Ocho ejercicios para fortalecer los glúteos que no son sentadillas
Una retaguardia dura elimina muchos dolores de espalda y mejora su rendimiento en carrera
Con los glúteos sucede como con Santa Bárbara. Solo nos acordamos de ellos cuando truena o, siendo más exactos, cuando toca la operación biquini y hay que cincelar unas nalgas marmóreas. El resto del año como si no existieran. Grave error que no solo pone en riesgo el sex appeal playero, sino que da lugar a disfunciones mucho más importantes.
"De entrada, la musculatura glútea no es un músculo, sino tres: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, si seguimos un orden de más superficial a más profundo. Entre otras funciones su misión es participar en la extensión y abducción de nuestra cadera, así como en la estabilización de la pelvis. Al estar todo el día sentados, tienden a inhibirse. Esto puede ser el origen de malas posiciones de la pelvis que acaban en dolor de espalda o un trabajo menos eficiente al realizar otras actividades en el gimnasio o al correr", explica Ángel Luis Clemente Remón, codirector en Entrenador de Atletas.
Cuando se habla de trabajar el glúteo lo normal es pensar en las sentadillas. Y también, aburrirse de hacer siempre el mismo ejercicio. "Hay muchas otras rutinas que nos van a permitir trabajar la región glútea sin caer en la desidia, que es el principal enemigo a la hora de entrenar". También lo son las agujetas, que en esta región ocasionan días de sentado lento e ignominioso. "Se recomienda dejar entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones específicas, aunque dependerá del tipo de entrenamiento".
Acostumbrado a trabajar con corredores para los que un buen trabajo de fuerza muscular allá donde la espalda pierde su honroso nombre puede significar mejorar la potencia en las cuestas y galopar con menos esfuerzo en los llanos, este entrenador desglosa diversas variaciones de ejercicios frente a la sentadilla tradicional. Póngase a ello y en unas semanas tendrá unas posaderas que ni el David de Miguel Ángel. ¿Cuántas? “A partir de las tres semanas ya se pueden apreciar resultados”.
"De pie, apoyado en una pared con los pies juntos, se sube una pierna hacia atrás lo más alto posible mientras se mantiene extendida y se concentra la fuerza en el glúteo". Si no tiene muy buen equilibrio, cambie la pared por una barandilla y agárrese.
Un clásico entre corredores. "Partiendo de una posición inicial de pie, se adelanta una pierna hasta dejarla flexionada a 90º mientras se mantiene el torso erguido y el peso del cuerpo recae sobre la pierna adelantada. Es importante mantener el abdomen activado para conservar la posición sin oscilaciones. Para regresar a la ostura inicial tiraremos de glúteos e isquiotibiales (los músculos de detrás del muslo)". Puede complicarlo con un par de mancuernas, una en cada mano, dejando el brazo distendido. Las agujetas suelen ser memorables. La eficacia, también.
Para hacer la versión lateral, imagínese que es usted el cancerbero defendiendo una microportería infantil y vascule de poste a poste. "De pie, se da un paso lateral flexionando la rodilla hasta que el muslo de la pierna desplazada quede paralelo al suelo. Es importante que tanto el pie como la rodilla apunten en la misma dirección, evitando la rotación de la articulación". A continuación, llega la parte complicada: retornar a la posición inicial tirando del glúteo.
Póngase en el suelo a gatas. O, hablando con propiedad, en cuadrupedia o "posición de cuatro apoyos con abdomen contraído. Levante una pierna de forma que quede paralela al suelo y alineada con la pelvis. A partir de ahí, súbala, sin doblarla, todo lo alto que pueda". La clave del ejercicio está en no dejarse llevar por la inercia ni por la fuerza de la gravedad. En otra palabras, suba y baje la pierna tensando la musculatura. Si cuesta, es que lo está haciendo bien.
Versión complicada del anterior, que exige cierta capacidad de coordinación. "La posición de partida es idéntica a la del anterior ejercicio: en el suelo a gatas, apoyando las palmas de las manos y las rodillas y con el abdomen contraído. Vamos a elevar una rodilla hacia el lateral hasta que la pierna quede paralela al suelo. Entre el muslo y la rodilla y de ahí al tobillo formaremos un ángulo de 90º . En esa posición, trazamos círculos rotando toda la pierna". Parece sencillo, pero inténtelo.
"Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas en el suelo, se elevan las caderas tan alto como se pueda contrayendo los glúteos. Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo".
Vendría a ser la evolución complicada de la sentadilla de toda la vida. “Partimos de una posición erguida, con las piernas muy separadas y pies hacia fuera —45º respecto al cuerpo—. Descendemos la pelvis mientras flexiona y extiende las rodillas, procurando mantener la espalda recta y el abdomen duro”. Si se ve sobrado, sostenga una pesa rusa con ambas manos.
Mítico desde las épocas juveniles de Jane Fonda. "De pie, subidas y bajadas de un step o escalón. Pondremos el step (nos vale un banco público) a unos 15 centímetros de distancia. Situamos el cuerpo recto, con los brazos relajados a los lados. El impulso de subida ha de venir del glúteo, no de los brazos ni de las rodillas, que nunca deben adelantarse más allá de la punta del pie. Una vez arriba, permanecemos unos segundos rectos y con el abdomen activado. Para descender, se realiza la misma maniobra pero al revés. Nada de apoyar las manos sobre las rodillas".
Si lo que busca es adelgazar, no se haga demasiadas ilusiones. Aunque este ejercicio sirve para fortalecer los músculos, necesitará subir el escalón 80 veces durante un minuto y 20 segundos cada día a lo largo de unos seis meses para quemar un solo kilo.