Así se hacen las sentadillas con las que Blake Lively se ha recuperado del parto (y no son las de siempre)

Tener un trasero como el acero no solo sirve para que pantalón pitillo le deje una retaguardia niquelada. Los glúteos —en realidad, tres músculos: mayor, menor y mediano— participan en la movilidad y estabilización de la cadera y en la flexión de la pierna hacia atrás. Por desgracia, tirarse ocho horas apoyados sobre las posaderas en la oficina no viene nada bien. Si estos músculos se atrofian, no solo quedará el temido culo carpeta: podemos acabar caminando de forma renqueante. Así que no queda otra que compensar al salir del trabajo.

Los ejercicios más conocidos para esta región son las sentadillas. "Son funcionales y versátiles, hay múltiples variaciones (con desplazamiento, con saltos, sobre el bosu…). Es un ejercicio donde también participan los cuádriceps (la parte trasera del muslo). Para lograr mejores resultados lo mejor es meter un peso adicional. Las pesas son la forma más sencilla de aumentar la intensidad en cada movimiento", apunta la entrenadora Marta Rosado, autora del libro Un culo 10 (Arcopress) y directora de Personal by Marta Rosado.

El entrenamiento con el que Blake Lively perdió el peso que ganó en su embarazo

Recientemente el preparador físico Don Saladino subía a su Instagram un vídeo sobre cómo hacer sentadillas con una pesa rusa o kettlebell en una mano. Algo así como el más difícil todavía, pero infalible para obrar sufridos milagros en esa región. "En esta posición es fácil realizar la sentadilla. Pero añadir la pesa rusa contribuye a 'destruir' los abdominales y el core", sugería el entrenador desde la red social. La frase se rubricaba con tres llamaradas, que en el lenguaje de gimnasio viene a significar algo así como "vais a sudar fuego" con este ejercicio.

Saladino es conocido por ser el artífice de las anatomías hercúleas de Hugh Jackman y Liev Schreiber. También de ayudar a la actriz Blake Lively a deshacerse en 14 meses de los casi 28 kilos ganados durante su embarazo y de cincelar el cuerpo del también intérprete Ryan Reynolds, su marido. No es de extrañar que muchos se hayan interesado por esta nueva rutina que augura esfuerzos titánicos y resultados a la altura de las agujetas que provocan.

Este entrenamiento, apunta Rosado, consta de dos partes: "La primera incluye el balanceo y estabilización sobre el pecho de la pesa rusa. La segunda es ya una sentadilla convencional, pero con la dificultad añadida de que cargamos con un peso extra en un lateral del cuerpo. Al agacharnos, obligamos al abdominal a estabilizar el tren superior para no perder el equilibrio. De esta forma, con un solo gesto, trabajamos más grupos musculares".

Con las pesas rusas se pueden trabajar varios músculos

"Con las mancuernas trabajas un grupo muscular más concreto. Son perfectas para ganar fuerza y aumentar masa muscular de forma localizada", apunta la entrenadora. Pero las pesas rusas se han convertido en el gran fetiche de los nuevos ejercicios de entrenamiento, quitando protagonismo a las mismísimas mancuernas de toda la vida, gracias a que "permiten estimular diferentes grupos musculares de manera conjunta", añade rosado. "Al tener un asa para facilitar el agarre, requieren menos flexión en las muñecas. De esta forma, podemos acometer ejercicios más explosivos y con mayor potencia para incrementar la resistencia, la velocidad y la función cardiorrespiratoria".

Pero vayamos al lío. Lo primero es agarrar la pesa rusa por el asa como si se tratara del bolso pétreo de Pedro Picapiedra. "Las piernas deben estar separadas en un rango mayor que la cadera y los pies apuntando ligeramente hacia fuera, no hacia el frente, para proteger las rodillas. A continuación, flexionamos ligeramente las rodillas, bajamos, cogemos la pesa rusa y la balanceamos mientras nos elevamos de nuevo hasta dejarla quieta junto al hombro. En esta postura, comenzamos con las sentadillas", explica Rosado. Así dicho, parece simple, pero nada más lejos de la realidad.

De entrada, balancear un peso muerto, por mucha asa incorporada que lleve, no es un tema baladí. “El swing o balanceo con kettlebell no es trivial. Lo habitual es emplear dos sesiones para su aprendizaje y comenzar con poco peso. Su ventaja: activa el trasero, da flexibilidad a las caderas y recompone la debilidad causada por estar tantas horas sentados", continúa la entrenadora. Superado el momento del bamboleo de la kettlebell, lo peor está aún por llegar.

"Trabajar la musculatura con 'kettlebells' de menos de 4 kilos no tiene mucho sentido"

Toca incorporar el peso en un solo lado —estímulo asimétrico— compromete el equilibrio al subir y bajar. Para evitar caerse de bruces hacia delante, no queda otra que activar los abdominales como si no hubiera un mañana. Todos: los rectos (los que se le vienen a la mente cuando sueña con la tableta de chocolate), el trasverso (el más profundo) y los oblicuos (los de las lorzas laterales). "Es un ejercicio muy completo porque se activa todo el core o zona media, donde se encuentran abdominales y lumbares", explica Rosado. "También, las piernas, los hombros y, en menor medida, los brazos".

Tómeate su tiempo para subir y bajar tensando bien los glúteos. Tienes que sentir la presión en la retaguardia, de lo contrario, es que estás cargando el peso del ejercicio sobre las piernas. La clave está en realizarlo lentamente. Aunque tu cerebro te suplique acelerar para acabar con la tortura, completa todo el desarrollo de forma pausada hasta alcanzar una sentadilla profunda (cuando el muslo queda paralelo al suelo). Una vez culminada, emprende la maniobra ascendente sin apresurarte. Cuesta, no cabe duda, va a costar. Repite este sube-baja 10 veces, cambia de brazo y repite de nuevo. Vigila que las rodillas no giran hacia dentro. Si notas dolor en las lumbares, posiblemente estés descuidando el trabajo abdominal y endiñándole el peso a la parte baja de la espalda. Concéntrate, piensa en ese ombligo firme que vas a lograr y activa la faja abdominal con todo tu empeño.

Cuando un entrenador le diga que un ejercicio es "muy completo" la traducción mental debe ser algo así como "mañana voy a tener agujetas hasta en las pestañas". De entrada, hazte a la idea de que la pesa rusa va a pesar bastante. "Trabajar musculación con kettlebells con menos de 4 kilos no tiene mucho sentido, ya que este tipo de entrenamiento se basa en movimientos completos que hacen trabajar todo el cuerpo a la vez. Lo ideal es hacerse con una de 6 a 8 kilos", dice la entrenadora. "De esta forma, mejoramos el equilibrio, fortalecemos toda la zona media y, como consecuencia de aumentar el volumen muscular, aumentamos el metabolismo basal y quemamos más calorías". Vamos, un ahorro de tiempo con el máximo de resultados. Si a Lobezno le funciona, usted no va a ser menos.