Ejercicios para que pasar ocho horas sentados no pase factura a la espalda (ni a otras regiones del cuerpo)

Cada vez pasamos más horas sentados. En concreto, según un reciente estudio en el que se analizaron los hábitos de 51.896 estadounidenses, una persona de más de 20 años pasa unas 6,4 horas de su jornada sobre una silla. Gran parte de la culpa de que esto ocurra radica en el estilo de vida actual y en las actividades laborales que realizamos, que nos llevan a ser cada vez más sedentarios, un problema mundial de salud pública, según la Organización Mundial de la Salud.

Pero si bien es difícil luchar contra sus efectos si tu trabajo te exige estar horas frente a la pantalla de un ordenador (que también afecta a la vista), no es imposible. Existen sencillos ejercicios que se pueden hacer mientras uno está sentado para mejorar la postura y que todas esas horas afecten lo menos posible a la salud. Es lo que explica el libro Siéntate bien para sentirte mejor, de Harriet Griffey (Cúpula, 2019), que aporta consejos como estos:

Estirar cada 30 minutos

Es habitual dejar caer los hombros y encorvar la espalda cuando se pasa mucho tiempo delante del ordenador. Esto "debilita los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, tensa la musculatura de los hombros y el torso, y puede provocar dolores", según Griffey. La solución, poner una alarma para levantarnos de la silla y estirar los músculos, tendones y ligamentos cada 30 minutos.

Corregir la postura

Quien piense que solo puede cansarse mientras está en constante movimiento se equivoca. Estar sentado durante horas también cansa, y la sensación se agrava cuando la mala postura es habitual. Por ello, Griffey recomienda trabajar de pie siempre que sea posible. De lo contrario, aconseja seguir ciertas pautas para evitar que el cansancio se apodere de nosotros:

- Mantener la cabeza alineada con los hombros, y la barbilla metida hacia dentro.

- Situar la espalda apoyada por completo en el respaldo de la silla. La autora recomienda utilizar algún soporte lumbar, como un cojín pequeño.

- Mantener un ángulo recto entre los muslos, las caderas y los pies, que siempre deben estar planos en el suelo.

- Colocar la pantalla del ordenador justo delante de los ojos, evitando que haya que forzar la vista hacia arriba o hacia abajo.

- Los hombros deben estar relajados, y los brazos y los codos han de permanecer pegados al cuerpo.

- El teclado se sitúa a la altura del codo, así mantendremos el antebrazo en un ángulo recto con la parte superior del brazo.

- Es importante tratar de mantener las muñecas rectas al teclear.

Mantener el cuello largo

El cuello es una de las partes que se suele ver más afectada por las posturas relacionadas con el uso de las nuevas tecnologías (tanto el ordenador como el móvil y la tableta). Por eso Griffey dedica gran parte de los ejercicios a mejorar su postura y nos deja una clave: "Mantener el cuello largo", una expresión que "se refiere a la posición de la cabeza contraria a la de la barbilla hincada, característica de trabajar con un ordenador". Para corregir las malas posturas del cuello y evitar que se nos cargue la musculatura, recomienda algunos ejercicios como estos:

Flexión de cuello hacia adelante

1. Debemos sentarnos erguidos, con las piernas sin cruzar, las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los pies planos en el suelo.

2. Mantener los hombros relajados y dejar que las manos descansen en el regazo.

3. Mirar hacia adelante con la barbilla encogida, que la parte trasera de la cabeza quede alineada con la espalda.

4. Con los hombros bajos y relajados, mover la barbilla hacia adelante, manteniendo esta postura mientras contamos hasta cinco. 

5. Volvemos a la posición anterior y repetimos el ejercicio cinco veces.

Estiramiento simple del cuello

Para realizar este ejercicio empezamos en la misma postura que el anterior: sentados erguidos en una silla, sin cruzar las piernas y las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Los hombros relajados y las manos sobre el regazo. La barbilla encogida, con la cabeza alineada a la espalda y mirando hacia el frente.

Manteniendo la altura de la mirada y el torso hacia adelante, giramos la cabeza hacia la derecha hasta notar tirantez (sin llegar a forzar). Mantenemos el estiramiento mientras respiramos profundamente y contamos hasta cinco. Después, volvemos al centro y lo repetimos hacia el lado izquierdo. En total, haremos un total de tres repeticiones a cada lado.