Deje de contar ovejas. Esto es lo que debe hacer si las preocupaciones no le dejan dormir

Vuelta para aquí. Vuelta para allá. Vuelta a la almohada, que está ya caliente. Y codazo a la pareja, que ronca. Vistazo al reloj. ‘Las 3:12, verás qué sueño mañana’. Pero si algo da vueltas es el cerebro. La mente, traicionera, que ataca sin piedad en cuanto parece que el sueño empieza a pesar con un fogonazo en forma de preocupación. Como un disparo. Pum. Y otra vez a hacer la croqueta.

Los quebraderos de cabeza parecen aguadar en el subconsciente hasta que perciben que llega la hora de acostarse. Es entonces cuando afloran y despliegan su asfixiante estela, dispuestos a mantenernos otra noche en vela. Una delicia. Como si el día no fuera ya bastante duro como para, encima, no descansar bien por la noche.

"El sueño es un proceso automático y surge solo", Jesús Matos (psicólogo experto en gestión de la tristeza y en desarrollo personal)

“El sueño es un proceso automático y surge solo, por eso resulta tan fácil alcanzarlo cuando estamos tranquilos. Pero la cosa se complica cuando arrastramos preocupaciones que no hemos logrado solucionar a lo largo del día”, comienza Jesús Matos, psicólogo experto en gestión de la tristeza y en desarrollo personal, que también sostiene que, aplicando una serie de consejos, cualquiera puede relajarse lo suficiente como para dormir a pierna suelta sin tener que recurrir a los fármacos.

Haga esto antes de ponerse el pijama

El cerebro responde ante las preocupaciones, en primera instancia, de forma automática, tratando de evitarlas

El psicólogo enumera tres pautas. La primera, hacer deporte de forma regular: “Está demostrado que hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana, trascurridos dos meses y medio, es igual de efectivo para conciliar el sueño que los medicamentos para la ansiedad”, asegura. Y completa diciendo que basta un mes y medio para notar cómo la tristeza y la depresión pierden poder sobre nosotros. Por eso, anima a hacer deporte –nunca antes de acostarse, puesto que el cortisol segregado nos activa y elimina el sueño– para despejar cuerpo y mente. “¿Qué deporte? Eso no es tan importante; en función de las preferencias o capacidades de cada uno”, concluye.

El segundo consejo pasa por preocuparse, sí, pero adrede. “Durante diez o quince minutos al día, debemos escribir en un papel aquello que sabemos que más tarde nos quitará el sueño”, sostiene el psicólogo. Su propuesta se fundamenta sobre la base de que el cerebro responde ante las preocupaciones, en primera instancia, de forma automática, tratando de evitarlas; busca distraerse para no pasarlo mal. Pero, ¿qué sucede cuando estamos en la cama? Que la mente no tiene con qué distraerse y es pasto de esos sentimientos agobiantes. “Por eso, si dedicamos unos minutos al día a preocuparnos de forma consciente, lograremos que el cerebro racionalice esos pensamientos, evitando así que estallen cuando dejemos la mente en blanco”. Que vendrán, sí; pero con menos crudeza, asegura el experto.

La tercera pauta, y quizá la más conocida, sea la de la meditación. “Diez minutos al día, a medio plazo, nos ayudarán de forma sobresaliente”. Pero también se puede optar por poner en práctica alguna técnica de relajación, como la técnica del ‘4-7-8’ –coger aire durante cuatro segundos, retenerlo durante siete y expulsarlo por la boca de forma sostenida durante ocho– o las de relajación muscular progresiva de Jacobson o Schultz. Y jamás dé vueltas en la cama: “Si pasados 30 minutos no hemos conseguido dormirnos, es mejor levantarse y realizar cualquier actividad monótona como leer o fregar los cacharros”, concluye el psicólogo.

Pero eso no es todo

Debemos evitar cenar alimentos como la carne, los huevos o aquellos ricos en vitamina C

En absoluto. Porque, a pesar de que las preocupaciones puedan estar más o menos controladas, también hay muchos trucos que tienen que ver con la alimentación, los horarios o el entorno en el que cada uno descansa. Empezando por el dormitorio, hay muchos factores a tener en cuenta.

La Sociedad Española del Sueño (SES) enumera varios consejos: evitar la estimulación lumínica de los dispositivos electrónicos antes de acostarse –así que nada de tele, tablet o smartphone–, alejarse de los ruidos y la contaminación acústica, mantener una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y la habitación limpia, ordenada, además apostar por los tonos pastel como el azul, el verde y el amarillo o por los colores neutros para las paredes. También apagar el móvil o dejarlo fuera del cuarto para evitar las radiaciones electromagnéticas, elegir un colchón de firmeza media y no usar almohadas demasiado altas o de plumas y, por último, utilizar el dormitorio únicamente para descansar o para mantener relaciones sexuales.

En cuanto a la alimentación, la SES recomienda no cenar alimentos ricos en aminoácidos tirsina y fenilalanina –traducción: carnes rojas, huevos, jamón o productos con vitamina C como kiwis y naranjas– y apostar por los de alta concentración de triptófano, como los lácteos, plátanos, pescados azules o frutos secos. Además, conviene evitar cafés, tés y bebidas estimulantes, las comidas que producen flatulencia o acidez, el consumo excesivo de alcohol o el tabaco. Porque no, el cigarro no relaja, sino que activa todavía más.

Por último, en relación a los horarios y rutinas del sueño, la SES aconseja limitar la siesta a un máximo de 20 o 30 y, sobre todo, mantener unos ciclos regulares, sin establecer grandes cambios entre los días de trabajo y de descanso.

¿Y las ovejitas? “Puede ser considerada una práctica de mindfulness, de meditación, pero no servirá de nada si no se implementan el resto de consejos”, afirma el psicólogo Jesús Matos. Porque quizá lleguemos a contar una, dos, tres y cuatro ovejas, pero probablemente la quinta se yerga sobre sus dos patas traseras, saque un micrófono y empiece a darle un speech sobre todo aquello por lo que usted está realmente preocupado. Por eso, practique. Haga deporte, preocúpese adrede y ordene su cuarto, aconsejan los expertos. Así estará más cerca de levantarse al día siguiente con un pequeño y extrañamente adorable cerco de saliva sobre su almohada.