Beber poca agua y otros cinco fallos en la dieta que pueden acabar en lesión si haces deporte

Si practicas deporte, seguir un entrenamiento adecuado es un requisito indispensable para alcanzar el éxito, pero aplicarte a fondo en cada sesión no es suficiente. Es más, puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión si no acompañas tus rutinas de la dieta adecuada al esfuerzo. El menú debe aportar la energía que uno necesita para ponerse como un toro, pero no solo eso: la carencia de ciertos nutrientes favorece debilidades que pueden provocar efectos que van del desgaste de las articulaciones a la fractura ósea, pasando por carencias que disminuyen el rendimiento físico. Lo bueno es que pueden prevenirse con antioxidantes, minerales, vitaminas...

Las expertas en actividad física y salud Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza han recogido los detalles que cualquier amante del deporte debe saber en su libro La alimentación en la actividad física y el deporte (UOC, 2019). Las expertas y otras dietistas-nutricionistas detallan para BUENAVIDA las claves para detectar los fallos que cometemos en la mesa y que pueden dar al traste con las incontables horas dedicadas al entrenamiento.

Agua, el lubricante de las articulaciones

Uno de los grandes errores que un deportista puede cometer es beber poco, una actitud que, en ocasiones, llega al extremo de ignorar la sed. "Tanto el calor producido por el esfuerzo muscular como el generado por la meteorología inducen una pérdida de líquidos y minerales a través el sudor", indica la profesora del máster en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius de la Zarza. Y explica: "Al hacer ejercicio físico, el agua refrigera el organismo y da cuerpo a la sangre, vital para aportar nutrientes a las células musculares y, posteriormente, eliminar el ácido láctico. Pero también, y esto no siempre se tiene presente, lubrica las articulaciones". O sea, que un músculo deshidratado es carne de cañón para romperse en cuanto se aumenta la intensidad del esfuerzo, por ejemplo, en un esprint final.

"Si además se tiene en cuenta el papel del agua en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos, encontramos que la deshidratación pone en riesgo la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la regulación de los niveles de pH, y genera un aumento del gasto cardíaco", añade la experta. Y no hay que esperar a que aparezca la sed para dar los primeros sorbos del líquido: "Este mecanismo aparece cuando el organismo ya ha perdido entre un 1 y un 2% de su peso corporal", advierte Esquius de la Zarza. Y, en general, los hombres necesitan hidratarse más que las mujeres.

¿Pero cuánto hay que beber para asegurar que no nos rompemos? "Entre 50 y 100 mililitros de líquido, a ser posible cada 15 o 20 minutos, y, por supuesto, hay que llegar a la competición bien hidratado. Se recomienda entre 5 y 7 mililitros por kilo en las cuatro horas previas a la prueba, algo más si la orina es oscura o no se presenta el deseo de micción en las dos horas previas", indica.

Sodio, un electrolito fundamental

La publicidad ha convertido al magnesio en una obsesión que retumba en las cabezas de muchos deportistas pero, paradójicamente, su escasez en el organismo es un fenómeno infrecuente. No puede decirse lo mismo del sodio, un mineral que solemos ingerir con la sal, un condimento del que los españoles comemos casi 10 gramos diarios. "El desequilibrio electrolítico más común en deportes de resistencia es la hiponatremia, una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 milimoles (una medida de la cantidad de una sustancia química) por litro", cuando lo normal son entre 135 y 145, advierte Esquius de la Zarza. "Es muy grave y las consecuencias pueden ser fatales. Entre sus síntomas destacan la confusión, la desorientación, el hinchazón y el edema en las manos y los tobillos, y, en los casos más severos, el edema cerebral y el fallo respiratorio", añade.

La hiponatremia puede ser consecuencia de una sudoración excesiva o muy prolongada, pero también puede aparecer por rehidratarse únicamente con agua. "El agua sola se absorbe peor y se elimina más rápido por la orina. Además, con ella no reponemos los minerales que se van perdiendo con el sudor. En cambio, si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre". Algunos deportistas de resistencia se aseguran estos electrolitos ingiriendo cápsulas o geles de sales, otros se decantan por las bebidas isotónicas. "Suelen llevar hidratos de carbono y sodio, una combinación que no es difícil de digerir y que mejora la absorción en comparación al agua sola en su paso por la membrana intestinal", describe la experta.

La temperatura de la bebida tampoco es asunto baladí, pues "influye en la capacidad de absorción. Entre los 10 y 15 ºC el vaciado gástrico es más rápido. Por debajo de los 10ºC se ralentiza la absorción de la bebida, mientras que si está más caliente de los 20ºC no es apetecible", explica Esquius de la Zarza. Por otra parte, no todos los productos que se venden como bebidas para deportistas son iguales, pero tampoco es complicado distinguir los más adecuados. "Deben tener una concentración de entre 0,5 y 0,7 de gramos de sodio por litro. Si fuera necesario un mayor aporte de sal, se pueden complementar con pastillas de sales o alimentos salados, hasta llegar a concentraciones que oscilen entre 0,5 y 1,2 gramos por litro".

