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La realidad del primer mes de gimnasio: lo que pocos cuentan sobre cómo te sientes

Estar cansado y dolorido es lo más normal, y los resultados tardan más tiempo en hacerse visibles

Quizá no marques fibra hasta dentro de mucho (que la piel se pegue a tus bíceps también pasa por un cambio en la alimentación). O no consigas terminar una carrera de 10 kilómetros hasta la temporada que viene. Estas son las cosas que ocurren —y que no muchos cuentan— cuando uno intenta ponerse en forma.

Se pasa vergüenza

La primera vez se puede hacer muy, pero que muy cuesta arriba. Sentirse apabullado ante cuerpos aparentemente mejores que el tuyo, humanos que levantan peso como si fueran sacos de plumas y seres que se cambian en el vestuario con total desinhibición, es de lo más normal.

Necesitas flexibilidad

Instagram está lleno de famosos doblándose como juncos. Parece normal pero no lo es tanto. Miguel Ángel Burdalo, director del centro Plenum Pilates: "Tantas horas sentados provoca un acortamiento muscular y reducción de la movilidad".

Saber hasta dónde te vas plegar antes de verte en situación es sencillo: intenta tocarte la punta de los pies. Si apenas llegas a las pantorrillas, malo. Aunque la flexibilidad depende, entre otros, de la genética y la edad, también puede trabajarse. "Lo menos lesivo son los estiramientos activos, ejecutados a lo largo de un movimiento", indica Burdalo.

Ten cuidado: "Hay que llegar hasta el punto donde se nota molestia, pero no dolor. Si hay tembleque, ha cruzado la frontera. Entonces el cuerpo se retrae como defensa y ya no hay mejora". No acelere: "No deben hacerse más de dos o tres sesiones de 15 minutos a la semana. La constancia es más importante que la densidad de carga". Hasta pasadas 10-12 semanas no notará avances significativos.

De golpe y porrazo, puedes volver al primer día de cole. "Todos pasamos por ello, no hay que sentir apuro", recuerda Ángeles Martín, responsable de fitness del gimnasio VivaGym de Vigo. La mejor manera de suavizar el aterrizaje es buscar la complicidad del profesor. "Algunos alumnos le comentan directamente su reciente incorporación y preguntan cómo deben proceder, dónde ubicarse o cómo ajustarse las calas en la bicicleta estática. Pero lo normal es que, antes de arrancar la sesión, sea el entrenador quien pregunte si hay alguien nuevo. Conviene decir que sí. De esta forma, te tendrá visualizado y podrá corregirte, aunque estés en última fila", apunta Martín. No temas, a un novato jamás se lo hará en voz alta (allí no ridiculizan a nadie): "En una clase de pilates puede acercarse y recolocarte; en medio de la vorágine del spinning, lo hará con una mirada cómplice y un gesto. Son profesionales y saben cómo hacerlo".

Otro dato a recordar: nadie nace como concursante de Fama a Bailar y en las clases con coreografías lo normal es no dar pie con bola. Respira: tarde o temprano terminarás moviéndote como pez en el agua. "La velocidad para memorizar los movimientos depende de factores individuales, como la coordinación, oído musical, memoria…", pero, sobre todo, no olvides que en una actividad así, el gasto energético no depende de la perfección de los pasos, sino de cuánto nos agitemos.

¿Y qué pasa con la sala de musculación? "Pide ayuda a un técnico de sala. Que explique qué aparatos o rutinas van mejor para los objetivos y cómo utilizarlos". No enredes por tu cuenta. Un ejercicio mal hecho puede acabar en lesión.

Lo que parece sencillo no lo es

Seguro que conoces la teoría pero, en la práctica, saltar a la comba y fallar sin parar es más que habitual. Lo mismo que cuando intentas atinar a la bola con el palo de golf, triunfar en un inocente rondo (varios futbolistas en corro se pasan el balón y uno en el centro intenta robársela) o charlar tranquilamente mientras corres.

Hay deportes más agradecidos que otros y es posible que los primeros días de estos últimos sean verdaderamente descorazonadores. Dale tiempo al tiempo. "Hay que ir poco a poco. Por eso los grupos de entrenamiento se organizan por niveles", advierte Ángeles Martín. Fíjate bien en el calendario: en algunas clases se indica la intensidad. "Si nunca se ha realizado ejercicio, mejor no meterse a una clase frenética de Body Pump [ejercicios con pesas al ritmo de la música] y, si se hace, no cargar de peso nada más empezar. Qué pasa con el running: al principio las sensaciones son muy duras. Es incómodo, se sufre y asaltan las ganas de abandonar. Superado el punto crítico, es muy placentero. Hay que darle unos días, porque siempre llega", anima.

En resumen: comienza por aprender a sujetar la raqueta, elije las mancuernas pequeñas, busca velocidades asumibles e intente tiros a portería sin efectos. Y sin prisa: ya habrá tiempo para heroicidades.

Siempre que haya mejora, habrá agujetas

Nadie está libre: cada vez que subas de nivel y te exijas un poco más, algún músculo se quejará. Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina y Traumatología Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones, las define así: "Un dolor de nivel variable, que aparece a las 24-48 horas de practicar, especialmente si se realiza a una intensidad a la que no estamos acostumbrados".

