No sabes qué son las sentadillas hasta que las haces de cara a la pared (y presumes en Instagram)

De pie y mirando hacia la pared, como si de un castigo se tratara. En esta posición, completamente extravagante para un lego en este tipo de entrenamiento, comienza el reto de la wall facing squat ("sentadilla mirando a la pared", en inglés). El desafío circula por las redes sociales y es una seria prueba para los aficionados al fitness, que pueden hacerlo con éxito, y demostrar que tienen la flexibilidad y la técnica necesarias para hacer una auténtica sentadilla, o no bajar ni dos palmos y dejar claro que aún deben aprender a hacer una sentadilla como es debido.

"Es un ejercicio perfecto para descubrir que muchas veces la sentadilla denominada olímpica o de sumo no se ejecuta con la técnica adecuada", explica Antonio López, entrenador personal y director de Saludando. La clave de su éxito está en la escasez de espacio; si ejecutas mal el movimiento, lo más probable es que te choques con la pared o no desciendas suficiente. Con este esquema, no puedes inclinarte hacia delante ni desplazar excesivamente las rodillas y, sin estos recursos, o posees una musculatura bien tonificada o ya puedes prepararte para caer al suelo con las posaderas por delante. Afortunadamente, contamos con López para que desgrane las claves para salir airosos del desafío.

Una prueba para la movilidad y la fortaleza

"Arrancamos con las piernas separadas, los tobillos alineados con los hombros, los pies bien pegados al suelo y las puntas ligeramente hacia fuera. Para bajar los glúteos y el tronco de forma vertical, hay que flexionar las rodillas de forma natural hasta que el muslo se sitúe paralelo al suelo. Si se van hacia los lados o los tobillos se despegan del suelo, es que vamos por mal camino", detalla el entrenador. Puede pasar que la frente o la nariz lleguen a tocar la pared, eso indica que uno está inclinando el torso demasiado hacia delante, y hay que intentar evitarlo. Las rodillas tampoco pueden rozar el muro, eso significaría que estamos adelantando una articulación que solo debería rotar, no moverse de su sitio. Respecto a los brazos, uno puede elevarlos o mantenerlos a los lados.

Seguir con éxito estas instrucciones supone un esfuerzo muy completo, del que se benefician muchas partes del cuerpo. "Intervienen los glúteos, los cuádriceps y las lumbares. Además, una buena ejecución implica tener un buen rango de movilidad y un grado aceptable de fuerza, tanto en las caderas como en los tobillos. Incluso hay que tener un buen control pectoral, ya que el pecho debe bajar extendido, de forma que la espalda no se arquee", enumera López. Por otra parte, el experto resalta que durante este ejercicio no se trabajan las rodillas, sino "la movilidad de la cadera y la elasticidad del tobillo, para poder inclinar el torso hacia atrás a medida que descendemos".

Si en el descenso nos damos un coscorrón contra la pared, las rodillas chocan o duele algo raro, debemos parar porque algo estamos haciendo mal. "Cuando la cadera no goza de la suficiente movilidad para inclinarse hacia atrás, notamos un pinchazo en la ingle al descender. En el caso de unos tobillos con excesiva rigidez, es fácil que se levanten los talones del suelo, que las rodillas se vayan hacia delante y que la carga se compense entre las lumbares y la rodilla. Lo mismo con la zona pectoral: hay que descender con el pecho extendido y no con la espalda redondeada", explica el entrenador.

Más difícil todavía: el plan para hacer 200 sentadillas al mes

Mientras unos valientes luchan por asimilar la técnica, otros ya lo dominan y apuntan a un nuevo desafío: primero, hacer sentadillas a diario, segundo, incrementar el esfuerzo paulatinamente, ya sea aumentando el número de repeticiones o el tiempo. La teoría es fácil: el primer día se hacen sentadillas durante 10 segundos, la segunda jornada, 20 segundos, la tercera, 30 segundos... hasta que el día 30 uno puede hacer sentadillas durante 5 minutos seguidos. Una variante del reto es empezar con 50 sentadillas el primer día y sumar 10 cada día, con lo que uno llega a final de mes con la nada despreciable cifra de 200 repeticiones.

Mucha suerte para quien lo intente, y que nunca se olvide de cuidar la postura. "Desde el punto de vista de motivación social o pique es genial, pero no podemos pasar por alto la necesidad de hacer las sentadillas con una técnica correcta. Hacer un montón de ellas a lo loco, sin control y con la técnica inadecuada puede acabar en lesiones de rodilla o de lumbares a largo plazo", advierte el entrenador personal. La concentración es fundamental para conseguirlo, así como tener claro que "postura" no es sinónimo de postureo, y que la impostura que puede pasar factura.

"No hay que olvidar que, a partir de un cierto momento, la fatiga muscular puede hacer que relajemos la posición. Cuando esto sucede, el ejercicio ya solo nos sirve para el postureo, no estaremos activando lo grupos musculares deseados, sino otros. Como mucho, vale para movernos y quemar calorías, pero no va a mejorar el glúteo y puedes acabar con dolor de lumbares o daños en las rodillas", aclara el experto. Es el último consejo de López, pero la historia no acaba aquí. Si eres capaz de superar el último reto, no te cuelgues la medalla de superhombre. Para eso tendrás que igualar la capacidad que el actor Chris Hemsworth demuestra cuando hace las imposibles sentadillas de Thor que os explicamos en BUENAVIDA.