Cinco ejercicios para ponerte en forma en casa sin gastar un euro en equipación

Capítulo uno del manual para el experto en excusas: "No hago ejercicio porque no tengo tiempo para ir al gimnasio". Capítulo dos: "Si no lo tuviera, no podría hacerlo porque es un sacacuartos". No hace falta un tercer capítulo para renunciar al ejercicio. Lo cierto es que hay establecimientos que no incluyen la matrícula en sus tarifas, y algunos centros low cost cuestan menos de 30 euros al mes. Tampoco es necesario vestir licra y muñequeras a juego para ponerse en forma. Con todo, pongamos que sí, que el gimnasio está lejos, que sales tarde del trabajo y que la hipoteca te deja poco margen de maniobra. En ese caso, debes saber que, con los ejercicios adecuados, puedes ponerte en forma en casa sin ningún equipamiento, con el único peso de tu propio peso.

Entre 30 y 60 minutos al día, 3 o 4 veces por semana, es esfuerzo suficiente para ponernos en forma. El asesor del Consejo General de Colegios Profesionales de la Actividad Física y Deportiva José Miguel del Castillo, propone una secuencia de entrenamiento en tres ejercicios de tres series cada uno, con una recuperación de entre 60 y 90 segundos. La idea es incrementar progresivamente las repeticiones durante las tres primeras semanas, de 8 a 10 y, luego, a 12. Después del primer mes hay dos posibilidades: aumentar la dificultad del movimiento o añadir 2,5 kilos de peso externo (un kilo para mujeres, jóvenes y personas poco entrenadas). Pero eso ya implica pasar por caja, se quejarán algunos. No, Del Castillo explica que existe la opción de recurrir a las clásicas mancuernas, kettlebells (hasta para hacer sentadillas), chaleco lastrado, saco de arena o balón medicinal, pero que también se puede tirar de ingenio. "Para ahorrar dinero, usaríamos mochilas resistentes cargadas de tetrabriks o botellas de leche, o de agua, incluso paquetes de arroz, garrafas de agua de 5 a 8 litros". Estos son los tres ejercicios que plantea este experto para un entrenamiento completo a nivel amateur o medio:

Remo horizontal invertido bajo la mesa

Se trata de un ejercicio con nivel de exigencia media, de tracción horizontal para el tren superior, que combina un movimiento de extensión del hombro con uno de flexión del codo. Es una versión asequible de las dominadas, ya que no se tracciona todo el peso del cuerpo, que está descargado hasta en un 60% por el apoyo de los pies en el suelo. Para hacer este ejercicio, se parte de una posición bocarriba colocado debajo, por ejemplo, de una mesa estable y rígida. Se agarra su borde con las manos, con una anchura ligeramente más amplia que la correspondiente a los hombros (que también se pueden trabajar sin ir al gimnasio), mientras colgamos por debajo de la mesa (con los pies apoyados en el suelo). El objetivo será elevar nuestro tronco hasta tocar el borde de la mesa con el pecho. Lo importante es que el cuerpo se mantenga en una posición recta neutral (en forma de plancha), evitando, por ejemplo, flexionarlo a la altura de la cadera.

Del Castillo recomienda evitar movimientos de balanceo, patadas y torsión, y hacer una pausa momentánea en la parte más alta del movimiento para centrar el esfuerzo en la musculatura escapular, que comprende la parte superior del tronco. Después toca bajar manteniendo la posición de plancha, descender todo el cuerpo a la posición inicial con control, evitando dejarse caer y sin olvidarse de apretar glúteos y abdominales, los cuales uno también puede probar a reforzar con la respiración.

Entre sus beneficios destaca que reduce la tendencia cifótica (postura encorvada) causada por la falta de fuerza de la musculatura de la espalda, que se vicia al pasar muchas horas sentado en una oficina delante de un ordenador. Además, previene lesiones de hombro, aumenta la fuerza de tracción de la musculatura de la parte superior del cuerpo y es una preparación muy práctica para los test de aptitud física relacionados con educación física, academias militares, formación de cuerpos de seguridad y de salvamento, como los bomberos.

Dominada esta versión del ejercicio, Del Castillo propone otras más complejas para ir aumentando la dificultad y la exigencia: remo invertido con rodillas flexionadas, remo invertido con rodillas extendidas, remo invertido horizontal con pies elevados (rodillas extendidas y pies en alto), y remo invertido a una mano (unilateral).