¿Proteínas para muscular? "Solo sumarán cuando hayas satisfecho tu demanda energética", anota Ramón de Cangas (dietista-nutricionista)

Hay técnicas para atenuarlas: calentar, hidratar, no pasarse de intensidad ni tiempo y estirar al terminar. ¿El vaso de azúcar? "Solo tiene efecto placebo. Antes se creía que las agujetas se producían porque se acumulaba ácido láctico, pero los estudios más recientes apuntan a que se deben a microrroturas musculares, agotamiento del sarcolema [parte del sistema que hace posible la contracción] y su disfunción".

Sí vale volver a entrenar (a menor intensidad), "así favorecemos la irrigación sanguínea y aceleramos la eliminación de los residuos metabólicos acumulados, a la vez que vamos recuperando la elasticidad. Si el dolor es muy intenso, el reposo y los antiinflamatorios nos ayudarán a que desaparezca antes".

Al principio, se duerme peor

No solo si te has impuesto la última hora de la tarde para cumplir con tu deber deportivo, cosa que te hará tener todas las papeletas de irte a la cama con un corazón despendolado y tirarte un buen rato contando ovejitas. Hacer deporte es comprar salud cardiovascular, pero conseguir la frecuencia cardíaca del mismísimo Miguel Indurain (28 latidos por minuto en reposo) te costará muchas noches en vela.

"A la larga, el ejercicio físico reduce la frecuencia cardíaca (FC) porque el corazón se hace más eficiente, pero este proceso lleva un tiempo. Al principio, lo normal es que suceda justo lo contrario: que la FC se incremente por la falta de entrenamiento y la liberación de ciertas hormonas", explica Carlos García Palomar, cardiólogo del Hospital Vithas Nisa Rey Don Jaime (Castellón)

La solución pasa por entrenar por zonas, a partir del resultado de una prueba de esfuerzo, un test médico que dice hasta dónde le podemos pedir a nuestro corazón: "Implica adaptar el nivel de exigencia a un cierto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) o al volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.). Estos parámetros se obtienen en la prueba mencionada. Con esas cifras, la edad del sujeto, sus enfermedades previas y sus objetivos (ganar resistencia, mejorar la potencia, perder peso...), el preparador físico diseña un plan de entrenamiento".

En clase lo puedes controlar con un reloj con pulsómetro. ¿Puedes exigirte en los primeros días lo mismo que el resto de tus compañeros? "Generalizar es difícil. Todo dependerá de los parámetros anteriormente descritos".

Te sentirás agotado

Llevas un par de semanas yendo al gimnasio y estás hecho unos zorros. Pero, ¿esto no hacía ganar energía…? "Antes de empezar, todo el mundo debería plantearse un reconocimiento médico, a ser posible en esfuerzo, y una analítica. Si no hay condicionantes que obliguen a plantear un programa más suave (anemia, diabetes, hipertensión, dolencias cardíacas…), lo siguiente es no empezar a tope. Alguien que no ha realizado actividad física en años no puede machacarse al máximo nivel siete días a la semana desde el principio. Comienza con tres, cada uno de media hora de actividad vigorosa acorde al nivel de partida. Así hasta sumar los 150 minutos que recomienda la OMS". apunta Alejandro Muñoz, preparador físico de atletas de alto rendimiento y experto en recuperación de lesiones deportivas.

Hace que seas más regular: Aunque no lo veas, mientras te mueves, tu tubo digestivo también aumenta sus contracciones y estas facilitan la evacuación.

Aunque creas que puedes dar más, frena. No caigas en el sobreentrenamiento, en no descansar lo suficiente para la recuperación muscular. Si lo haces, un día saldrás a entrenar y tu cuerpo no responderá bien, irá a medio gas (aumentará el riesgo de lesión) y terminará abandonando. "La mejor manera de lograr adhesión a largo plazo es yendo poco a poco. Si acabas reventado en la primera semana por forzar, es fácil tirar la toalla".

¿Y esa horrible sensación de sueño en cuanto pasan las 10 de la noche? "El deporte obliga a realizar adaptaciones para asumir mejor las cargas del ejercicio. Los músculos se reparan y refuerzan mientras dormimos. Por eso entra sueño. Hay que escuchar al cuerpo, irse a la cama y descansar". Ya irás ganando soltura y energía…

Se pasa mucha hambre

Desde que empezaste a salir a correr, al volver a casa te comerías hasta las piedras. Frena tus impulsos. La tendencia innata de muchos principiantes (y otros tantos veteranos) es pensar que con el entrenamiento ya se han ganado un buen banquete y, al cabo de unas semanas, terminan más gordos.

Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, advierte: "Lo vemos a menudo en la consulta y frustra mucho al paciente. Ir al gimnasio 30 minutos durante tres días a la semana y mantener el resto de la jornada (y de la semana) una vida sedentaria, no nos convierte en personas de actividad intensa que requieran un cambio significativo en nuestros requerimientos nutricionales. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal alternados con otros de origen animal y aceite de oliva, es más que suficiente para cubrir las necesidades de la nueva situación. Además, muchas veces el incremento del gasto energético no es tan importante como pensamos". Por ilustrarlo, un dónut y un brik de batido de chocolate suman 410 calorías y una clase de iniciación a zumba puede que no queme más de 300.

