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Los cinco ejercicios de brazos más efectivos para eliminar las alas de murciélago

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¿Flacidez en la parte inferior de los brazos? Tonifique, pero no muscule para lucir unos tríceps bonitos

  • ejercicios brazos
    1La firmeza no es un don eterno. Músculo que no se ejercita, rincón corporal que se queda blando, fofo, cae o todo a la vez. Es el caso del tríceps. Habitualmente vive oculto bajo la manga y tampoco da mayor problema. Hasta que el calor aprieta, las mangas se convierten en tirantes y saludar con el brazo, parar un taxi o echar sal aportan una prueba infalible del grado de tonicidad.
    Ese colgajo que vibra al agitar el brazo son las temidas alas de murciélago. Para atajarlas no hay más fórmula que "el entrenamiento de los tres músculos que componen el tríceps (vasto externo, cabeza larga y vasto interno). Al ser un músculo extensor, no se desarrolla mucho (normalmente no vamos con los brazos tiesos por la vida). Por eso tenemos que entrenarlo a conciencia", señala Fer González, subdirectora del gimnasio Arsenal Femenino Madrid.
    Aquí hay varias corrientes: con pesas (o cintas), sin ellas o con las máquinas de Pilates. Sin olvidar las máquinas de poleas. En el primer grupo, "trabajaremos con una carga media o baja —para las mujeres se recomienda de 2 a 4 kg de peso y para ellos, de 3 a 6 kg— y un alto número de repeticiones (entre 15 y 20 )".
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    2Estimulación con el propio peso 'Push-up' o flexiones
    Uno de los ejercicios favoritos de las películas con nuevos reclutas y sargento abusón. "En posición de plancha con los codos pegados al cuerpo, activamos el core y flexionamos codos hasta dar con el pecho en el suelo" (en la imagen). ¿Quiere aumentar la intensidad? Apoye los pies sobre un banco.
    Fondos de tríceps
    Apoye las manos en la parte exterior de un banco, de espaldas a él. "Con las piernas estiradas hacia delante y los talones clavados en el suelo, flexionamos los codos, manteniéndolos bien pegados al cuerpo". ¿Más madera? "Elevaremos alternativamente las piernas": la derecha y la izquierda de forma alternativa con cada bajada.
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    3Con pesas Extensión o patada de tríceps.
    "Se inicia de pie. Adelantamos una pierna y la dejamos semiflexionada. Inclinamos el torso hacia delante. En esa posición, levantamos y bajamos la mancuerna, tirando del codo hacia detrás. El ejercicio puede realizarse también apoyando la rodilla y brazo contraria sobre un banco, como en la imagen. El ritmo de movimiento debe ser lento".
    Extensión vertical sobre la cabeza.
    "De nuevo, arrancamos de pie y con una pierna adelantada y semiflexionada. Agarramos la mancuerna con ambas manos, la posamos en la base del cráneo con los codos pegados a la cabeza. De esa postura, la elevamos hacia el cielo extendiendo los codos". Para evitar que la espalda se arquee, es imprescindible activar los abdominales.
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    4Máquinas Existen varios tipos de máquinas de poleas. Ofrecen la ventaja de que el movimiento es controlado desde el principio hasta el final. Ya sea con un agarre alto, como en la imagen, o en una posición desde abajo, usted todo lo que tiene que hacer es estirar del peso todo lo posible. Cada máquina del gimnasio indica cómo debe realizarse el ejercicio.
    Recuerde, para tonificar, pero no obtener unos brazos más musculados de lo deseable: de 2 a 4 kilos de peso para ellas y entre 3 y 6 kilos para ellos.
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    5Máquinas de Pilates Otra opción son las máquinas de Pilates. Inés Beamonte, profesora Pilates Máquinas en Sport Mind Club, sostiene que "lo primero y más importante es fortalecer todos los músculos estabilizadores de la escápula, sobre todo, el serrato mayor", que cubre desde debajo de las axilas hasta el homoplato.
    Túmbese boca abajo, sosteniendo la barra del Cadillac (como en la foto) y extienda los brazos inhalando. Exhale para recoger los codos, "como si quisiéramos juntar las muñecas a nuestros hombros". También se puede hacer el ejercicio en el suelo: túmbese boca abajo y sostenga una goma por encima de la cabeza, formando un ángulo recto con los codos. Eleve la cabeza del suelo y siga sosteniendo la goma evitando que se cierren las muñecassobre la cabeza, es decir, manteniendo la alienación de los codos. En esta posición, estire y recoja los brazos, siempre conservando la separación de las muñecas.
    Otro ejercicio para lograr estabilización sería la cuadrupedia en el Reformer. "Con los muslos apoyados en las hombreras, las manos agarradas al armazón y la cabeza mirando hacia la cabecera, agarramos con las manos las correas hasta desplazar el carro".
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    6TRX ¿Es usted incondicional del TRX? "Nos van a ayudar las flexiones de brazos con los pies enganchados en el TRX (desde una posición como la de la imagen, flexione los codos manteniéndolos pegados al cuerpo, hasta tocar el suelo con el pecho y repita el movimiento) y viceversa: brazos en el TRX y pies en el suelo", apunta Francisco Jodar, 'Pakorro', entrenador en Sport Mind Club.
    Con los pies separados a la altura de las caderas, coja los asideros del trx sosteniendo los brazos extendidos hacia adelante en alineación con el cuerpo. Mantenga activo el core. Ahora, flexione los codos como para tocar las orejas con las muñecas y recupere la posición; repita el movimiento cogiendo aire al bajar y expulsándolo al volver a la postura inicial.