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Tres cosas que hacen que te levantes de la cama con dolor de cuello (y una que ayuda a evitarlo)

Conocer bien cómo modificar estos factores, nocturnos y diurnos, puede marcar la diferencia entre un sueño reparador y un despertar dolorido

Nada más abrir el ojo por la mañana ya puedes sentir la rigidez de las cervicales, un dolor que te impide girar el cuello con normalidad. Te tocas la nuca e intentas hacer algunos estiramientos y es entonces cuando escuchas crujir los huesos. Comienzas el día con andares de robot, pero lo dejas pasar porque no lo relacionas con ninguna enfermedad más grave y sabes —por experiencia— que suele mejorar después de una ducha caliente.

Esta situación le ocurre al 35% de los españoles, según el Barómetro del dolor, un estudio que patrocinó una marca de analgésicos, que sitúa el dolor de cuello como el segundo más común después del de espalda (que molesta a un 37% de la población). Los motivos por los que nos despertamos con esta molestia en las cervicales pueden ser muchos, explica Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones: "En personas jóvenes, suele darse por malas posturas, sobresfuerzos del día anterior o el estrés, y en mayores, lo más común es que esté relacionado con el envejecimiento y problemas como la artritis".

La gran mayoría de las veces este molesto despertar se debe a una distensión muscular o de otras partes blandas, como ligamentos y tendones, por eso son dolores que se alivian con el tiempo (van y viene por temporadas). Estas partes blandas cuentan con la ventaja de tener un riego sanguíneo importante que facilita la mejoría, de ahí que sea una molestia que se cure sin la ayuda de ninguna intervención quirúrgica y que la aplicación de hielo o calor, los medicamentos sin receta o los masajes sean suficientes para aliviarse.

Precisamente, lo primero que solemos hacer al sentir ese latigazo es recurrir al ibuprofeno —que es antiinflamatorio— o pedir cita en el fisioterapeuta, que nos dará un masaje que "ayudará descontracturar el cuello, estirar la musculatura y mejorar la flexibilidad, pero siempre supervisado por un médico que realice un diagnóstico previo". Sin embargo, la mejor idea para eliminar el dolor de cuello matutino es atajarlo de raíz. Estas son algunas pautas para no despertarnos con esta molestia.

Mirar el móvil son casi 30 kilos de carga para el cuello

Una de las cosas que pasan desapercibidas es el peso diario que soportan nuestras vértebras cada día.  El cuello puede llegar a soportar a lo largo del día casi 30 kilos, según demostró en un estudio el jefe de Cirugía de Columna Vertebral en el New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, Kenneth Hansrai. Y esto solo por el hecho de inclinar nuestra cabeza para mirar el móvil.  Para que nos hagamos una idea, la cabeza en posición neutral, sin inclinación alguna, mirando de frente, pesa unos 5 kilos. Al inclinarla 15 grados llegará a pesar 12 kilos, al pasar a 30 grados ya son 18 kilos; con 45 grados, 22 kilos con; y con una inclinación de 60 grados, 27 kilos. Para soportar todo ese peso, la cabeza tiene que recurrir a la musculatura del cuello y a la zona alta de la espalda. De ahí el dolor, las contracturas o los pinzamientos; molestias que podrían evitarse simplemente cambiando de postura, levantando la pantalla y colocarla a la altura de la cabeza.

"Aunque los problemas como las alteraciones del disco, protrusiones o hernias suelen estar relacionadas con el envejecimiento del cuello, también pueden darse excepciones como los traumatismos intensos o por perpetuar malos hábitos a lo largo de los años", explica Ángel Hernández Yáñez. Por ello hay que intentar cuidarse, o por lo menos realizar algunas prácticas que alivien los síntomas. Además de intentar ver el móvil a una altura superior para no tener que bajar la cabeza, el experto recomienda aconseja que cuando notemos el cuello cargado descansemos durante 15 minutos es lo ideal, mirando hacia el frente con el cuello a una posición neutra. Además de hacer ejercicios de flexión y extensión de cuello, y estirar los músculos cervicales.

