Exactamente, ¿cuánta sal deberíamos tomar al día?

Docenas de dichos y refranes populares se afanan por defenderla. Porque ser un desustanciado no es la aspiración de nadie. La sal es, con su aspecto níveo y elegante, sinónimo de sabor, de poderío. Pero docenas de evidencias científicas pelean por taponar los pequeños agujeros del salero, alertando sobre los efectos perjudiciales que trae consigo el abuso de este saborizante tan habitual. Entonces, ¿guerra abierta contra la sal? El refranero vuelve a contestar: entre lo salado y lo soso, está el punto sabroso.

Primera evidencia: consumimos más sal de la que deberíamos. La Sociedad Española de Hipertensión alerta de que los españoles doblamos la cantidad recomendada por los organismos internacionales. Si la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar la barrera de los 5 gramos diarios (una cucharilla de café), en España casi llegamos a los 10. Un ejercicio que nos pone a las puertas de la hipertensión arterial, además de otros problemas cardiovasculares, de los cálculos renales y, al extremo, incluso del cáncer de estómago.

Segunda evidencia: la sal no es el demonio vestido de blanco. Al menos, no del todo. Por eso, a la pregunta "¿es conveniente eliminarla por completo de la dieta?", la respuesta médica es: "No". “Además de que sería imposible, dado que la mayor parte de la sal que ingerimos está presente en los alimentos, prescindir de ella por completo no es recomendable”, afirma la doctora endocrina Diana Boj. Porque también cumple una serie de funciones más que relevantes.

 “La sal participa en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos, y su déficit puede hacer surgir síntomas inespecíficos como alteraciones del equilibrio”, (Iris de Luna, especialista de Endocrinología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid).

La nefróloga Samia Etaaboudi añade que “la sal es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, que precisa de una dosis pequeña de sodio para regular, por ejemplo, el volumen sanguíneo y la presión arterial”. Además, resulta crucial para las células, puesto que mantiene el agua dentro de ellas y permite que las membranas celulares funcionen correctamente.

Así, y como confirma la especialista de Endocrinología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid Iris de Luna, “la sal participa en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos, y su déficit puede hacer surgir síntomas inespecíficos como alteraciones del equilibrio, lentitud psicomotriz, dificultad del pensamiento o somnolencia”.

Pero conviene distinguir entre la sal visible —aquella que añadimos en forma de pellizco en guisos y ensaladas— y la oculta, la que está presente en los alimentos. "Los quesos, mantequillas, embutidos, pizzas o lasañas, sopas de sobre, los dulces y bollerías o los precocinados presentan un alto porcentaje de sal que supone alrededor del 72% del total que ingerimos", alerta Boj. Por eso, medir y ponderar resulta complicado.

Ante las dos evidencias repasadas, que no necesariamente deben estar enfrentadas, se abre otro plano, más de diario, de rutina, y que se transforma en un gran interrogante:

¿Con cuánta sal debemos cocinar?

“Prescindir de ella no es recomendable, y además es imposible, dado que la mayor parte de la sal que ingerimos está presente en los alimentos”, (Diana Boj, doctora endocrina).

Gran pregunta que, por su magnitud, no tiene una respuesta categórica. Algunos estudios se han ocupado de comprobarlo, cayendo en la cuenta de que este es, sin duda, un poderoso nudo gordiano de la alimentación. No obstante, acudiendo de nuevo a la recomendación de la OMS, la cantidad ideal para una persona sana es la de 2 gramos de sodio al día, unos 5 gramos de sal.

Traducido a otros términos, una de las míticas cucharillas de café. "Pero esta es la suma de la sal del salero, la que usamos para cocinar, y la que recibimos de los propios alimentos, por eso es conveniente huir de los procesados y apostar por productos y materias primas naturales, además de atender a las etiquetas de lo que consumimos", recomienda Diana Boj.

Consejo aplicable a una persona sana. Pero, ¿qué ocurre con los pacientes hipertensos? La ciencia ha demostrado con numerosos análisis que una reducción moderada del consumo de sodio afecta positivamente a la salud. Según Boj: "Las medidas recomedadas de sal se reducen y la cantidad debe ser la mínima posible: el objetivo son 1,5 gramos diarios y siguiendo siempre las pautas y recomendaciones médicas".

Iris de Luna completa: "Es preferible optar por saborizantes naturales sustitutivos de la sal, como el romero, el tomillo o el limón, bajos en sodio". Porque, normalmente, las sales bajas en sodio cambian este elemento por el potasio, que en exceso puede afectar a la función renal y a la descomposición normal de proteínas en el organismo.

Más cuadros médicos: ¿qué hay de los diabéticos? "La Asociación Americana de Diabetes apuesta por los 2,3 gramos pero invita a reducir esa cantidad a los 1,5", explica Boj, aunque también alerta de que unos niveles demasiados bajos de sodio pueden resultar contraproducentes para los pacientes en casos de enfermedad cardiaca. Por eso, de nuevo, mesura y prescripción médica.

Unos cuantos consejos comunes

“Con un poco de sal ya se identifica el sabor; por eso, si nos vamos quitando la costumbre de recurrir a ella, terminaremos por notarla enseguida”, (Iris de Luna, endocrina).

No sonarán extraños. "Evitar los snacks, los enlatados, precocinados y envasados, sustituyéndolos porderivados de los cereales como el pan integral —mejor con poca sal—, legumbres, frutas o verduras", comienza la nefróloga Samia Etaaboudi. De nuevo, la dieta mediterránea y los hábitos saludables se revelan como el mejor camino hacia el bienestar. Además de los precocinados, la experta anima a "evitar condimentos como extractos de carne, cubitos de caldo y salsas preparadas, los productos que contienen carbonato o bicarbonato sódico, y probar los alimentos antes de añadir sal".

Tampoco hay que dejarse engañar por los dulces. "La mayoría de ellos utilizan grandes proporciones de sal en su composición, así que no hay que confiarse frente a su sabor azucarado", explica Diana Boj, que añade: "Al salero, efectivamente, se le mira muy mal, pero su aporte de sodio tan sólo supone alrededor del 20% del total".

Aunque no hay que desdeñar ese porcentaje. Así, en cuanto al uso de la sal de mesa, conviene trabajar por la educación del paladar, igual que en el caso del azúcar: "Con un poco de sal ya identificas el sabor; por eso, si nos vamos quitando la costumbre de recurrir a ella, terminaremos por notarla enseguida", confirma la endrocina Iris de Luna.

En definitiva, dieta saludable, productos naturales y frescos y unos buenos hábitos y rutinas. Pero tampoco saltar al otro extremo y únicamente comer apio hervido. La sal cumple su función y, en su justa medida, también es necesaria. Por eso, atención a las etiquetas y cucharilla en mano, siempre dispuesta a medir para no pasarse con los pellizquitos.