Cómo quitar el azúcar malo de la dieta de una vez por todas (y sin apenas notarlo)
Su piel, su figura y su salud se lo van a agradecer
Malos vientos soplan para el azúcar: son muchas las publicaciones y estudios científicos que han dejado patente que su consumo hace un flaco favor a nuestra salud. Conviene, eso sí, distinguir, según explica la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre los azúcares intrínsecos —los que los alimentos contienen de forma natural— y los llamados azúcares libres, que son los que son añadidos por fabricantes, cocineros y consumidores. Son estos últimos los que están en el punto de mira de la OMS, que recomienda reducir su ingesta por debajo del 10% de la aportación calórica total. Es decir, un máximo de 25 gramos diarios o, lo que es lo mismo, seis cucharillas al día.
Sobrepasada esta cantidad, aumenta nuestro riesgo de padecer obesidad, diabetes —normalmente, de tipo 2, ya considerada pandemia— o, también, aunque sea una consecuencia menos alarmante, a tener una piel más envejecida.
Decir que es necesario reducir el consumo de azúcar es algo sencillo. Hacerlo, no tanto: sin saberlo, los azúcares libres están presentes en muchos más alimentos de los que pensamos. Sin embargo, existen algunos trucos para poder cumplir con las recomendaciones de la OMS.
Quizá no se considere usted una persona golosa y su paladar prefiera los alimentos salados, pero conviene que sepa que, aún sin darse cuenta, consume más azúcar de la que cree. Gran cantidad de alimentos lo ocultan en sus composiciones utilizándolo, por ejemplo, como conservante o como anticongelante. Por eso, la recomendación de leer las etiquetas de los productos se revela como un consejo irrenunciable.
Así, descubrirá cómo algunos aliños bajos en grasa o "sin" recurren al azúcar para compensar el sabor, que las bebidas deportivas contienen casi el máximo de azúcar que deberíamos consumir a diario, que las pizzas congeladas se sirven de él para evitar que se formen cristales de hielo en el congelador, que un aparentemente inofensivo sándwich de jamón york y queso también presenta elevadas cantidades de azúcar entre sus ingredientes, o que una barrita de cereales quizá nos sacie, pero también nos aporta más de 6 gramos de golpe. Por eso, antes de comprar y comer, leer.
Numerosas investigaciones confirman que pueden resultar incluso más perjudiciales que el propio azúcar. El nutricionista Juan Revenga lo explica: "La composición química con la que logran aportar el sabor dulce no tiene nada que ver en cada caso. La stevia, la sacarina o el aspartamo son diferentes, y su uso está puesto en tela de juicio de acuerdo con las muy diversas respuestas fisiológicas que promueven los edulcorantes".
Capítulo exclusivo merece el último, el aspartamo, puesto que un macro estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal confirma que puede provocar ganancia de peso y de contorno de la cintura e, incluso, hipertensión, mayor riesgo de infarto y mayor prevalencia de diabetes tipo 2.
Los resultados del estudio ANIBES, elaborado por la Fundación Española de Nutrición, enumeran el listado de los 10 alimentos con mayor presencia de azúcar añadido consumidos en España, del que se deduce el decálogo de productos que es mejor evitar.
Especificando el porcentaje de azúcar libre diario total que aportan en un consumo individual, la FEN establece, por orden, que conviene apear de la lista de la compra —o controlar al máximo su ingesta— los siguientes: refrescos azucarados, azúcar de mesa, pasteles, chocolate, yogur y leches fermentadas con azúcar añadido, otros productos lácteos con azúcar añadido, mermeladas que lleven azúcar entre sus ingredientes, zumos y néctares, cereales de desayuno y otros dulces y golosinas.
La Organización Mundial de la Salud ha reclamado que sean gravadas con tasas especiales, a fin de reducir su —en ocasiones— desmesurado consumo. Sostienen, por ejemplo, que los refrescos de cola presentan 10,6 gramos de azúcar por cada 100 ml, sobrepasando la cantidad máxima diaria recomendada. Y en este caso resulta evidente, pero otras bebidas presentadas como más "saludables" tampoco son nada recomendables.
Batidos, zumos envasados, tés helados o cafés frappé engrosan esta lista, con una mención especial a un nuevo brebaje que hace las delicias de los consumidores estadounidenses: el chocolate caliente de unicornio, el batido que queda ideal en Instagram pero que supone un auténtico bombazo.
Se convertirá en su peor enemigo. Numerosos estudios han demostrado que pasear entre las estanterías del supermercado con el estómago vacío conduce, sin remedio, a llenar el carrito de productos que pueden resultar más atractivos, como la bollería o los procesados.
Por eso, confeccionar una lista completa, fruto del sosiego y la planificación, e ir al súper saciado, evitará las más seductoras tentaciones.
Porque se puede. Aunque es quien domina nuestros actos, hay formas de darle gato por liebre. Así, los expertos recomiendan tener siempre a mano alimentos que puedan saciar su apetito en momentos de necesidad, pero que no supongan un chute azucarado.
Hablan, por ejemplo, de caramelos de sabores sin azúcar o de onzas de chocolate de, al menos, 70% de cacao. Y si se mete en la cocina, incluya en su lista de ingredientes productos con ausencia o reducción importante de azúcar, usando alimentos "sin". Y recuerde que hay que leer bien la etiqueta.
La nutricionista Ana Checa recomienda "ejercicios de carácter aeróbico, de media a larga duración y baja a media intensidad" porque favorecerán la activación de vías energéticas lipolíticas —grasas— y "ayudarán a no alterar excesivamente los valores de azúcar en sangre".
Caminar, por ejemplo, será una buena idea para pelear contra el ansia de azúcar, que será menos imperiosa si nos asola mientras estamos ocupados.