La mejor postura para dormir: la posición 'Savasana'

Más allá de las malas posturas durante el día, también influye la forma en la que descansamos. Todos tenemos una postura preferida para ir a la cama, es algo que elegimos desde la infancia y, además, es complicado de controlar y de cambiar. La peor forma es, según una guía elaborada por especialistas de la Universidad de Harvard, bocabajo, ya que la espalda está totalmente arqueada y el cuello girado a un lado. De lado y bocarriba son las posturas más recomendables, aunque existen distintas formas de dormir bocarriba y esto también puede afectar.

Un estudio encontró que de las tres posiciones principales para dormir bocarriba —con las manos a los lados, con las manos en el pecho y con una mano dominante en la frente—  la tercera era la menos recomendable, ya que "el trapecio superior y los músculos escalenos (el grupo de tres pares de músculos a los lados del cuello) se activan solamente en un lado. Esta activación desequilibrada de los músculos provoca una rotación en el cuello y eso lo deja con una desalineación de la columna cervical". La de las manos en el pecho cuando estamos bocarriba, no es tan mala para el cuello como la anterior, aunque tampoco es lo ideal, porque sigue provocando cierto nivel de estrechez en el trapecio superior, lo que puede causar entumecimiento y dolor. La conclusión de los expertos es que hay que acostumbrarse a dormir bocarriba, con las piernas ligeramente separadas y ambos brazos relajados al costado, con la cabeza recta, sin caer hacia ningún lado. Los amantes del yoga ya lo habrán reconocido, se trata de la posición 'Savasana'.

¿Y qué ocurre con la almohada?

Además de la postura, la almohada desempeña un papel fundamental en la forma en la que nos despertamos. Y elegir la correcta puede convertirse en una pesadilla gracias a la gran variedad de diseños y rellenos que —de plumas, de plumón, de cereales, viscoelástica, poliéster, látex, etcétera—. El Ángel Hernández Yáñez simplifica la tarea y aclara que es más importante la altura de la almohada y si es blanda o dura. "Si dormimos de lado, la almohada debe tener la altura de nuestro hombro, de manera que al apoyarnos en ella el cuello quede recto; si dormimos bocarriba, debe ser fina, salvo en personas con cifosis marcada (desviación de la columna); y si dormimos bocabajo, mejor no usar almohada".

Respecto al material parece no haber consenso entre los profesionales, ya que es cierto que se ha investigado mucho sobre el tema, pero todos los estudios al respecto comparan diferentes tipos de almohada con diferentes tipos de pacientes por lo que es muy difícil establecer comparaciones y valoraciones personales. Así, un pequeño estudio, realizado por la Universidad de Johns Hopkins, concluyó que los 40 participantes notaron un alivio considerable en su dolor de cuello por las mañanas con la almohada de agua. Otro en el que se evaluó la almohada cervical con forma cilíndrica también obtuvo resultados muy positivos. Lo que parece estar claro es que debe ser "suave y no demasiado alta o rígida para mantener el cuello flexionado durante la noche y aportar soporte cervical". También es importante estar atento (sobre todo las personas con mucho peso) y darse cuenta de cuándo la almohada pierde la cantidad de relleno original -por ejemplo, las de plumas cumplen con el requisito de ser suaves, pero rápidamente hay que cambiarlas porque se apelmazan- y sustituirla por otra nueva.

El remedio tiene nombre de deporte

"De todas formas no hay que olvidar que, independientemente de las malas posturas, el sobrepeso hace que se resienta la espalda, perjudicando también al cuello. Por eso es importante no ir añadiendo kilos a la columna y mantener una musculatura fuerte, bien tonificada y elástica, algo que se consigue con el ejercicio regular. Especialmente es beneficioso practicar deportes en los que actúen los brazos, porque ayudan a mantener un cuello sano, como por ejemplo la natación", asegura Ángel Hernández Yáñez.

También el running ayuda. En general, estar en forma ayuda a que la degeneración que nos llega con la edad se vaya atrasando, según un estudio publicado en Nature, que concluye que correr beneficia a los discos intervertebrales (que actúan de nexo de unión entre las vértebras ofreciendo apoyo y movilidad a la columna vertebral), manteniéndolos más sanos y retrasando su desgaste.

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