Levantar más peso no garantiza estar más fuerte: esta es la carga idónea para trabajar los músculos

O entrenas resistencia o entrenas fuerza. Es la absurda línea imaginaria que separa a los usuarios de gimnasio que buscan fortalecer el músculo sin extenuarse ni ponerse especialmente musculados,y los explosivos que levantan peso a destajo para "ponerse grandes" (término coloquial con el que se hace referencia a la hipertrofia muscular). Entre los últimos suele imperar el mantra de que "cuanta más carga levantas (o desplazas), mayor es el crecimiento muscular". Pero, ¿qué sucede en el interior de ese brazo que carga unas pesas desorbitadas para que aumente su tamaño? La vía natural de crecimiento muscular se denomina mecanotransducción, por la que el impulso mecánico de levantar un peso provoca una respuesta química en las células, la necesidad de aumentar la maquinaria, lo que se traduce en provocar la síntesis de proteínas que reparan y aumentar las microfibras contráctiles. Cuantas más microfibras se creen, más aumentará el diámetro del músculo, el sueño húmedo de lograr una anatomía rotunda y musculosa como la de Conan. O no.

No todos los brazos son iguales, ni todos responden igual al mismo esfuerzo. En otras palabras, que mi vecino de banco levante 50 kilos no significa que yo pueda. Que él lo haya logrado en seis meses no implica que yo también lo logre en el mismo período. Es la primera ley de la fisiología: la adaptación muscular no solo depende del estímulo (el peso de la mancuerna y el programa de entrenamiento), sino también de la alimentación, el sueño y la genética (hay cuerpos con mayor tendencia al crecimiento muscular y con distintos tipos de conexiones entre las neuronas y las fibras musculares).

Hay un segundo factor a tener en cuenta. Todas las fibras musculares del cuerpo se regeneran por el mismo procedimiento de romper y reconstruir, pero no todas son iguales. "Están las de tipo I, también llamadas fibras lentas, aeróbicas o rojas (debido a su alto contenido en mioglobina, un tipo de proteína de color rojo). Se relacionan con la resistencia. Y están las de tipo II, blancas, anaeróbicas o rápidas", explica Alejandro Muñoz, profesor del departamento de Motricidad Humana y Rendimiento Deportivo en la Universidad de Sevilla. Los científicos han demostrado que la capacidad de crecimiento de las fibras blancas es un 50% mayor que la de las rojas, y esa es la razón por la que casi todos los planes de entrenamiento para hipertrofiar se centren en las fibras blancas o rápidas, llevándolas al fallo muscular para que crezcan más. "El fallo muscular es ese punto en que el músculo ya no puede responder a la demanda de fuerza que le hacemos. A partir de ahí, todo lo que hagamos ya no aportará nada en términos de entrenamiento, salvo sobreentreno o lesión".

¿Y las fibras rojas? Pese a su menor capacidad de crecimiento, tampoco hay que descartarlas. Algunos estudios evidencian que un trabajo a baja intensidad mantenido durante 10 meses logra un 23% de crecimiento en las fibras lentas, frente a un 12% de las fibras de tipo II. Con uno de alta intensidad, el crecimiento sería de un 16% y un 15%, respectivamente. En este caso, si se busca la hipertrofia, basta con incrementar el número de repeticiones por cada serie, aunque algunos estudiosos de la fisiología deportiva sugieren alternar rutinas de alta y baja intensidad de cara a lograr esa hipertrofia y evitar el temido sobreentrenamiento. Y no se te ocurra machacar a diario el brazo o los hombros pensando que así crecerá más rápido. Si hay algo en lo que casi todos los expertos coinciden es en respetar las rutinas Weider: alternar los grupos musculares que se trabajan cada día. Lo normal es de 3 a 5 ejercicios diferentes por músculo, y hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Pero pongamos que eres nuevo en el gimnasio y que todo esto no te importa demasiado, que lo único que quieres es marcar músculo. ¿Cómo puedes saber cuál es el peso máximo que eres capaz de levantar?

¿Quién es más fuerte, Conan o Bruce Lee?