Fondos de brazos a 90 grados

La siguiente opción que propone José Miguel del Castillo es un tipo de ejercicio de dificultad media que consiste en colocarse en posición de plancha inclinada (como para hacer una flexión), con los pies y las manos apoyadas en el suelo, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos. Las manos deben estar colocadas a una separación aproximada de 1,5 veces la anchura de los hombros y la mirada dirigida hacia el suelo (no hacia delante), con el cuello en posición neutra. Entonces se inicia el movimiento de bajada con control y suavidad. Durante la flexión y extensión de los codos, estos apuntarán hacia atrás en un ángulo aproximado de unos 45 grados, pegados al tronco. Los hombros deben descender solo ligeramente por debajo de la línea de los codos. La parte más elevada en todo momento será la zona dorsal, y no la cadera, y la zona lumbar deberá estar siempre neutra (sin arqueamiento excesivo). Para finalizar, hay que recorrer el camino inverso, hasta la posición inicial.

Aquí entra en juego la musculatura del torso (pectoral mayor), de los hombros (deltoides anterior) y la cintura escapular, así como la musculatura del brazo y antebrazo (tríceps braquial) y del tronco, proporcionando un aumento de la fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo. Igual que el ejercicio anterior, se usa en los test de aptitud física de academias militares y fuerzas de seguridad. Según expone José Miguel del Castillo, existen innumerables variantes para incrementar la intensidad, como, por ejemplo, los fondos inclinados con rodillas flexionadas y manos elevadas en escalera o silla; fondos planos con rodillas flexionadas o extendidas; fondos planos con una pierna elevada; fondos planos lastrados con mochila cargada; fondos a una mano (unilateral) o fondos pliométricos (con rebote explosivo) con palmadas intermedias. "Las posibilidades son casi infinitas y la intensidad puede llegar a ser muy alta, solo apta para deportistas muy en forma muscularmente", incide.

Sentadilla búlgara

La ventaja principal y el motivo por el que se incluye en esta clasificación es porque no exige material ni carga de peso adicional, como en la sentadilla clásica que, si "no le metes lastre, para la mayoría de la gente no supone un reto, a menos de que estés en baja forma", explica Del Castillo. Además, en este movimiento se pone a prueba no solo la fortaleza de las piernas sino también el equilibrio. Puede usarse un banco o, en su defecto, un pequeño taburete como superficie sobre la que apoyar el empeine del pie trasero, aunque no se debe hacer fuerza con él porque solo sirve para mantener el equilibrio. Lo primero que hay que hacer es alinear los pies con los hombros, como si fueran por raíles, con una separación aproximada de 1,05 metros. Las manos se colocan en las caderas (en jarra) o se estiran los brazos a la altura de los hombros. Una vez asegurada la posición, es el momento de bajar hasta rozar el suelo con la rodilla atrasada flexionada; el pie trasero es un punto de apoyo y equilibrio.

Un aspecto fundamental es que el peso tiene que reposar en el talón del pie adelantado. Es importante mantener el torso erguido, con el pecho proyectado hacia delante y tener cuidado con no arquear en exceso la zona lumbar. La vista ha de fijarse al frente. Del Castillo recuerda que "es la llave de la columna vertebral, no mires nunca hacia el suelo". Según la distancia entre los pies se conseguirá un mayor énfasis en la musculatura de la cadera (glúteos e isquiotibiales), con una apertura amplia, o en la musculatura de la rodilla (cuádriceps), con una apertura más estrecha. También intervienen aductores y abductores, así como la musculatura profunda y estabilizadora de la espalda (erectores espinales y multífidos) y del tronco.

El ejercicio potencia el equilibrio y es recomendable en actividades deportivas que requieren altos niveles de fuerza del tren inferior para las tareas de carrera y salto. Además, ayuda a prevenir lesiones por desequilibrios y asimetrías, y son ejercicios funcionales adecuados para personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna, como ocurre en la sentadilla convencional.

