Las imposibles sentadillas de Thor (atención, pueden marear)
Y otros seis ejercicios con los que famosos mantienen sus piernas y glúteos de acero
Un trasero duro como el acero es el sueño de muchos humanos. Sobre todo, de los condenados a pasar varias horas con las posaderas achatadas sobre la silla de la oficina. Aquí no hay trucos que valgan: toca hacer ejercicios específicos para endurecer los glúteos. ¿Te aburren las sentadillas tradicionales? Hay múltiples variaciones. Echa un vistazo a cómo se lo montan algunos famosos (como Chris Hemsworth, quien interpreta a Thor). Y, ojo con la postura: en algunas sentadillas vas a trabajar más los muslos y el core que los propios glúteos. Lo explica Gustavo Rodríguez, director deportivo de Forus.
La también actriz Jessica Biel realiza unas sentadillas de las complicadas: hay que subir y bajar y, encima, mantener el equilibrio. Lo que los expertos denominan propiocepción. "Cuádriceps, glúteos y core se contraen de forma sincronizada para mantener el equilibrio. Al haber mayor dificultad por la inestabilidad de la postura, también está reclutando un mayor número de fibras musculares y con alta intensidad".
Por si fuera poco lo de estar a la pata coja, la actriz riza el rizo con un par de mancuernas. "El apoyo de material auxiliar no solo hace más difícil mantener el equilibrio, sino que suma un trabajo muscular del tren superior". Vas a sufrir de lo lindo, pero además de unas nalgas de foto, conseguirás una tripa digna de Hollywood. "La musculatura del core interviene de una forma activa, pero isómetrica, para mantener la postura del tronco en vertical durante el movimiento".
Entrenando como un ángel. Así subtitulaba la modelo Josephine Skriver un vídeo donde muestra su rutina de gimnasio en los días previos a calzarse las alas de Victoria's Secret. "Este ejercicio no es una sentadilla, es más un lunge. Incorporar el bosu mejora la propiocepción de la musculatura implicada (cuádriceps, psoas, glúteos)".
Un ejercicio completito, no apto para principiantes. "Este ejercicio conlleva una ejecución técnica compleja al usar el TRX. Por si fuera poco, el ritmo de ejecución incrementa el esfuerzo cardiovascular y la potencia".
La rutina de Chris Hemsworth fatiga solo con verla. El bueno de Thor se apunta a una rutina de alta intensidad en pocos segundos. Incluida una sentadilla rápida con piernas juntas. "En esta postura, el trabajo se localiza más en la musculatura del cuádriceps”, sentencia Gustavo Rodríguez. Que tampoco es malo. "El ejercicio combinado y rápido que realiza este actor lleva consigo un entrenamiento cardiovascular intenso, con gran implicación muscular. La combinación de este tipo de ejercicios lleva a una alta mejora a nivel muscular de todo el tren inferior y la musculatura del core".
A falta de prensa de pierna (la leg press), un colega que servirá de bloque con su cuerpo y te ayudará a trabajar glúteos y piernas. La modelo Jasmine Tookes sabe lo importante que es una retaguardia niquelada y no pierde el tiempo si no encuentra una máquina libre.
"Estamos ante un ejercicio bastante menos intenso que los anteriores, pero que ayuda a trabajar de forma más analítica el tren inferior. A falta de material, el trabajo por parejas hace la sesión más divertida y dinámica. El ejercicio en sí no conlleva una ejecución técnica elevada, salvo los limites articulares: hay que vigilar no forzar ni la extensión ni la flexión".
Cindy Bruna y Maria Borges ejecutan varios ejercicios en plena calle. Y, a la vista está: donde hay una pared, puede haber una sentadilla para todos los públicos. "Este ejercicio es de fácil ejecución y de intensidad baja. El trabajo está más localizado en la musculatura flexora de la pierna (cuádriceps) con una contracción isométrica (sin movimiento) ayudando así a mejorar la resistencia muscular".
No se ganó Zamora en una hora ni se logra un trasero de hierro sin trabajar. En este caso, Borges incorpora un salto a la sentadilla tradicional. Prepárate para acceder al nivel iniciado en sentadillas. "Tienes que tener cierto estado de forma para ejecutar correctamente este ejercicio. Es un trabajo pliométrico, potente y con una implicación muy elevada de diferentes músculos que se deben coordinar perfectamente y de forma rápida (core, flexores de la cadera y, en menor medida, el glúteo)".
El entrenador JV Cruz además de preparar a varias modelos de Victoria's Secret para desfilar triunfantes con las alas, también entrena a comunes mortales. Este ejercicio lo denomina Stairmaster to Heaven: sentadillas con salto en la máquina de escaleras y elevaciones de pierna mientras los peldaños suben sin parar.
"La ejecución de este ejercicio implica un alto esfuerzo cardiovascular y un alto nivel de potencia muscular del cuádriceps y glúteos para hacer la sentadilla profunda (más dura que la habitual) y, acto seguido, pegar el salto con pliometría al siguiente peldaño". Unos cuantos días con esta rutina y estrenarás muslos recios y posaderas de acero.