Lo primero es tener en cuenta es que no se trata de levantarlo todo de una vez. Hay tandas (series), distintas repeticiones y tiempos de descanso entre series, para que el músculo tome aliento. Y todo se suma. La fórmula tradicional es: series por repeticiones por peso. Por poner un ejemplo, la receta 3x10x30 kilos significa que tendrás que levantar una mancuerna de 30 kilos, haciendo 10 repeticiones distribuidas en tres tandas diferentes, con un descanso entre medias. Eso daría el peso máximo que puedes levantar en un día. En este caso, 900 kilos, solo un poco más que un coche modelo Smart Fortwo.

"Para saber qué peso máximo puede movilizar un usuario siempre se ha hecho el test al fallo muscular. Consiste en ir subiendo la carga, con pocas repeticiones con cada una, hasta dar con un peso que ya no puede mover. Esto se denomina 1 RM, el peso máximo que podemos levantar una vez y con la técnica perfecta". Si usted solo puede levantar una mancuerna de 20 kilos esa será su RM. "Ahora bien, es un método obsoleto. Los modernos acelerómetros miden la velocidad de ejecución del movimiento y nos permiten jugar con la velocidad para meter menos carga. Cuanto más lento sea un movimiento, más RM desplegamos, incluso sin llegar al fallo muscular. Esto se debe a que estamos obligados a sostener el peso durante más tiempo. Con una mancuerna mucho menor vamos a lograr el mismo resultado. Esto tiene dos beneficios inmediatos: menor fatiga para el músculo y una recuperación más rápida". Volviendo al ejemplo del coche, bastaría con levantar menos peso, pero mantenerlo más rato.

Otra cuestión es que tener el cuerpo de Conan implique ser el más fuerte del universo. En una hipotética pelea entre Bruce Lee ySchwarzenegger en sus años mozos, ¿quién hubiera ganado? "La fuerza se puede trabajar de dos maneras: o neuronal o muscularmente. La primera consiste en optimizando el sistema nervioso (logrando que haya más fibras sincronizadas entre sí y que las conexiones sean muy rápidas). Esto se mejora mucho con un trabajo explosivo y a baja intensidad (a un 60% del RM), sin llegar a la fatiga". Para lograr esas adaptaciones neuromusculares el objetivo del entrenamiento será el sistema nervioso central. Se hace mediante ejercicios explosivos sin llegar al fallo muscular.

Un clásico ejemplo son los saltos pliométricos a un cajón. Los primeros resultados tardarán entre 3 y 6 meses en notarse físicamente. En este caso, necesitará un menor esfuerzo para dar el mismo salto. Pero no aumentará el volumen de sus piernas ni de los glúteos. La segunda vía es la muscular (crear más fibras) o hipertrófica. En este caso, el trabajo en el gimnasio andará en torno al 80-85% RM. Hay que dejar poco tiempo de recuperación entre series para forzar al músculo a la máxima adaptación. El ejemplo clásico es levantar una mancuerna a buen ritmo. Es el favorito de los que buscan "ponerse grandes".

"Pero de nada te va a servir si no eres capaz de reclutar todas esas fibras para un determinado esfuerzo. Amén de que, desde un enfoque de salud, el entrenamiento de fuerza debe encauzarse a trabajar de forma simétrica y equilibrada todos los grupos musculares. Si hiperdesarrollas mucho un grupo muscular y no compensas con otros acabas teniendo problemas a largo plazo. Sin olvidar que también hay que trabajar la resistencia aeróbica para tener una buena salud cardiovascular. Y la flexibilidad".

Más aún, ¿triplicar el volumen del bíceps tiene alguna utilidad en la vida ordinaria? "El culturismo es la única práctica deportiva que tiene por objetivo el crecimiento muscular per se, por un motivo puramente estético. No es así en ningún otro deporte. La fuerza se trabaja para aumentar el rendimiento, la velocidad de carrera o el impulso al chutar un balón". De hecho, en la sociedad occidental del siglo XXI, el más fuerte no es el que levanta más peso en apenas unos instantes (como si se tratara de un sillar para construir una catedral), sino tal vez el que más tiempo puede sostener un peso moderado y a la vez, desplazarse, por ejemplo, llevando la bolsa de la compra desde el súper a casa.