Si siente esto en el gimnasio, pare de entrenar

¿Se ha visto en la situación de estar haciendo un ejercicio de levantamiento de mancuernas en la que, después de muchas repeticiones, llega una que no puede completar? ¿Le ha pasado que, haciendo flexiones, su cuerpo le ha dicho ¡basta!, y no ha podido seguir? Si la respuesta es que sí, ha llegado al fallo. Y no, no se trata de hacer un movimiento erróneo. Nos referimos al fallo muscular.

Esta expresión es muy recurrente entre entrenadores, deportistas de alto rendimiento y culturistas, aunque también puede escucharse en cualquier gimnasio, y más en plena operación bikini. Todos podemos ir hasta el fallo si llevamos al extremo el propósito de entrenar, y no somos capaces de parar cuando hemos alcanzado el umbral máximo de esfuerzo. Técnicamente, "eso supone llegar de forma voluntaria a la máxima activación de determinadas fibras musculares", anota Guillermo Alvarado, director de Performa Entrenadores Personales en Valencia.

En la mayoría de casos, esta práctica se lleva a cabo dentro del mundo del culturismo con el objetivo de ganar volumen muscular. No se trata de mejorar en fuerza, sino de aumentar el tamaño del músculo. Para lograrlo, se emplean sobrecargas importantes y se hace un número ilimitado de repeticiones, hasta que llega un momento en el que no se puede más.

¿Técnica genial o arriesgada?

Como era de esperar, esta técnica no está exenta de polémica. "Cuando se trata de una persona que no hace deporte, cualquier cosa que haga servirá para mejorar su fuerza (siempre dentro de unos límites, obviamente). Pero incluso entre los que entrenan habitualmente, me parece un riesgo llegar hasta el fallo porque implica la pérdida de otras capacidades, como la velocidad y la propia fuerza", afirma Josep Mª Padullés, experto en alto rendimiento en deportes de equipo y entrenador en la Selección Española de Atletismo.

De hecho, un estudio publicado en Sports Medicine alerta que no está demostrado que entrenar hasta el fallo ayude a obtener más fuerza muscular. "Si se trabaja un músculo a un nivel muy elevado, este puede sufrir daños hasta el punto de provocar una lesión, y si se involucran muchos músculos a este nivel de exigencia, como ocurre cuando se practican disciplinas como el crossfit llevado al extremo, se puede sufrir incluso una insuficiencia renal", asevera Padullés. Cuando se llega a esos extremos, explica Alvarado, "a parte de aumentar el riesgo de lesión, se puede dar el síndrome del burn out, que es la desmotivación provocada por un exceso de entrenamiento, y que incluso puede hacer que alguien abandone la actividad física".

Lo ideal, aseguran los expertos, es seguir una rutina de ejercicios y detenerse antes de llegar a ese "tope" físico en el que el cuerpo nos pide que paremos. Y eso se puede aplicar a todo tipo de ejercicios, como flexiones y abdominales. Así lo explica Jorge García, preparador físico de la Real Federación Española de Hockey y profesor de la Universidad Internacional de la Rioja (UNIR): "El límite debería hallarse en este punto en que se nota que una repetición cuesta mucho más que las anteriores. Si se sabe cuál es el máximo, lo ideal es quedarse a dos repeticiones del fallo".

No apto para todos

También existe la opción de matizar el protocolo o la manera de llegar a este fallo. Daniel Martínez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y cofundador del centro de entreno Muscle Academy, asegura que "esta técnica no es tan peligrosa si se ejecuta a velocidades controladas y con una técnica bien depurada". La rapidez o la lentitud con la que se llevan a cabo los movimientos de carga de peso son determinantes. Según Martínez, no tener en cuenta ese factor "podría causar que los tejidos blandos, como ligamentos, cápsulas o tendones se dañaran".

Por su parte, Padullés advierte que lo más importante a la hora de elegir un programa de entrenamiento u otro es pensar para qué vamos a prepararnos, y optar por entrenamientos funcionales. Es decir, si nos estamos preparando para un maratón, "deberíamos trabajar la fuerza del core (los músculos abdominales, lumbares de la pelvis y los glúteos) y la de las partes del cuerpo que intervienen en acciones dinámicas. Por ejemplo, correr en subida, hacer saltos o series con peso". En la mayoría de deportes, resume, lo que se busca es hacer movimientos rápidos y aumentar nuestra resistencia al esfuerzo, con lo que entrenar fuerza a nivel estático no tendría mucho sentido.