Un escalón superior de dificultad: el burpee

Juanjo Rodríguez, entrenador personal de famosas como Mar Saura, Paula Echevarría y Blanca Suárez, y Alejandro Marcet, entrenador personal en Barcelona, amplían la lista añadiendo el burpee. Como punto de partida en este ejercicio, nos colocaremos con los pies situados a la anchura de la cadera o ligeramente más abiertos. En el primer paso se hace una sentadilla, como si fuéramos a sentarnos en una silla, siempre respetando las curvaturas naturales de la espalda. Desde esa posición más baja, pasaremos a apoyar las manos en el suelo delante de nosotros y a despegar los pies hasta situarlos detrás de nuestro cuerpo con un salto, colocándonos en posición de plancha. A continuación (fase del push up) flexionamos los codos de tal manera que el tren superior llegue cerca del suelo; después los extendemos hasta la posición de inicio. Es una flexión. Por último, volvemos a traer los pies hacia adelante, a la altura de la cadera, y levantamos las manos del suelo volviendo a la posición de sentadilla. Existen innumerables variantes y es muy habitual finalizar con un salto y una palmada que marca el último movimiento. "Esa parte hace subir las pulsaciones y añade un componente cardiovascular", puntualiza Marcet.

¿Demasiado para ti? No te preocupes, Rodríguez plantea opciones para poder adecuar el burpee al nivel de condición física de cada persona. Los principiantes pueden eliminar la fase de push up y del salto a posición de plancha (fase 2), sustituyéndolo por colocación de los pies sin impacto. Los expertos tienen la posibilidad de añadir el salto en la fase final de la sentadilla (exigencia media) y quitar el apoyo de manos en el push up dando una palmada (nivel de exigencia alta).

Se trata de una secuencia de ejercicios breves de alta intensidad en la que trabaja casi toda la musculatura del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos, erectores espinales (que recorren toda la espalda), pectorales, tríceps, hombros y core. No es el más recomendado para principiantes debido a su alta exigencia, (requiere un nivel cardiopulmonar, de fuerza y coordinativo adecuado). Rodríguez propone inicialmente hacerlo de dos a tres veces por semana en tres series de cinco repeticiones, e ir aumentando la proporción paulatinamente, mientras que Alejandro Marcet plantea hacerlo por tiempo. "Para empezar, sin ir a tope para evitar lesiones, la máxima cantidad de veces que seas capaz en 30 segundos (unas cuatro es lo habitual) y luego ampliar a un minuto cuando se gane fondo". Como curiosidad, en algunas carreras de obstáculos cada penalización supone ejecutar 30 burpees, en los que se tarda de media un minuto y medio si estás muy en forma, y el doble en caso contrario.

Por último, Juanjo Rodríguez aporta una serie de consideraciones concretas para cada fase del burpee, que ayudan a mejorar su ejecución y a prevenir problemas. En la sentadilla, propone colocar las rodillas en dirección a la puntera del pie para evitar lesiones posteriores y centrarnos en la activación muscular de cada grupo implicado para proteger nuestras estructuras internas y trabajar de manera adecuada (conexión mente-músculo). En la fase push up, tener la intención de empujar el suelo, centrándonos únicamente en extender los codos sin comprometer la posición de los hombros. En la fase de plancha, aconseja activar fuerte el core para mantener la posición anatómica, pero en posición , y evitar compensar con el lumbar, que puede provocar pinzamientos dolorosos.

Bonus track:el 'man maker'

Cuando hayas notado los efectos de estos cuatro ejercicios, probablemente hayas cambiado de opinión y estés en disposición de saltarte la regla de 'sin equipamiento'. Valdrá la pena si incluyes el man maker, un ejercicio que, según Alejandro Marcet, es el más completo y solo precisa tener un par de mancuernas.

Se inicia el movimiento en posición de plancha, se hace una flexión de brazos, luego, mientras mantenemos un brazo apoyado, movemos el otro flexionando el codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia el pecho, y repetimos luego el procedimiento con la otra extremidad. Con un salto llevamos las piernas hacia adelante para apoyar los pies en el suelo, cerca de las mancuernas. De ahí pasamos a la posición de sentadilla para, finalmente, llevar las mancuernas hacia los hombros y, desde allí, subir los brazos por encima de la cabeza. "Si quieres hacerlo más completo, haces una flexión de codo, pasando las mancuernas por detrás de la cabeza y realizas una extensión de tríceps", dice Marcet, quien aconseja trabajarlo por tiempo, el máximo de repeticiones en un minuto o dos minutos para sacar más partido al entrenamiento.

El man maker pone a prueba casi todos los grupos musculares: abdominales, pectorales, espalda, cuádriceps, bíceps tríceps, hombros... Según Marcet, con cinco minutos bastaría para tener una buena puesta a punto, alternando este ejercicio con salto de comba o jumping jacks, que es un movimiento de parabrisas, abriendo y cerrando manos y brazos al mismo tiempo. "Así trabajas todos los grupos musculares y cardio. Al haber impacto con el salto subes las pulsaciones y quemas más", asegura.