Los cinco ejercicios de brazos más efectivos para eliminar las alas de murciélago
¿Flacidez en la parte inferior de los brazos? Tonifique, pero no muscule para lucir unos tríceps bonitos
Ese colgajo que vibra al agitar el brazo son las temidas alas de murciélago. Para atajarlas no hay más fórmula que "el entrenamiento de los tres músculos que componen el tríceps (vasto externo, cabeza larga y vasto interno). Al ser un músculo extensor, no se desarrolla mucho (normalmente no vamos con los brazos tiesos por la vida). Por eso tenemos que entrenarlo a conciencia", señala Fer González, subdirectora del gimnasio Arsenal Femenino Madrid.
Aquí hay varias corrientes: con pesas (o cintas), sin ellas o con las máquinas de Pilates. Sin olvidar las máquinas de poleas. En el primer grupo, "trabajaremos con una carga media o baja —para las mujeres se recomienda de 2 a 4 kg de peso y para ellos, de 3 a 6 kg— y un alto número de repeticiones (entre 15 y 20 )".
Uno de los ejercicios favoritos de las películas con nuevos reclutas y sargento abusón. "En posición de plancha con los codos pegados al cuerpo, activamos el core y flexionamos codos hasta dar con el pecho en el suelo" (en la imagen). ¿Quiere aumentar la intensidad? Apoye los pies sobre un banco.
Fondos de tríceps
Apoye las manos en la parte exterior de un banco, de espaldas a él. "Con las piernas estiradas hacia delante y los talones clavados en el suelo, flexionamos los codos, manteniéndolos bien pegados al cuerpo". ¿Más madera? "Elevaremos alternativamente las piernas": la derecha y la izquierda de forma alternativa con cada bajada.
"Se inicia de pie. Adelantamos una pierna y la dejamos semiflexionada. Inclinamos el torso hacia delante. En esa posición, levantamos y bajamos la mancuerna, tirando del codo hacia detrás. El ejercicio puede realizarse también apoyando la rodilla y brazo contraria sobre un banco, como en la imagen. El ritmo de movimiento debe ser lento".
Extensión vertical sobre la cabeza.
"De nuevo, arrancamos de pie y con una pierna adelantada y semiflexionada. Agarramos la mancuerna con ambas manos, la posamos en la base del cráneo con los codos pegados a la cabeza. De esa postura, la elevamos hacia el cielo extendiendo los codos". Para evitar que la espalda se arquee, es imprescindible activar los abdominales.
Recuerde, para tonificar, pero no obtener unos brazos más musculados de lo deseable: de 2 a 4 kilos de peso para ellas y entre 3 y 6 kilos para ellos.
Túmbese boca abajo, sosteniendo la barra del Cadillac (como en la foto) y extienda los brazos inhalando. Exhale para recoger los codos, "como si quisiéramos juntar las muñecas a nuestros hombros". También se puede hacer el ejercicio en el suelo: túmbese boca abajo y sostenga una goma por encima de la cabeza, formando un ángulo recto con los codos. Eleve la cabeza del suelo y siga sosteniendo la goma evitando que se cierren las muñecassobre la cabeza, es decir, manteniendo la alienación de los codos. En esta posición, estire y recoja los brazos, siempre conservando la separación de las muñecas.
Otro ejercicio para lograr estabilización sería la cuadrupedia en el Reformer. "Con los muslos apoyados en las hombreras, las manos agarradas al armazón y la cabeza mirando hacia la cabecera, agarramos con las manos las correas hasta desplazar el carro".
Con los pies separados a la altura de las caderas, coja los asideros del trx sosteniendo los brazos extendidos hacia adelante en alineación con el cuerpo. Mantenga activo el core. Ahora, flexione los codos como para tocar las orejas con las muñecas y recupere la posición; repita el movimiento cogiendo aire al bajar y expulsándolo al volver a la postura inicial.