No todo es cuestión de peso: levantar las pesas más deprisa ayuda a vivir más

Busca un espacio diáfano, sin nada que interfiera en el ejercicio. Sitúate en el centro, alejado de las paredes y puertas. Enfúndate ropa sin pliegues de tela que sobresalgan, que sea cómoda y flexible (evita prendas como los vaqueros y similares), vacía la mente y concéntrate. Fija la mirada en un punto. ¿Preparado? Sin usar las manos ni los brazos para impulsarte, desciende lentamente, agáchate hasta quedarte sentado con las piernas entrecruzadas. Acomódate, fija la postura. ¿Bien? Ahora toca levantarse. Inicia el ascenso únicamente cuando te cerciores de que podrás completarlo sin emplear ningún apoyo. ¿Lo tienes? Experimento finalizado, es hora de valorar el resultado.

Partes de diez puntos totales, cinco por sentarte y cinco por levantarte. Debes restar uno por cada vez que hayas requerido una ayuda extra y medio en caso de pérdida de estabilidad. Si tienes entre 51 y 80 años y sumaste ocho puntos, tienes el doble de probabilidades de morir en seis años que quienes obtuvieron 10; con tres puntos, las expectativas de mortalidad se quintuplican. Así de dura es la prueba 'de sentarse y levantarse' (SRT, por sus siglas en inglés), que el director de investigación y educación clínica en Clinimex, Claudio Gil Araújo, ideó en 2011. La idea de poner a prueba la potencia muscular de una persona, un parámetro que asegura está directamente relacionado con su longevidad.

El científico había reparado en que sus pacientes, especialmente los más mayores, presentaban dificultad en la ejecución de tareas sencillas como levantar un objeto del suelo, subir unas escaleras (un ejercicio que no te hará adelgazar) y patear un balón. Son acciones que tienen la potencia como eje vertebrador de la funcionalidad, así que ideó el examen y se lo hizo a 2.000 personas. Los resultados animaron al brasileño a continuar poniendo a prueba su hipótesis, y recientemente ha presentado nuevos datos que la respaldan, en el congreso de la Sociedad de Cardiología Europea EuroPrevent 2019, celebrado el mes pasado en Lisboa. Allí presentó los primeros resultados de una investigación que, afirma, se publicará íntegramente en próximas fechas y que recoge las conclusiones de un trabajo en el que han participado 3.878 personas a las que Gil Araújo hizo un seguimiento entre 2001 y 2016 -no deportistas, y de entre los 41 y los 85 años-.

El trabajo apoya la idea de que hacer pesas no sirve exclusivamente para muscular. Durante ese periodo, los sometió a ejercicios que consistían en el levantamiento de pesas en dos o tres intentos, variando la carga y con la velocidad de ejecución como un parámetro determinante. Los científicos registraron el valor más elevado de cada uno y calcularon la potencia muscular máxima. Luego dividieron a los sujetos en cuatro grupos (separados por sexos) en función de ese baremo. Pasados los primeros seis años y medio habían muerto 247 hombres (10%) y 75 mujeres (6%), y quienes tenían una menor potencia muscular presentaron un riesgo de muerte de entre 10 y 13 veces superior a los que tenían una alta potencia. ¿Por qué?

Hay varias enfermedades sistémicas que están más o menos ligadas a la pérdida de masa y potencia muscular, como la insuficiencia cardíaca, respiratoria y renal, y, por supuesto, la hipocinesia (movimiento corporal disminuido). Y la lista podría ser mayor. Gil Araújo va más allá y avanza que el próximo paso en sus pesquisas es corroborar si existe relación de este factor con el cáncer, algo que considera más que factible: "Los pacientes de esta enfermedad tienden a ser frágiles", explica. También es una patología que se puede prevenir.

Y, según el doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte José Carlos Rodríguez, "el desarrollo de las fibras musculares llamadas 2x (las de contracción rápida) permiten desarrollar un mayor esfuerzo en el menor tiempo posible". Eso traducido a una persona en edad avanzada que se topa con un obstáculo caminando y tropieza significa que tendrá una mayor activación muscular en menos tiempo que desencadene una respuesta para evitar la caída, descendiendo así el riesgo de fracturas y otros problemas traumatológicos. Así que la potencia muscular puede salvarte la vida... pero, ¿qué es exactamente?

