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Los cinco mejores ejercicios según la Universidad de Harvard (y ninguno es correr)

Estos son los que más beneficios reportan a la salud al corto y largo plazo, según I-Min Lee, profesora de Medicina de Harvard

  • tai chi
    11. Tai chi Un arte marcial chino que combina una serie de movimientos gráciles y fluidos para crear una especie de meditación en movimiento. El ejercicio se realiza lenta y suavemente con un alto grado de concentración y presta especial atención a la respiración profunda. Como los practicantes van a su propio ritmo, es accesible para una amplia variedad de personas, independientemente de su edad o condición física. "Es particularmente bueno para la gente mayor porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y es algo que perdemos a medida que envejecemos", dijo Lee.
    Para Marta Rosado, efectivamente, "mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Previene la aparición de dolores lumbares y problemas de columna vertebral. Aprendemos a respirar y a canalizar nuestra energía. Mejora el sueño y relaja tanto física como mentalmente. Al no existir impacto lo puede realizar cualquier persona. Yo lo recomendaría sobre todo después de los 50".
  • Varios estudios sugieren que  caminar durante al menos 30 minutos, incluso a un ritmo moderado o pausado, puede tener beneficios para el cerebro  y el cuerpo, así como en  personas con depresión severa  puede contribuir a una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa de la misma.  "Es una actividad que  mejora el sistema cardiovascular , puede ayudar a fortalecer el tren inferior en personas mayores y gente con bajo nivel de condición física", asegura Ángel Merchán, director de  Homewellness . "Disminuye los niveles de colesterol, es esencial para diabéticos, refuerza el sistema inmunológico, mejora la circulación y oxigena el cuerpo", dice   la entrenadora personal Marta Rosado , aunque "yo no lo considero un entrenamiento".
    22. Caminar Varios estudios sugieren que caminar durante al menos 30 minutos, incluso a un ritmo moderado o pausado, puede tener beneficios para el cerebro y el cuerpo, así como en personas con depresión severa puede contribuir a una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa de la misma.
    "Es una actividad que mejora el sistema cardiovascular, puede ayudar a fortalecer el tren inferior en personas mayores y gente con bajo nivel de condición física", asegura Ángel Merchán, director de Homewellness. "Disminuye los niveles de colesterol, es esencial para diabéticos, refuerza el sistema inmunológico, mejora la circulación y oxigena el cuerpo", dice la entrenadora personal Marta Rosado, aunque "yo no lo considero un entrenamiento".
  • Importantes tanto para hombres como para mujeres,  ayudan a fortalecer el suelo pélvico . A medida que envejecemos, estos músculos, que incluyen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, se debilitan. Mantenerlos resistentes tiene beneficios como evitar fugas de la vejiga.  La forma correcta de hacerlos, de acuerdo con Harvard, es apretar los músculos usados para contener la orina o el gas durante dos o tres segundos, soltar y repetir 10 veces. Así de cuatro a cinco veces al día. Marta Rosado advierte de que "la realización de un número excesivo de estos ejercicios puede conducir a un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y dar lugar a una nueva reducción de la capacidad de controlar la vejiga".
    33. Ejercicios de Kegel Importantes tanto para hombres como para mujeres, ayudan a fortalecer el suelo pélvico. A medida que envejecemos, estos músculos, que incluyen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, se debilitan. Mantenerlos resistentes tiene beneficios como evitar fugas de la vejiga.
    La forma correcta de hacerlos, de acuerdo con Harvard, es apretar los músculos usados para contener la orina o el gas durante dos o tres segundos, soltar y repetir 10 veces. Así de cuatro a cinco veces al día. Marta Rosado advierte de que "la realización de un número excesivo de estos ejercicios puede conducir a un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y dar lugar a una nueva reducción de la capacidad de controlar la vejiga".
  • "El entrenamiento perfecto", escriben los autores del boletín de salud de Harvard Healthbeat. Además de trabajar casi todos los músculos del cuerpo, la natación  eleva la frecuencia cardíaca y puede mejorar la salud del corazón y  proteger el cerebro  del deterioro relacionado con la edad . Nadar regularmente entre 30 y 45 minutos es un ejercicio aeróbico que  ayuda a combatir la depresión , elevar el estado de ánimo y reducir el estrés, entre otros beneficios.  "Nadar es bueno para las personas con artritis", dice Lee en el boletín. Aunque lo ve bastante completo, Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, no considera "que exista el entrenamiento perfecto tomando solo una disciplina, hay que abordarlo desde diferentes prácticas. Los impactos y las cargas son también necesarios por ejemplo para la prevención de la osteoporosis y para el estimulo de los tendones. Debe combinarse con trabajo de fuerza —pesas por ejemplo— e impactos adaptados a cada persona (por ejemplo, correr)".
    44. Natación "El entrenamiento perfecto", escriben los autores del boletín de salud de Harvard Healthbeat. Además de trabajar casi todos los músculos del cuerpo, la natación eleva la frecuencia cardíaca y puede mejorar la salud del corazón y proteger el cerebro del deterioro relacionado con la edad. Nadar regularmente entre 30 y 45 minutos es un ejercicio aeróbico que ayuda a combatir la depresión, elevar el estado de ánimo y reducir el estrés, entre otros beneficios.
    "Nadar es bueno para las personas con artritis", dice Lee en el boletín. Aunque lo ve bastante completo, Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, no considera "que exista el entrenamiento perfecto tomando solo una disciplina, hay que abordarlo desde diferentes prácticas. Los impactos y las cargas son también necesarios por ejemplo para la prevención de la osteoporosis y para el estimulo de los tendones. Debe combinarse con trabajo de fuerza —pesas por ejemplo— e impactos adaptados a cada persona (por ejemplo, correr)".
  • Implica usar peso para crear resistencia contra la gravedad. Puede ser el propio cuerpo, pesas o mancuernas, bandas elásticas… Para Ángel Merchan "es fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Mejora la fuerza muscular,  previene lesiones , activa el metabolismo. Puede y debe hacerlo todo el mundo, obviamente adaptado a cada persona: en la tercera edad ayuda con muchos de los problemas comunes como dolores de espalda y rodillas, osteoporosis, sobrepeso".  Marta Rosado también está de acuerdo. "Es esencial para mantener el peso perdido, protege huesos y músculos, mejora la mecánica del cuerpo y nos hace más conscientes de cada movimiento. Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo".
    55. Entrenamiento de fuerza Implica usar peso para crear resistencia contra la gravedad. Puede ser el propio cuerpo, pesas o mancuernas, bandas elásticas… Para Ángel Merchan "es fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Mejora la fuerza muscular, previene lesiones, activa el metabolismo. Puede y debe hacerlo todo el mundo, obviamente adaptado a cada persona: en la tercera edad ayuda con muchos de los problemas comunes como dolores de espalda y rodillas, osteoporosis, sobrepeso".
    Marta Rosado también está de acuerdo. "Es esencial para mantener el peso perdido, protege huesos y músculos, mejora la mecánica del cuerpo y nos hace más conscientes de cada movimiento. Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo".