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Los beneficios de entrenar los glúteos (que también son para los hombres)

Estos músculos estabilizan la cadera, mejoran la eficacia del movimiento de las piernas y reducen los problemas de dolor de espalda

El psicólogo John Gray sostiene que los hombres son de Marte y las mujeres, de Venus, dice que es complicado que coincidan, incluso en situaciones elementales. Es una afirmación discutible, pero basta una visita al gimnasio para ver que en el terreno del ejercicio físico sí existen diferencias. Por ejemplo, que "los hombres priorizan tener un tren superior más fuerte y voluminoso, potencian más el aspecto de brazos y pectorales, mientras que ellas optan por un trabajo más específico del tren inferior: muslos y, sobre todo, glúteos", sentencia Gemi Osorio, coordinadora de actividades dirigidas, técnico de fitness y entrenadora personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, en Madrid.

Hasta ahora, el objetivo era mantener a raya las cartucheras y reducir la celulitis todo lo posible, pero el nuevo paradigma estético de traseros generosos, marcado por celebridades como Kim Kardashian y Camila Cabello, obliga a reforzar el trabajo de glúteos. "Actualmente la mujer busca unos glúteos fuertes y moldeados, ya no se estila la figura hiperdelgada y sin curvas de hace un par de décadas. Esto lleva a las mujeres con tendencia a tener un 'culo plano' a focalizar sus esfuerzos en esta región. Lo vemos a diario en el gimnasio: la mujer entrena más duro que hace unos años. Y le ha perdido el miedo a movilizar cargas altas en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust (una elevación de la pelvis bocarriba que obliga a contraer el glúteo)". En otras palabras: no solo trabaja con el propio peso del cuerpo, como en épocas de Jane Fonda y Eva Nasarre, ahora también cargan kilos extra con sacos o discos para hacer el ejercicio más intenso.

¿Es posible lograr unas nalgas excelsas y respingonas solo machacando en el gimnasio? "Todo dependerá de los objetivos que tengamos. Si buscamos solo endurecer, es posible lograrlo con un nivel de tonificación normal. Para aumentar el tamaño del glúteo hace falta un entrenamiento específico e intenso de fuerza". Sin olvidar que la grasa superflua desdibuja el contorno y les da un aspecto blando. "Una alimentación saludable y un trabajo cardiovascular son básicos para mantener la grasa localizada en un porcentaje bajo. Así podremos lucir unos glúteos más tonificados y definidos", explica la entrenadora. Por supuesto, el ejercicio no es la clave de la ecuación si uno tiene objetivos estratosféricos y busca un trasero digno de un videoclip: en esos casos, no queda otra que acudir al cirujano plástico a por unos implantes o una lipostransferencia.

Fuerza, agilidad y equilibrio: los beneficios no son solo estéticos

Al margen de lo estético, los glúteos tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en el de los hombres como en el de las mujeres. "El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera y el glúteo medio estabiliza la pelvis. Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad. Y más si pasamos mucho tiempo al día sentados, ya que esa postura acaba por acortar el psoas y debilitar los glúteos". El psoas es uno de los grandes desconocidos de nuestra musculatura profunda, une el tronco con el tren inferior y es responsable de muchos dolores en la espalda baja.

Este músculo "conecta la espalda con el fémur y trabaja en sintonía con los glúteos para elevar las piernas hacia arriba o flexionar el tronco. Si el psoas se acorta y los glúteos son cada vez más débiles tendremos problemas para mantener una postura correcta, tanto sentados como erguidos. Y ahí empiezan muchas enfermedades en la espalda". Estirar el psoas a diario y dedicar un par de días fortalecer los glúteos es comprar salud y mejorar nuestra imagen postural.

Además, unos glúteos poderosos son capitales para aumentar el rendimiento en muchos deportes. "Mejoran la velocidad, potencia, explosividad y agilidad. Son fundamentales para el running, en especial en las cuestas, pero también para otros que requieran correr o saltar, como el fútbol o el baloncesto. Al estabilizar mejor el tronco, disminuimos el riesgo de lesiones en espalda y otras musculaturas que compensan el movimiento", advierte Osorio.

Ni a diario ni a lo loco

Entrenar la retaguardia es importante, pero hacerlo a diario no garantiza maximizar el producto del esfuerzo, más bien al contrario. "Como cualquier otra musculatura, necesita recuperar un mínimo de 48 horas. No por entrenar a diario mejoraremos en resultados". Tampoco pretendas cerrar demasiado el foco en los glúteos, dejando de lado musculaturas anexas como los cuádriceps. "Es casi imposible aislarlos en un ejercicio en concreto, pero buscamos rutinas específicas donde su activación sea mayor", explica la entrenadora.

Es el caso del peso muerto con barra, los puentes de glúteos (elevaciones de pelvis bocarriba con el tronco en el suelo), hip thrust con barra (similar, pero apoyando el tronco en un banco a media altura), zancadas, sentadillas con y sin peso, sentadillas sumo, trabajo con gomas, extensiones o patadas de glúteo en poleas… "También podemos añadir un trabajo explosivo con saltos de cajón. A los que prefieren máquinas, les sugiero la extensión de cadera multi hip (un rodillo que se acciona con el movimiento de una sola pierna cada vez), el trabajo de patadas en poleas, el abductor en máquina, la clásica leg press o los movimientos de squat en Kinesis. Siempre, teniendo en cuenta que la intensidad del trabajo en glúteos dependerá tanto del tiempo que mantengas bajo tensión el músculo como de la carga".

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