soporte donde descansa. Dicha barra debe estar a una altura que nos permita liberarla con una pequeña extensión de rodillas, y un error común es colocarla muy alto, tanto que hace falta una extensión del tronco para sacarla. Por otra parte, una vez cogida, la barra debe descansar sobre el hueco natural entre los trapecios. Es un fallo común no llevar brazos y hombros hacia atrás, lo que se denomina retracción escapular, y dejar la barra en una posición inestable. Estos dos fallos dificultan desarrollar la técnica de la sentadilla correctamente.

Antes de iniciar el movimiento, toma aire

En la posición inicial se debe hacer una inspiración prolongada para luego quedarse en apnea, es decir, aguantando la respiración, durante el ejercicio. Este punto es importante por la presión intraabdominal que ejerce esta inspiración, que protege la zona lumbar. No tomar aire correctamente impide trabajar las piernas con la potencia necesaria porque crea tensión sobre la región lumbar.

No desplazar la cadera hacia atrás durante el descenso

Una vez hemos tomado aire, comienza el descenso, que se conoce como fase excéntrica. En ella, es importante flexionar las rodillas y sacar la cadera hacia atrás, como si nos fuésemos a sentar en una silla, mientras mantenemos la espalda recta. Si se flexionan las rodillas directamente, sin sacar el culo, se transmite el peso a las articulaciones de las rodillas y los tobillos, lo que conlleva que la posición pierde estabilidad.

Otro error en este movimiento es bajar demasiado y obtener el temido butt wink, un término que se refiere al hecho de adoptar la forma de C en la zona lumbar sacra, y redondear el culo y la espalda. Así se traslada la tensión de los bíceps femorales y glúteos a la espalda, lo que además de evitar trabajar bien los glúteos puede provocar lesiones lumbares.

Las sentadillas tienen un 'tempo': disfrútalo

Si este ejercicio tiene tan buena fama es porque quema mucho. También es por eso por lo que, a veces, inconscientemente, uno intenta quitárselo de encima haciendo las repeticiones a una velocidad mayor de la necesaria para que los músculos trabajen bien. Grave error. En la fase excéntrica se debe descender de forma controlada sintiendo como glúteos, bíceps y cuádriceps trabajan. Es importante no tener prisa. Cuando se llega al punto más bajo de la sentadilla, hay que mantener la posición con los músculos activados y fuertes durante unos 3 segundos, ya que es un momento en que los glúteos están quemando energía casi a su máximo potencial. Un error común es rebotar para iniciar el ascenso y no mantener la posición casi ni un segundo.

No haces el ejercicio con suficiente profundidad

Para que los glúteos trabajen en todo su recorrido, la sentadilla debe llegar al nivel en el que la cadera y la rodilla están paralelas, incluso superar esta frontera. Puede que no lleguemos a este punto porque hemos colocado los pies demasiado juntos, cuando, para una flexión profunda, los pies deben estar situados, más o menos, a la altura de los hombros. También es posible que la poca flexibilidad de la cadera nos impida llegar todo lo profundo que fuese deseable. En ese caso, lo principal es cuidar la técnica, se puede trabajar la movilidad de la cadera en otro momento del entrenamiento.

Meter las rodillas hacia dentro, síntoma de falta de fuerza

Una vez se han quemado bien las piernas, manteniendo el peso en el punto más bajo de la sentadilla, se inicia la subida con una extensión de rodillas controlada, manteniendo la retracción escapular, presión intraabdominal y posición erguida de la espalda. Es lo que se conoce como fase de subida, o concéntrica.

En esta fase suele pasar que las rodillas se meten hacia dentro, sobre todo si se tiene déficit de fuerza en el glúteo medio. Esto provoca que la tensión pase del glúteo a la rodilla y al tobillo, y que no se trabajen bien los glúteos. Para evitar este problema hay que trabajar y activar los glúteos antes de empezar a entrenar sentadillas con barra.

Solo practicas un tipo de sentadilla

Existe un amplio abanico de tipos de sentadilla: con la barra por delante, con mancuerna, a una pierna, laterales, sentadilla plié, sentadilla búlgara (especialmente buena para los glúteos…) Practicarlos ayuda a romper la rutina y a prevenir que el músculo se acostumbre a un ejercicio y se vuelva un poco “vago”. Para evitar esto hay que trabajar la musculatura desde distintos ángulos.

Los glúteos, debido a la vida sedentaria, no suelen estar activados, la mayoría de las personas presentan limitaciones o falta de movilidad en ejercicios de peso libre, como es la sentadilla. Y lo cierto es que si empezamos a hacer sentadillas con los glúteos poco activados, el efecto sobre este grupo muscular difiere mucho de ser perfecto.

Pero ejercitar los glúteos no solo es cosa de sentadillas. Los ejercicios más importantes para prepararnos para hacer una buena sentadilla no son los de glúteo, como puede ser el hip thrust (desde posición de tumbados bocarriba, y con ambos pies apoyados en el suelo, levantar caderas), sino ejercicios con conciencia corporal y propiocepción, es decir, que eduquen al nuestro sistema nervioso y que permitan adquirir movimientos correctos. Entre todos los posibles, hay dos que son especialmente beneficiosos: la apertura de glúteos con bandas elásticas por encima de la rodilla y los lunges a una pierna con peso muerto.

Una vez que los glúteos ya estén activados con estos ejercicios, ya es momento de forjarlos con una buena serie de sentadillas.