Antioxidantes para mejorar la recuperación

El deporte es salud, pero durante y después del ejercicio vigoroso se crean especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS, por sus siglas en inglés), que tienen efectos nocivos para el organismo. El más conocido a largo plazo es el envejecimiento precoz, que se manifiesta externamente en una piel más arrugada de lo normal. Por dentro, una consecuencia invisible es el deterioro de las articulaciones. "El cuerpo cuenta con sus propios mecanismos antioxidantes, pero pueden no ser suficientes. Una nutrición (incluso vía suplementación) rica en antioxidantes -todo un universo en el terreno de la nutrición- se ha convertido en una práctica común entre los atletas como un medio para (teóricamente) reducir el estrés oxidativo, promover la recuperación y mejorar el rendimiento", señala la directora del máster de Alimentación en la actividad física y el deporte en la UOC, Anna Bach Faig.

Pero la también vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Barcelona opina que es importante no perder el norte con los antioxidantes e ingerir cantidades muy superiores a las necesarias. "No reportan beneficios y pueden llegar a interferir con las adaptaciones de entrenamiento que mejoran el rendimiento y promueven la salud", advierte. En otras palabras: el cuerpo está capacitado para producir mayores cantidades de sus propios antioxidantes, solo hay que dejarle que se ponga las pilas.

Chutarse multivitamínicos como si fueran caramelos tampoco es buena idea. "La cantidad de una vitamina específica varía entre individuos, en función de factores como el tamaño corporal, la tasa de crecimiento, la actividad física y el embarazo. Es frecuente la suplementación con vitamina C, no solo por su capacidad antioxidante, sino también por su rol en la biosíntesis de colágeno, presente en la piel, los huesos o el tejido conjuntivo. También es esencial para la síntesis de la carnitina, muy abundante en el músculo y cuyo papel parece ser facilitar el transporte de lípidos de cadena larga a la mitocondria. Finalmente, permite la síntesis de las catecolaminas, necesarias para la glucogenólisis del músculo", apunta Bach Faig. Pero que tu vecino, la mitad de tu equipo de fútbol y ese actor tan cachas tomen suplementos de vitamina C no significa que haya consenso científico en cuanto a su utilidad. "No incrementa necesariamente la capacidad para desarrollar un ejercicio físico, pero sí reduce los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio", concluye la experta.

Bajón de vitamina D, un camino a la fractura ósea

Pese al bombardeo de alimentos enriquecidos con calcio y de cientos de suplementos que contienen el mineral, lo cierto es que es raro que el calcio escasee en una persona joven, deportista y con una dieta normal. El auténtico talón de Aquiles de este perfil de personas está en la vitamina D, que es necesaria para absorber el mineral y cuyos niveles son alarmantemente bajos en buena parte de la población española.

"Se consigue tomando pescados azules (como el salmón y el congrio) o exponiéndonos a la luz del sol. Pero entre que se toma menos pescado del debido y que cada vez pasamos menos tiempo en exteriores, o llevamos protección solar cuando lo hacemos, no siempre sintetizamos los niveles necesarios de vitamina D. A largo plazo, el resultado es que los huesos se debilitan y aumenta el riesgo de fracturas por estrés", explica la dietista-nutricionista de Sanus Vitae María Martínez Ferrán.

Hasta tal punto es así que, según un reciente estudio dirigido por Pedro Teixeira, del departamento of Medicina Rehabilitadora del Hospital de Tondela-Viseu, en Portugal, es conveniente suplementar a los futbolistas en el paralelo 40 (el sur mediterráneo, incluyendo España, Portugal o Italia) con este micronutriente durante los meses de invierno para reducir el riesgo. Incluso puede mejorar su rendimiento muscular.

Poco hierro, bajo rendimiento deportivo

Este elemento es crucial para el buen funcionamiento de la hemoglobina, la encargada de transportar el oxígeno a las células. Una persona sana debe tener unos niveles por encima de los 12 gramos por decilitro entre las mujeres y 13,5 en el caso de los hombres. Esta cantidad es importante porque, durante el esfuerzo, las células demandan más combustible, más oxígeno, y no es lo mismo mandárselo en un Ferrari que en un motocarro.

"Si con el riego sanguíneo normal no les llega el suficiente oxígeno, obligan al corazón a bombear más rápido. Aumenta la frecuencia cardíaca, crece la fatiga y en ese estado se multiplica el riesgo de lesiones, bien por estrés o por despistes", apunta Martínez Ferrán. Algo tan simple como correr sin apenas levantar los pies del suelo, porque no puedes con tu alma, multiplica las posibilidades de tropezar en un socavón y acabar con tus huesos en el suelo. "Lo paradójico es que muchos deportistas, incluso con buenas marcas, se acostumbran a entrenar con bajos niveles de hemoglobina, algo más frecuente en mujeres, más propensas a la anemia ferropénica si tienen menstruaciones muy abundantes".

Además de comer alimentos ricos en hierro, como los moluscos, las legumbres y las almendras, "hay que tomar vitamina C (cítricos, fresas, verduras frescas…), que es necesaria para sintetizar el hierro. Y distanciar la ingesta de taninos de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorción. Esto es, no tomar vino en la comida y esperar un par de horas para tomar café, té o chocolate", explica la dietista-nutricionista Arantza Muñoz Hernández.

Proteína para evitar el riesgo de flojera y rotura muscular

Mientras que los incondicionales del crossfit o del culturismo suelen ir sobrados de este macronutriente, los deportistas de resistencia tienden a desatenderlo, priorizando los hidratos de carbono. "Pero la proteína es necesaria para la formación muscular. Si no hay materia prima, después de un entrenamiento el músculo no se repara adecuadamente, se queda debilitado y más propenso a romperse en momentos de esfuerzo", explica Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista en Sanus Vitae. El riesgo es que uno rompa sus músculos y, con ellos, la posibilidad de participar, competir y llevarse a casa la victoria soñada.