Potencia, un parámetro que se mide por la velocidad

Fuerza y potencia son conceptos que suscitan mucha confusión, hasta el punto de que sus definiciones llegan a solaparse. Pero son cosas distintas. "La primera hace referencia a la capacidad de nuestros músculos para contraerse frente a una resistencia, mientras que la segunda se caracteriza por la facultad neuromuscular para generar una alta velocidad ante dicha resistencia". Así lo explica Saúl Pérez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. O sea, que la potencia se mide por la rapidez con la que uno puede hacer las pesas mientras que la fuerza hace que pueda levantar más o menos peso. Pero "hay que tener en cuenta que no podemos hablar de ambos términos, entrenamiento de fuerza y de potencia, como si fueran dos conceptos aislados", puntualiza José Carlos Rodríguez. La fórmula que lo demuestra es simple: potencia es igual a fuerza por velocidad, lo que significa que son variables inseparables.

Con los resultados de los experimentos de Gil Araújo en mente, está claro que, mientras te interese vivir muchos años te interesará tener una buena potencia muscular, pero lo cierto es que tanto la fuerza como la potencia se pierden con la edad. La buena noticia es que el entrenamiento adecuado ayuda a desarrollar una musculatura potente.

Según una investigación liderada por el catedrático de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, Mikel Izquierdo Redín, un grupo de ancianos jóvenes no frágiles (de 64 años) lograron mejoría en términos de potencia muscular tras cuatro meses de entrenamiento y recuperaron hasta 20 años de edad funcional. En la primera fase, que duró entre 4 y 8 semanas, los incrementos iniciales de fuerza alcanzaron entre un 10 y un 30%. Los resultados son como para no pensárselo dos veces, y no hay excusa para no coger las mancuernas.

Si un anciano de 101 años puede, tú también

Para Gil Araújo, la clave para vivir más está en hacer de ocho a diez ejercicios con los grupos musculares principales dos o tres veces por semana, en dos o tres series de entre cinco y ocho repeticiones. El intervalo de descanso es de entre 20 y 30 segundos cada dos series consecutivas. Pero, atención, la orientación y la supervisión son ineludibles y, en caso de duda, el consejero más sensato es siempre el sentido común: las cargas deben ser relativamente altas, pero sin excederse para poder moverlas rápidamente. Tampoco conviene que sean demasiado livianas, porque "si se desplaza una carga a una velocidad desmesurada es síntoma de que es muy pequeña a nivel de resistencia y el beneficio obtenido en cuanto a potencia no será significativo", explica José Carlos Rodríguez.

Partiendo de estas premisas, el investigador brasileño enfatiza que hay que desarrollar la actividad lo más rápido posible. "Si no puedes, detente, descansa un poco y vuelve a intentarlo. Si sigue siendo demasiada carga, disminuye un poco el peso que se levanta o mueve". Ajustar, probar y repetir hasta alcanzar la medida correcta. Y no hay excusas: "Mi paciente más anciano tiene ¡101 años! y lleva 43 meses ejercitándose con nosotros", comenta Gil Araújo. Si él puede… Saúl Pérez refuerza esta perspectiva, y añade que "no debemos empezar con una carga elevada porque no favorece ni la velocidad ni la correcta realización del ejercicio. Debemos levantar el peso que nos permita no cometer errores en la técnica, que nos pueden penalizar en forma de lesión".

Pero si los hallazgos de Gil Araújo y otros científicos como él te llaman la atención, es que te has quedado anticuado. El uso de máquinas de carga guiada y el peso libre (mancuernas o barra) han ganado terreno en el ámbito científico, que durante años centró sus miras en los ejercicios de resistencia aeróbica. Un caso paradigmático es el estudio que hicieron los geriatras del Hospital Gregorio Marañón y especialistas de la Universidad Europea de Madrid, en 2011. Los investigadores concluyeron que fortalecer los cuádriceps a través de cargas iniciales del 30% del máximo que podía levantar una persona, y hasta el 70%, hizo que individuos de 90 años aumentaran en 10,6 kilos la fuerza de su tren inferior con sesiones de unos 45 minutos, lo que se tradujo en 1,2 caídas menos de media. La contrapartida: a las cuatro semanas del cese de la actividad, el músculo volvía a atrofiarse.

Y es que, por muchos avances científicos que se desarrollen, no hay que perder de vista algo que todo deportista sabe bien: la constancia es uno de los vectores ineludibles en el ejercicio físico, y es más importante que saber la teoría del mejor plan de fortalecimiento muscular. "El mejor entrenamiento es el que logra una mayor adherencia. No sirve de nada una programación estructurada si no es viable y la dejas en dos semanas", explica José Carlos Rodríguez. Eso sí, ensamblar y fortalecer el binomio ejercicio-rutina en edades tempranas apuntala el cimiento que sostiene la funcionalidad en edades avanzadas. Ya sabes, levántate y anda… y haz pesas. El secreto para vivir cien años está en tus manos, no en tus genes.