Tendrás que aprender de nutrición

Y de cocina. Ver cómo se desarrollan tus músculos, se reafirma tu piel o se tonifica tu figura no es posible si no comes bien. Y será fácil que abandones los buenos propósitos alimenticios si no convence también a tu paladar. Brujulea en busca de recetas saludables, disfruta yendo al mercado y lánzate a tu propia versión de healthy MasterChef…

"Cuando alguien da el paso hacia una vida saludable es más fácil que empiece a cuidarse de forma global. Mi consejo es 'leer todo, buscar todo, probar todo”, explica vía correo electrónico el chef Sergio Perera, uno de los expertos en recetas de Centr, la aplicación para una vida en forma creada por Chris Hemsworth y Elsa Pataki. Experimentar con las texturas, probar ingredientes nuevos, preparar platos coloridos y, sobre todo, no renunciar al sabor, son claves "para que esto no se quede en un intento temporal y sea su nuevo estilo de vida".

No te ciñas a comer lo de siempre, añade Perera, "aumenta la lista de ingredientes básicos. Prueba las proteínas vegetales y otros tipos de granos, de legumbres y de grasas (como aceite de sésamo o mantequilla de cacahuete)".

Este especialista, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recomienda saciar el apetito llenando el estómago con cabeza. "Se puede ingerir más alimento sin multiplicar demasiado las calorías. Basta con aumentar el tamaño de los platos añadiendo más verduras y hortalizas. Son ricas en fibra saciante y con baja densidad energética".

Las mejoras no se ven (pero se sienten)

Después de años de sedentarismo, por mucho que te lo trabajes, en un mes no vas a lograr una anatomía de póster. "Es un error tremendo. Hay quienes se dan de baja porque se siguen viendo iguales. Y no es exactamente así. Seguro que han mejorado un poco su resistencia cardiovascular, ya pueden caminar sin que se les acelere el pulso o poner algo de pendiente en la cinta sin fatigarse. Para ver un brazo marcado o un abdomen firme hacen falta dos o tres meses", recalca Martín.

La báscula no ayuda. "Empezar a hacer deporte no siempre se traduce en una pérdida de peso. Podemos tener un cambio en la composición corporal: se reduce el tejido graso y aumenta la masa magra (el músculo). Lo que muchos ignoran es que la grasa pesa menos que el músculo, aunque abulta más, por lo que sí podrían notar cómo el cinturón aprieta menos", añade. Otros beneficios son aún menos visibles: "El deporte regular tiene beneficios hormonales notables, como generar endorfinas y serotonina (buen humor, menos dolor) y atenuar el cortisol (menos estrés)".

Aprenderá vocabulario nuevo

En la vida real, los humanos tienen brazos, piernas y tronco. Dentro del gimnasio descubrirás que el muslo se divide en aductores, cuádriceps, isquiotibiales y otros tantos músculos de nombres impronunciables, y que el hombro se mueve gracias a, entre otros, los pectorales, el deltoides y el manguito rotador. Los preparadores físicos tienden a referirse a ellos como si todo el mundo supiera de qué hablan. "Cuando uno empieza suele desconocer qué grupos musculares hay bajo la piel. Tampoco identifica qué músculo concreto está activando con cada movimiento. La misión del profesor es enseñárselos al alumno para que pueda trabajar su cuerpo", apunta Muñoz, preparador.

En pocas semanas manejarás la jerga con soltura, pero en tus primeras sesiones no te prives de preguntar también por los nombres de los ejercicios. No confundas los lunges (una zancada en la que trabajan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) con los crunches (abdominales de toda la vida, que no tiene absolutamente nada que ver); busque el pájaro-perro (en cuadrupedia, se trabaja el core –parte baja del tronco– elevando a la vez un brazo y una pierna) o el Schwarzenegger (ejercita pectorales y hombros combinando dos movimientos que se realizan con mancuernas).

¿Vas a boxear? Prepárate para jabs, crochets, uppercuts… ¿Escalada? Los salientes del rocódromo se llaman presas, la ruta por donde se escala es la vía y los enganches metálicos donde se asegura el mosquetón son las chapas. Familiarízate con la terminología cuanto antes. Te será más fácil seguir las instrucciones.

Gastarás más agua

Olvídate de lo de poner una única lavadora con toda la colada el fin de semana. La ropa sudada es el hábitat perfecto para la proliferación de bacterias y la aparición de mal olor.

Un estudio publicado en la revista Applied and Environmental Microbiology, demostraba que pasadas 28 horas, los microorganismos se habían multiplicado generosamente, animados por la ausencia de la respuesta inmunológica que sí tendrían en la piel. Y aquello apestaba… Así que nada de acumular camisetas sudadas en el cesto de la ropa sucia. Lo que uses para entrenar, lávalo cuanto antes. Evitarás que hieda.

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